如何在没有器械的情况下锻炼前臂

2018年12月发表的论文StatPearls描述了前臂为从肘到手腕运行上肢。它由两块骨头：桡骨和尺骨，有两个隔间：在屈伸。

屈肌使手指和手腕弯曲，而伸肌使手腕向后移动并使手指伸直。前臂肌肉活动手腕、肘部、前臂和手指。

当锻炼前臂时，不需要所有的铃铛和口哨，或者更确切地说，不需要哑铃。你可以在健身房、家里甚至办公室尝试很多没有重量的前臂锻炼。

一些最常见的前臂锻炼是俯卧撑和俯卧撑的变化。除了锻炼胸部、腿部、腹部和臀部之外，他们还会锻炼身体工作臂。你也可以做一些伸展运动来锻炼你的前臂。在办公室，由于整天在电脑前工作，你可能会感到手腕、前臂和手酸痛，这些伸展运动就派上用场了。

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木板和俯卧撑工作的整个身体，包括前臂，而且也需要绝对没有设备。该美国运动委员会(ACE)描述怎么做俯卧撑，以及俯卧撑的变体:

• 俯卧撑:将你的手平放在地板上，与你的肩同宽双手伸开，你的肩膀直接在你的手中。带上你的双脚并拢背后指着你的脚趾对你的小腿和加固你的身体，保持你的核心稳定。降低你的身体，让你的胸部或下巴接触地板。让你的肘部向外弯曲。保持你的身体僵硬，向上推过你的手臂。按直到你的手臂完全伸直。

• 弯曲的膝盖微微俯卧撑:王牌解释如何做一种不同的俯卧撑，称为屈膝俯卧撑。以俯卧撑的姿势开始，除了保持膝盖向下而不是向上。双手平放在垫子上，与肩同宽。在向下的阶段，让你的身体朝向地板，保持僵硬。在向上阶段，通过手臂向上按压。

• 髋外展俯卧撑:从平板姿势开始，手臂略宽于肩膀。抬起右腿，移到一边。做俯卧撑，同时伸出右腿。王牌建议后六至八个重复交换场地。

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当涉及到前臂训练时，不需要举重。这包括前臂伸展。ExRx.net描绘出四种前臂伸展，你可以不使用任何器械:

• 祈祷:手掌合十放在身体前面，手指指向脖子。放下你的手，直到手腕分开。

• 坐：坐在地板上，手掌放在地板上，脸朝下，手指指向后面。向后靠，手臂伸直，保持伸展状态。

• 单臂:手掌朝下，用另一只手握住手指下方，伸直肘部。换另一只手臂重复这个动作。

• 屈膝手腕屈肌伸展:跪在地板或垫子和宅院你的手掌在地板上，用手指朝着你的膝盖指出。移回你的身体，而你的肘部伸直。保持这个姿势。