运动后如何缓解腿部酸痛僵硬

这个疾病预防和健康促进办公室建议你每周锻炼150分钟。每天简单的散步可以帮助你达到这个目标，但是政府也建议每周力量训练. 如果你刚开始，你可能会在走路和举重后感到肌肉酸痛和紧绷。这些变化是肌肉损伤被称为迟发性肌肉酸痛，或DOMS。

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只有某些类型的动作-古怪的练习-根据2016年的一份报告生理学前沿. 在这些练习中，施加的力和产生的运动反方向. 例如，你推向上的当吧台移动时向下在腿部伸展运动结束时。在这样的运动中，目标肌肉中的纤维——股四头肌——会拉长。

其他类型的运动-同心练习-不要触发DOMS。施加的力和由此产生的运动同一方向在这些练习中。你推向上的当吧台移动时向上的在腿部伸展运动开始时。在这样的运动中，股四头肌的纤维缩短了。

等长收缩运动也不要触发DOM。从技术上讲，在这些练习中没有工作发生。健美运动员在摆姿势和弯曲时会做这种运动。没有运动，目标肌肉的纤维在这些运动中保持相同的长度。

在日常运动中，古怪的动作比你想象的要常见得多。像下坡跑、踢足球和举重这样的活动会使你的腿部肌肉得到伸展。因此，每一次锻炼都会让你在锻炼后感到酸痛。

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根据2016年的一篇评论，当多发性硬化症发作时，你会注意到许多症状，以及肌肉酸痛生理科学杂志. 你会感到疲劳，你的腿会绷紧。你的柔韧性、耐力和力量都会下降到最低水平。

你的腿也会痛。你的肌肉不会受伤-除非你尝试使用它们！你会注意到你腿上特定位置的敏感区域。科学家称这些地点为触发点. 这些绷紧的乐队似乎发挥作用对跑步者的伤害。

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物理治疗师将DOMS与肌肉劳损根据时间。紧张会立即给你的大脑带来疼痛感。相反，DOMS在几小时甚至几天内都不会发生。

《华尔街日报》2018年的一篇报道称，在做了一些古怪的运动后，你可能会注意到腿部肿胀方法. 那是因为你的身体在运动后4小时内会释放出有毒的化学物质。幸运的是，这些化学物质在24小时内开始自行消失。

根据一份2017年发表在放射科. 然而，大概一周后你不会注意到任何负面影响。在那一点上，你将恢复你的腿部肌肉，使它们更能抵抗伤害。

在下半身运动中你会改变腿部肌肉的生理。例如，完成偏心运动所需的肌肉拉长会导致一些纤维断裂。根据2017年发表在放射科.

许多人认为运动会引起微泪在你的肌肉里。然而，超声波记录并没有显示出任何所谓的微小撕裂的证据。相反，整个肌肉和筋膜都有持续的肿胀。

这种运动引起的肿胀不会引起DOMS的症状。你的下半身肌肉释放出的有毒化学物质会引发免疫反应。白细胞在太空中积聚之间你的腿部肌肉。这种变化会引起炎症和疼痛。

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根据2015年发表在运动训练期刊. 在这项研究中，DOMS降低了参与者的跳跃高度和跑步速度。这也降低了他们的力量和敏捷性。

腿部肌肉酸痛和僵硬也会使你更容易生病和受伤。例如，考虑一下膝盖周围的肌肉和膝关节之间的关系。在正常情况下，你的腿筋和股四头肌稳定膝关节。艰苦的一天徒步旅行会引起肌肉发炎。肿胀的组织功能和支持性较差。因此，你现在增加了你的风险膝盖受伤。

根据《华尔街日报》2018年的一份报告，DOMS的影响也在蔓延肌电图与运动生理学杂志. 这项研究表明，在实验中诱导一条腿的DOMS会影响另一条腿的力量。这样的发现证实了循环免疫化学物质如神经生长因子调停DOMS。

DOMS的症状实际上是一个自然过程，导致适应和恢复。因此，塑形能给你最好的治疗DOMS的方法. 科学家称这种现象为反复发作效应. 2015年的一篇论文欧洲应用生理学杂志很好地说明了这一现象：

久坐的受试者进行两次抵抗力训练，间隔一周。这些举重训练集中在下半身，参与者在每场比赛后24小时和48小时进行有氧运动测试。结果表明，第二次运动后，DOMS反应较小，但仅限于阻力运动。因此，预防DOMS所需的适应度将因运动类型而异。

研究人员已经花了很大的精力去寻找方法，在不让人们真正锻炼的情况下复制重复的回合效应。他们已经测试了营养补充剂、机械设备、有毒药物和许多其他方法。然而，自然疗法在运动后缓解腿部酸痛和僵硬的效果最好。

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按摩提供许多健康福利. 例如，泰式按摩增加皮肤温度和血液流动在你的腿上。这些积极影响表明按摩可以帮助你预防下半身运动后的DOMS. 2016年报告骨科与运动理疗杂志在超马拉松运动员身上验证了这个假设。

毫不奇怪，95%在超马拉松运动员中，腿会疼痛。因此，这个群体提供了一个极好的模型来测试所谓的按摩效果。参与者在跑步后接受20分钟的按摩100英里. 与对照组相比，接受治疗对疼痛、疲劳和疼痛有积极影响。按摩对这些措施有立竿见影的效果，但对下半身的表现并没有产生任何长期的好处。

泡沫滚压给你一种自我按摩的方法。比如按摩疗法，泡沫轧制有着良好的记录为了帮助别人改善他们的健康. 例如，许多运动员用它来增加他们的灵活性.

DOMS的症状包括肌肉紧绷，所以泡沫滚滚可以帮助你对抗与运动相关的酸痛和僵硬的腿。研究体育运动中的医学与科学在健康成人身上探索了这种可能性。

作者用一次剧烈的腿部蹲坐来诱发DOMS。在这节课之后，一些受试者在休息时用泡沫卷起双腿。与对照组相比，治疗组运动能力强，腿部酸痛少。电图测试表明，泡沫滚压是通过改变肌肉生理而不是通过心理过程起作用的。

许多运动员用伸展运动加速恢复防止DOMS。然而，几位作者认为伸展运动没有好处对跑步者来说。然而，找到合适的拉伸方案可能有助于减少剧烈运动或新奇运动引起的下半身酸痛。2018年的一篇文章应用生理、营养与代谢寻找对抗DOMS的最佳拉伸方案。

这些研究人员首先在健康成人身上使用新颖的、针对下半身的古怪运动来诱发DOMS。在这些腿部练习之后，他们随机将参与者分为三种情况：无拉伸、低强度拉伸和高强度拉伸。静态拉伸方案的目标是髋屈肌，腿筋和股四头肌。

结果表明，只有低强度组DOMS降低。高强度拉伸组缺乏改善可能表明发生了应力反应。事实上，这组患者表现出肌酸激酶升高，这是DOMS的常见症状。这种生化反应可能抵消了低强度组拉伸的积极作用。

这些结果提示你应该采取保守的方法来治疗运动后肌肉损伤。这样，你就可以避免造成损害。与医疗专业人员合作也很重要，因为所有治疗都可能产生意想不到的后果。治疗师、教练或医生可以帮助你享受锻炼的诸多好处。