如何从肌肉疲劳恢复运动后

这是理论上是可能的以低水平无限期地锻炼。但实际上，你的肌肉很快就会疲劳。几种机制协同工作导致肌肉疲劳。理解和使用这些过程将帮助你防止疲劳和快速恢复。

阅读更多：什么导致肌肉疲劳?

使用你的肌肉会逐渐导致你的力量下降。科学家称之为可逆过程肌肉疲劳。它可以迅速发生，而 - 立竿见影的效果。大多数美国人不经常锻炼，根据在2016年报告美国预防医学杂志。因此，许多人仅仅通过爬一段楼梯就会迅速感到肌肉疲劳。

疲劳也会累积，这是一种延迟效应。许多运动员日复一日地消耗他们的身体。球员通常需要四天的时间完全恢复但很少有人能享受到这样的奢侈。随着时间的推移，这种累积的疲劳会让他们面临受伤和生病的风险。

研究人员用许多方法测量肌肉疲劳。受试者可以告诉你她的肌肉疲劳，教练可以看到客户的肌肉疲劳。化学家可以分析血液中疲劳的标记。最后，医生可以对病人单独的肌肉组织进行活检。

中了2016报告BMC肌肉骨骼疾病提供了一个很好的评价许多标记用于评估运动引起的肌肉疲劳。研究人员有用地将这些测量分为干，湿和挥发性生物标记。

干燥的生物标志物包括跑步和跳跃的力量测量。运动教练还会测量你身体的电活动，并给你问卷。

湿生物标志物包括分析锻炼后身体的代谢变化。例如，运动生理学家经常测量氨和乳酸的循环水平。

挥发性生物标志物专注于你的身体如何使用氧气，而你锻炼。呼吸治疗期间测量压力测试最大摄氧量和通气阈。

这是最好使用一些这些措施。现代技术还可以访问实时数据。也就是说，研究人员现在可以观看运动损伤的肌肉组织，因为它发生。

你的肌肉会更容易疲劳随着年龄的增长。缺乏睡眠，食物和水也增加了疲劳。疾病和疾病使你也更容易。

一些练习导致更多的肌肉疲劳比其他人。例如，负功拉伸肌肉会造成更多的伤害积极的工作缩短肌肉。许多运动都包括这两种运动，所以你应该预期大多数的锻炼会导致一些肌肉疲劳。

久坐的人体验到更多的肌肉疲劳比运动员。然而，即使是铁人三项运动员也会感到肌肉疲劳。那是因为他们不断地挑战自己的极限，尝试新事物。

你的身体开始，当您遇到肌肉疲劳发生变化，根据2015年纸运动和运动科学评论。这些化学物质释放的开始，导致在你的行为改变事件的级联。在这个序列中，有毒的化学物质和自由基穿透你的器官系统。他们提高你的体温，和你成为不协调。

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肌肉力量和肌肉疲劳之间有很强的关系。你施加的力越大，疲劳就越快。随着疲劳的增加，你在你选择的任务上的效率会降低。这个效率低下创建运动不耐受，你就无法完成任务。运动不耐受降低运动表现和会增加肥胖的风险。它也会让你处于疾病、疾病和受伤的危险中。

有许多治疗肌肉疲劳的药物和家庭疗法。制剂具有强大的影响，但按摩等自然疗法也能帮上忙。

你也可以采取积极的方法，试着去做防止肌肉疲劳从而加速你的锻炼恢复。然而，你应该经常咨询医疗保健专业人士。

任何补救措施可能会导致不良反应，并一些过敏性反应可能是致命的。肌肉疲劳还可以从如糖尿病确诊的医学病症导致。因此，与医生说话之前自我诊断或补充，因为这样的选择可以调许多问题。

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许多运动员带他们的关节防止受伤。这样的支撑也可预防疲劳。在研究手疗法杂志在健康成年人中评估了这一假设，使用自我报告的疲劳作为肌肉耐力的衡量。

研究人员在几个条件下测试了受试者的打字能力，其中一个条件是他们要佩戴手腕支架。与基线相比，当受试者使用支架时，他们肱二头肌的疲劳感有所减轻。

补充公司往往使健康声明有关指控他们的产品会影响你的健康。许多制造商，例如，国家，他们的产品可以帮助你从运动性疲劳中恢复过来。然而，他们很少给你这样一个强烈要求的文档。在2018年报告前沿生理学测试必需氨基酸EAA作为预防剂使用最大的自愿收缩， MVC，测量肌肉疲劳。

受试者在相隔一周的两种情况下完成MVC协议。在测试中，他们要么接受10到20克的EAA，要么接受安慰剂。他们在实验室里做了一系列的二头肌弯曲实验。结果显示，当受试者被给予安慰剂时，MVC下降。相比之下，当他们被给予EAA时，它保持不变。因此,采取氨基酸可以帮助你预防疲劳。

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激光辐射已显示出很大的潜力成绩的工具。例如，它可以增加肌肉质量，减少肌肉损伤。这些发现表明激光可以帮助你避免肌肉疲劳。2018年的一篇文章在医学激光器通过对健康女性肌肉表现的几种测量来评估这一观点。

这些研究人员的一系列腿伸展练习前右暴露参与者无论是904纳米光或假治疗。与假，超脉冲激光降低自我报告的疲劳，提高肌肉力量。作者认为激光增加提供给受试者的肌肉中的氧，因为血液中的乳酸并没有改变。

对肌肉施加热量可以提高局部皮肤温度和血液流量。这些变化应该能改善肌肉性能，对抗疲劳。2016年毕业论文卡迪夫城市大学探讨了在健康大学生中的这种可能性。

本研究采用一个重复最多肱二头肌卷曲测量肌肉表现。这样一个协议可靠的诱发肌肉疲劳——即使是训练有素的运动员。参与者在进行最大一次重复动作之前，立即穿上加热的袖子。他们穿了大约10分钟的袖子。这段时间导致手臂温度升高8度。

受试者多次访问实验室。有时他们接受热套，有时他们没有得到治疗。相关分析表明，处理与绩效之间存在很强的关系。更高的温度意味着更好的性能。笔者认为，在肌肉氨含量的热相关的增长导致了肌肉疲劳的减少。

运动员们越来越多地转向泡沫滚动加速运动恢复。这种自我按摩技巧有一个优点当之无愧的声誉作为运动后疼痛治疗。在研究运动训练杂志研究了泡沫滚动是否能减少肌肉疲劳，肌肉疲劳通常与这种疼痛有关。

通过让他们在健康的大学生，研究人员故意造成酸痛做激烈的系列腿深蹲。该协议触发延迟性肌肉酸痛，DOMS，用于下一个72小时。与会者没有任何泡沫滚动或全无的深蹲之后。

与不治疗相比，泡沫滚动对运动后的表现有显著的影响。它让受试者跑得更快，跳得更远。最重要的是，它使他们在蹲坐练习中变得更强壮。这些发现表明，泡沫滚动帮助参与者克服肌肉疲劳。

按摩疗法为您提供管理延迟性肌肉酸痛的另一种方式。例如，获取20分钟瑞典式按摩降低延迟性肌肉酸痛剧烈运动后的第二天。类似的按摩技巧可以帮助你克服运动性疲劳。在了2016报告杂志的理疗探讨了铁人三项运动员抱怨大腿疼痛的可能性。

参与者在完成140英里的比赛后，要么接受7分钟的按摩，要么不接受治疗。结果表明，一个大腿按摩改善疼痛和疲劳。与没有治疗相比，短暂的按摩也降低了肌肉的压痛。

紧身衣的销售也有稳步上升在过去的几年里。制造商将这些服装作为治疗工具销售。很少有研究支持这种说法，但科学家已经逐渐开始记录压缩服装的积极作用。例如，2017年的一份报告力量和体能研究杂志结果显示，第二天上运动性能穿着全身压缩西装的积极影响。

研究对象是10 x 10协议在白天使用伸腿机。本标准程序，又称德国体积培训，确实会导致肌肉数量增加和DOMS。在夜间，他们要么穿着紧身衣，要么穿着正常的服装睡觉。与对照组相比，穿紧身衣的参与者肌肉力量增加了10%。然而，研究人员发现受试者的肌肉没有任何物理变化。

全身振动，WBV，有越来越多的人在过去的几年里。医疗保健提供者通常建议将振动疗法与传统疗法相结合。然而，这样的组合并不总是可能的。作者在2016年发表的一篇论文中写道力量和体能研究杂志使用一种简单的方法来测量振动疗法的隔离效果。

参与者们做了一系列详尽的提踵动作。然后在他们的小腿上接受六组1分钟的WBV治疗或不治疗。治疗后立即进行循环试验，以评估治疗的潜在益处。结果表明，与不治疗相比，振动疗法增加了肌肉的耐力和表现。它还能增加血液流动。

肌肉疲劳常伴有炎症。常识建议，冰敷你的肌肉可以通过减少肿胀来加速运动恢复。然而，很少有研究支持这一观点。事实上，通常是冰敷你的肌肉减少运动后的表现。在研究杂志体育康复为解决这一困境采取了长期的措施。

这些研究人员冰冻了整个之后，职业篮球运动员的身体一切在赛季中练习和比赛。与控制组相比，随着赛季的进行，这种策略减少了球员的体力消耗，增加了他们的肌肉力量。治疗对他们的肌肉生理也有积极的影响，并且在赛季结束时减少了肿胀。