侧腿抬起，也被称为髋关节外展，似乎属于1982年，但他们有非常实际的加强效益。这个单一的运动利用多个肌肉群，并提供了许多功能上的优势。
它们很容易做，但正确的形式是必不可少的伤害预防。“侧移”一词指的是远离身体中线的运动。如果站着做，你的腿向外移动，当你侧卧时，动作是向上的。
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形式和技术
侧腿抬高可以站立进行，也可以侧卧进行。
如何做站立侧腿抬起:右腿站立，背部挺直，膝盖微微弯曲。左脚离地几英寸，将腿尽量抬高，与地面成45度角。将其放回起始位置并重复。
提示:避免腰部弯曲来弥补肌肉的不足，把手放在臀部上，让手臂远离运动。
怎样做卧侧腿抬起:保持身体一侧与地面接触，特别是从臀部到脚踝。靠在肘部上休息，但要确保背部与腿在一条直线上，不要向前倾。保持你的核心肌肉紧绷，抬起你的大腿大约45度，以一种可控的，平稳的方式降低。
好处
侧腿抬高集中在经常被忽视的侧方运动肌肉上。虽然锻炼这个部位的肌肉可以改善你的外貌，但强壮的侧臀和臀大肌有助于防止受伤。在日常生活中增加这些可能有助于避免膝盖、下背部、臀部和髂胫束(或髂胫束)的问题。
肌肉参与
这项运动聚焦于髋部屈肌、核心肌和外展肌。髋部屈肌包括:包裹在腹股沟区周围的ilopsoas;股四头肌的股直肌;还有耻骨肌，贯穿大腿中部。
此外，人体最长的肌肉——横跨髋关节和膝关节的缝匠肌也会受到影响。核心肌肉覆盖身体周围的躯干下部，由背部的斜肌、腹肌和背阔肌组成。外侧提肌还能增强外展肌、臀小肌和臀大肌的力量，臀大肌是臀部的肌肉。
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重复，设置和伴随的练习
侧腿抬起，作为锻炼计划的一部分，应该包括两到三组，每组10到15次重复。伴随的练习可能包括前腿抬高、下蹲、前突、开合跳、立卧撑和爬山。
要进行全身锻炼，下半身、核心部位和上半身至少各做三种锻炼。核心选择是各种仰卧起坐，悬膝抬高和踢腿。对于上半身，可以尝试任何类型的俯卧撑、引体向上、侧臂或前臂的升降。