白米饭是不是你的朋友，如果你要减肥

有可能是你的杂货店的货架不止一种类型的白米饭。白米饭来在短，中，长粒;的晶粒越短，“糯，”或粘，大米是。在每个类别中，有不同的品种。有普通的和通用的长粒白米;煮熟或煮熟的白米;印度香米(basmati)和茉莉花(jasmine)都是一种长粒白米;和淀粉含量高的arborio大米，使得烩饭有奶油的口感。

最白的水稻品种有一个共同点：他们已经在平滑粮食的过程被细化，并在这样做，无论是麸或胚芽或两者已被删除。这使得软胚乳，这使米饭更嫩质地温和的味道，但也消除了很多的纤维，维生素和矿物质。虽然白米饭可以被“富集的”或有维生素和处理过程中添加的矿物质，其纤维含量不能被替换。

当你想减肥，你的首要任务是减少低于每天需要支持生理功能，生活和运动的日常活动你的热量摄入。当你减少卡路里，你必须确保你选择低热量的食物那包里有很多营养;否则，你可能无法获得每天所需的营养。

在白米饭的热量各不相同，这取决于类型。普通长粒白米具有每熟1/2杯服务102个卡路里。短粒大米已经每1/2杯133个卡路里熟了，预煮长粒白米具有每1/2杯180个卡路里。

虽然这些米饭的热量不会打破银行，很多人吃超过此一个坐，尤其是当他们在一家餐厅吃出来的。如果你吃的短粒白米的1或1杯半与你的外卖中国菜，这是266 400卡路里。添加到卡路里在大多数中国菜，你可以看1000个卡路里以上的一顿饭。

即使你吃白米饭与一个明智的饭，在饭缺乏其他营养素让它更像一个“空热量”的食物 - 一个提供热量，但没有其他的好处很多。还有更好的食物，花你的“卡路里货币”上。

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当你节食的时候，你的第二要务是选择低卡路里的食物来填饱你的肚子，这有助于你少吃。富含纤维的食物消化缓慢，在胃里停留的时间更长。

膳食纤维是任何健康饮食的重要组成部分，但尤其是减肥饮食。纤维是植物的食物的一部分你的身体无法消化。它在消化系统中几乎没有变化，吸收水分，体积变大。这能填饱你的胃，让你吃得更少更饱。发表在《自然》杂志上的一项研究中营养成分在2018年，那些增加纤维摄入量的参与者即使没有注意到他们摄入了多少卡路里，体重也减轻了。

鉴于此，白米的减肥效果并不好。一杯短粒白米没有纤维;每杯0.6克的长粒白米也好不了多少。这么多的纤维不会让你感到饱腹，也不会帮助你满足每日推荐量或RDA，对于纤维，其是21至25克的妇女和30至38克的人。

精制食品，如白面包、白米和白面条，通常被认为是高血糖指数食物。高血糖的食物是那些对血糖有显着的效果，饭后大幅提高了。缺乏纤维是部分地负责;纤维填充的食品具有较少的对血糖的效果，这是因为纤维减慢消化和分解碳水化合物的吸收到血流中。

的血糖生成指数(GI)是根据食物对血糖的影响来评价食物的。数字越高，食物越会导致血糖快速升高。根据得分，食物可分为三类:

• 高血糖:70或更多
  
• 中血糖:56 - 69
  
• 血糖低:55岁或更低
  

食物的GI值因烹饪方式和烹饪时间的不同而有很大差异。一般来说,较长的饭煮熟越高GI。烹饪食物休息下来，这意味着你的消化系统有较少的工作，一旦你吃他们做的;消化的糖快速传递到你的血液。

短粒大米还具有比长粒稻的更高GI，因为它是更高度处理。然而，其他因素可以降低大米地理标志，如煮沸，然后把它放在冰箱里，吃它冷。但一般情况下，白米饭是高GI的食物，一般等级70左右和高达90。

一旦你摄入了高血糖指数的食物，它就会进入你的血液，你的能量就会立刻得到提升。然而，不久之后，你的血糖就会急剧下降。这可能会导致疲劳、情绪波动和进食后不久的饥饿感，导致你吃得比你应该吃的多。根据梅奥诊所，低血糖指数的饮食可以促进减肥和帮助你维护它。

除非你跟随低碳水化合物饮食，饭不关闭的限制，当你遏制卡路里。但是，如果选择未精制的水稻品种，你会得到既营养又饱腹感更多的里程。这些类型的大米的保持处理过程中整个并且在纤维，蛋白质，维生素和矿物质丰富。例如，半杯长粒糙米含有1.6克纤维。

然而，你可以做得更好。藜麦是顶级的减肥超级食物之一，是一种可以像大米一样烹饪的种子，几乎在任何食谱中都可以很容易地代替大米。半杯奎奴亚藜具有2.6克纤维和比白或糙米更少的热量。另一个全谷物，碾碎的干小麦，是即使在纤维和更高的热量降低，用4克纤维和只有75卡路里每半杯煮熟的。

干小麦是最常用来制作小麦的谷物中东菜tabouleh其中还含有欧芹、番茄碎、洋葱、大蒜、橄榄油和柠檬汁。这种美味的低卡路里沙拉可以作为配菜食用，或者配上烤鸡肉，作为一顿富含蛋白质、富含纤维、低血糖指数、符合饮食习惯的晚餐。

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