白米与糙米的营养价值

从糙米到糯米，从长粒米到短粒米，大米有多种形式，并根据大小进行分类。每一种都有其独特的用途、口味和烹饪方法。其中包括:

短粒大米几乎是椭圆形，淀粉含量很高，煮的时候又软又粘。它含有最高含量的支链淀粉，可以使米饭凝结在一起，是寿司、海鲜饭和意大利调味饭的理想选择。

中等颗粒大米具有细长的形状。它比长粒大米更嫩，主要用于冷谷物的生产。

籼米大米是最受欢迎的大米品种，约占大米消费量的75%。它含有较少的淀粉，所以煮熟的谷物蓬松，干燥，容易分离。

糙米也有长粒和短粒。因为它是最少加工的，谷物保留了富含维生素和矿物质的麸皮层。糙米比白米更有嚼劲，煮的时间是白米的两倍，不过也有速食和即食的方法。糙米有多种颜色:棕色、黑色、略带红色或紫色。

白米饭添加了矿物质，包括硫胺素、烟酸、叶酸和铁，以补充精炼和碾磨过程中流失的部分营养。

转换后的大米或者，蒸熟的大米在压力下浸泡和蒸熟，然后脱水，这迫使营养进入谷物的剩余部分。强化煮熟大米的营养含量与普通白米相似。转化后的大米比普通大米需要更长的时间才能煮熟。

即时大米需要五分钟准备，因为它已经预煮，然后脱水。它通常是丰富的，但有不同的质地比白米。

专业一座教学楼是长粒品种，已培育出独特的风味。其中包括茉莉花，巴斯马蒂，阿尔博里奥，黑色和红色。

糙米是一种全谷物。它包含了胚芽和麸皮。经过碾磨和抛光，白米的麸皮和胚芽都被磨掉了。为了弥补这一点，制造商有时丰富包装前的白米。所有种类的大米几乎都是碳水化合物，含有一些蛋白质，几乎不含脂肪。

为了比较白米和糙米的营养，长粒熟糙米和长粒熟白米(unenriched)。根据NutritionValue一份或一杯长谷物白米提供:

• 205卡路里
• 4.3克蛋白质或9%的每日所需量
• 0。4克脂肪
• 45克碳水化合物或15%的每日供给量
• 0.6克纤维
• 1.6毫克钠

另外,根据NutritionValue，一杯长粒咖啡糙米提供:

• 248卡路里
• 每天5。5克蛋白质或11%的DV
• 2克脂肪或3% DV(0.5克饱和脂肪)
• 52克碳水化合物或17%的每日供给量
• 3.2克的纤维或13%的DV
• 8.1毫克钠

当你比较一杯糙米和一杯白米的卡路里时，你会发现只有43卡路里的细微差别。

在营养成分方面，糙米比白米有显著的优势，包括维生素、矿物质和纤维。

糙米的含量更高叶酸,与18微克每杯，和5微克白色的米饭。叶酸对孕妇尤其重要，可以保护婴儿免受大脑和脊柱先天缺陷的伤害。

维生素B很重要为了你的神经、肌肉和心脏的正常功能。与白米相比，糙米含有更多的维生素B烟酸在5毫克相比于纯白大米，它的每日供给量为32%0.6毫克;更多的硫胺在0.36毫克或者24%的DV0.03毫克在白色;和更多的泛酸、核黄素和维生素B6。

糙米中含有维生素E，对你的免疫系统很重要维生素K你的身体需要适当的凝血。白米不含这两种营养成分。

糙米和精米都是很好的来源锰。糙米中含有DV 98%;白米提供DV 37%每杯。锰帮助代谢胆固醇、碳水化合物和氨基酸，是骨骼形成所必需的。

糙米中含有相当数量的镁,提供DV 20%只需要一杯，而白米饭就可以了DV 5%。镁有助于调节你的血压，构建骨骼和肌肉收缩所需要的。

磷对你的牙齿和骨骼结构很重要，除了将营养物质输送到细胞内外。糙米提供DV 21%和磷相比DV 7%白米。糙米也含有更多铁、钾、铜,铁和锌比白米还好。

然而，白米有更多钙比糙米:16毫克相比,6毫克每杯棕色的。钙可以构建和保护你的骨骼，帮助肌肉收缩和神经冲动。

糙米和精米含有相同的量硒、与12毫克它提供了17%的每日供给量。硒是一种抗氧化剂，有助于调节甲状腺激素的活动。

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因为糙米保留了它的麸皮层，它是比白米更好的纤维来源。每杯糙米提供的纤维量是白米的五倍多。纤维对你的消化系统的健康是必不可少的。膳食指南建议成年人在25岁到25岁之间30.8克纤维每天，取决于年龄和性别。

糙米中含有两种纤维:可溶性它可以溶解，可以帮助降低血糖和胆固醇水平，以及不溶性纤维，你的身体不能分解或吸收。

不可溶性纤维当它穿过你的消化系统，带走消化的食物时，它仍然是完整的。这会使你的粪便变软，增大粪便的体积，从而有助于防止便秘。纤维也可以通过吸收水分和在你的稀便中添加大量的粗粮来帮助减轻腹泻。

和其他全麦食品一样，糙米中的纤维可以在很多方面帮助你保持健康。纤维可以帮助控制胆固醇，减少心脏病，平衡胰岛素水平，降低患糖尿病的风险哈佛大学陈曾熙公共卫生学院。

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如果你患有糖尿病，保持血糖和胰岛素水平的稳定是一个很大的好处。糙米比白米更有助于减肥控制血糖。糙米中的纤维可以有效地减缓你的消化，降低你的血糖水平出现峰值的可能性。

用糙米代替白米，可以降低患糖尿病的风险。发表于营养物质2018年的研究表明，每天食用两到三次全麦食品，比如糙米，可以使患2型糖尿病的风险降低21%到32%。

另一方面，高消费的白米也被认为与肥胖有关增加胰岛素抵抗的风险。一项对16项队列研究的系统综述发现，食用糙米对糖尿病的风险有保护作用。然而,而白米则有相反的效果。这一结论发表在《科学》杂志上欧洲流行病学杂志在2013年，建议每天至少吃两份全麦食品，如糙米，以减少摄入量2型糖尿病风险。

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