从打开罐子到遛狗，前臂在你的日常生活活动中起着主导作用：他们弯曲和伸展手腕，弯曲肘部，旋前旋后（从手掌向上到手掌向下）。前臂的锻炼，如果做得正确，频率适当，将有助于你加强这一重要的部分，你的解剖结构。
小费
前臂锻炼每周至少进行两次，以最大限度地促进肌肉生长。
每周金额
澳大利亚政府卫生部建议成年人每周做两天强化运动。一项2016年的研究发表在期刊上运动医学研究表明，每周进行两次短时间的力量训练比每周进行一次长时间的肌肉训练更有效。这项研究的结论是，肌肉群应该每周至少训练两次，以保持健康最大化肌肉生长.
阅读更多：阻力训练实例
关键前臂练习
有很多前臂训练可以在有或没有器械的情况下进行。选项包括：
手腕旋后和旋前：美国运动委员会（ACE）建议手持两个哑铃，跪在地板上，手肘放在长凳上。将哑铃垂直地放在地板上，手掌相对。手掌朝地板方向旋转，保持手腕的中立（笔直）；这种运动被称为旋前运动。接下来，向天花板方向旋转哑铃——同样，你的手腕应该保持中立。这个动作被称为旋后，你应该保持这个姿势一会儿，然后重复锻炼顺序。
锤子卷曲：根据王牌，你应该以一个宽阔的站姿，双手举哑铃，掌心朝里的姿势开始一个锤子卷曲。在整个练习过程中保持这只手的姿势。手臂应完全伸展，头部和颈部对齐。呼气，同时弯曲手肘，直到哑铃达到肩膀高度。放下手臂直到肘部完全伸展。
手腕伸展：王牌建议手肘放在长凳上举两个哑铃。前臂也放在长凳上，双手朝下握紧哑铃，手腕朝地板弯曲。向相反方向拉重物，只移动手腕。重复这个动作。
手腕卷曲：一只手握住哑铃，掌心朝上，前臂放在膝盖上。ExRx.net网站建议让哑铃向下滚动到手指，然后抬起哑铃，指关节向上。在另一侧重复。
阅读更多：5种举重训练
前臂握力训练
如果你的前臂没有因为肌肉肥大（肌肉变大）而锻炼，你可能需要锻炼它们来获得更好的握力，比如：
橡皮筋练习：他说，这项练习可以在办公桌上轻松完成，也可以在家里的沙发上轻松完成王牌. 用橡皮筋绑住手指，练习双手的张开和合拢。尽可能多地重复，休息30秒，然后再做两到三组。