给新跑步者的12个基本建议

“我不知道还有什么比跑步更能解放人的精神，”前大学跑步教练和美国运动认证私人教练协会(American Council on Exercise-certified personal trainer)说短剑Dobrosielski。我们不要忘记它对健康的好处。根据2014年发表在《the》杂志上的一项研究，跑步——即使每天只跑5分钟——也能降低心血管疾病和各种原因导致的死亡风险美国心脏病学会杂志。准备好开始了吗?继续读下去，在你踏上人行道之前，找出你需要知道的一切。

跑步只需要很少的专业设备(尤其是对新手来说)，但是拥有一双舒适、合脚的跑鞋是至关重要的，甚至从第一天开始就如此。“你的鞋子应该像手套一样合脚，你应该想穿在脚上，”私人教练克里斯·多布罗西尔斯基(Cris Dobrosielski)说。

他建议初学者去跑步店购买他们的鞋子，而不是在网上购买。信誉好的跑步店的工作人员可以根据你的脚型和步态帮你挑选鞋子。确保你选择的鞋子适合你跑步的地面。如果你打算主要在人行道上跑步，一双有足够支撑力的路跑鞋是最好的。对于越野跑，你会需要更多的支持和保护你的脚下，为您的冒险远离古道。

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虽然没有理由你不能出去牛仔裤慢跑，你会舒服很多，并有可能进行服装设计更好的运行。服装的确切类型取决于你住的地方的气候和一年的时间，但有些因素保持一致。

选择面料灯芯了汗水在寒冷和温暖的气候，使水分不坐紧贴皮肤，而选择的材料，不会擦伤，并允许自由移动。在温暖的天气，去提供免费擦伤接缝和防晒轻便涤纶面料。在冬季，选择面料防寒绝缘。，长袖上衣，软壳夹克，紧身衣跑，帽子，手套和袜子。不要忘记口袋收起车钥匙和反光带或背心在夜间运行。

对或错？跑步是一种天然的人体运动那是第二天性。两者有一点，其实。虽然这是事实在一定程度上，可以引入很多坏习惯，并在每次出去跑，可能会导致体位失衡和伤停补时阶段加强。

根据前大学跑步教练克里斯·多布罗西尔斯基的说法，适当的跑步方式意味着在跑步时保持挺拔。不要耸肩或驼背。保持你的下巴中立，你的肩膀宽阔和放松，你的手臂和手轻。“想象一下，你可以每只手拿一块薯片，却不去敲它。这就是你想要的轻量，”Dobrosielski说。

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适当的热身活动可以让你的肌肉和关节为更剧烈的活动做好准备，可以减少受伤的风险。力量和条件训练教练和ACSM研究员Neal Pire建议在跑步前进行动态热身。他说:“这一切都意味着你通过移动身体来热身。”

这可能包括步行和慢跑在你开始跑步之前或者做一些动态伸展运动来锻炼你跑步时用到的主要肌肉，比如腘绳肌、股四头肌、下背部和小腿。Pire还建议原地行进，每一步都把膝盖拉到胸部，坚持一秒钟，然后放松。你也可以在台阶上做动态的小腿伸展或步行冲刺。

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你目前的身体状况将决定你如何开始跑步。如果你以前积极参加过其他运动，你可能可以在第一天以良好的速度跑30分钟。

然而，如果你一直不运动或偶尔运动，开始时要非常缓慢。力量和体能教练尼尔·皮尔(Neal Pire)说，这可能意味着一开始要练习走路。如果你一开始跑起来有困难，“这是一个信号，表明你真的必须先后退几步，然后再开始你的第一步，从步行开始，”他说。他建议初学者每周多天每天步行半小时，坚持几周，直到感觉走30分钟很轻松。

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虽然有些人从一开始就能一次跑10或20分钟，但不是每个人都能做到。但是不要气馁。前跑步教练克里斯·多布罗西埃尔斯基说:“对于那些刚开始跑步就很难坚持下去的人，我建议他们慢跑到自己感觉舒服的地方。”

他告诉初学者，当呼吸变得困难或肌肉出现明显的疲劳感时，至少在他们恢复到更舒适的呼吸模式之前，放慢步伐。或者，Dobrosielski说，你可以把你的锻炼分成步行和慢跑两部分。慢跑两分钟，然后步行三分钟。在30分钟的锻炼中重复6次。减少你步行的时间，直到你能连续跑步。

你可能需要几天、几周甚至几个月的时间来调整你的关节和肌肉，使你的心血管健康达到你准备提高速度和强度的程度。但是随着时间的推移，逐渐增加你的锻炼强度，你可以避免过度使用伤害，同时继续改善。

私人教练克里斯·多布罗斯基说:“在一段重要的时间内，微小的、持续的变化会产生巨大的效果。”当你准备好了，增加你的训练量，在你的训练中增加一到两分钟或者四分之一英里，试着在你跑步的一小段中短跑，或者如果你以前在平坦的地面上训练过，增加一到两座小山。

为了提高成绩和减少受伤的风险，所有的跑步者都应该进行某种形式的力量训练。根据弗曼跑步和科学训练学院在南卡罗来纳州格林维尔(Greenville)的弗曼大学(Furman University)，耐力训练提高了跑步的经济性，这意味着你可以在相同距离内跑得更快，而不会那么容易疲劳。

“通过力量训练，你的身体将更能承受跑步的压力，”力量和体能教练尼尔·皮尔说。他建议初学者每周进行两到三天的全身力量训练，包括两组重复8到12次，每次重复8到12次。对跑步者有效的锻炼包括俯卧撑、仰卧起坐、蹲起、弓步和腿筋弯曲。

私人教练克里斯Dobrosielski敦促开始跑步，以使每一个锻炼的降温部分。这是一个好习惯，从一开始就创建。Dobrosielski建议两部分降温，通过你的运行速度减慢到慢跑再到直到心脏速率散步开始回到正常。

第二部分包括若干个延伸静态延长腿筋，小腿，股四头肌和臀部的肌肉和腰部，保持各拉伸10至60秒。“跑步是了不起的，但它确实缩短和休息的肌肉了，”他说。“如果我们完成运行与静态伸展，那么我们就拉长，我们缩短的肌肉，使他们更快乐比都大打折扣。”

前跑步教练克里斯·多布罗西尔斯基说:“许多刚开始跑步的人经常会犯跑得太远、太快的错误。”“通常它会很快导致过度使用的伤害。”That's why it's important to start out slowly and increase your training volume gradually.

然而，伤病确实会发生，意识到这些迹象可以帮助你迅速对日常训练做出必要的改变，这样伤病就不会阻碍你实现目标。虽然肌肉酸痛是一种新的活动，但关节疼痛、急性肌肉疼痛或运动困难是一种迹象，表明有更严重的问题。在第一个迹象，缩减或停止你的训练，直到疼痛消退。如果疼痛持续，在恢复跑步前咨询医生。

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设定目标可以让你在训练中保持动力和责任感。在一篇关于OutdoorsNW的文章中，超级马拉松运动员克林特·切尔帕(Clint Cherepa)建议设定“具体的、可测量的、可实现的、相关的和及时的”聪明的跑步目标。A specific goal refers to time or distance — run for 30 minutes straight or complete a 5K or marathon.

衡量的手段，而不是说，“我会运行更多，”他说，“我将运行一周三天。”设定一个目标，那就是通过是现实可以实现的;不出去跑马拉松，如果你从来没有完成5K。相关手段的目标一直意为你 - 你的目标是减肥还是它跑一跑的地方漂亮吗？最后，设定一个期限，比如特定的种族，并坚持下去。

一旦你决定运行的是自己喜欢的事情和你要坚持下去，你会自然地发现自己想更多地了解这项运动，适当的形式，运行技术，专业装备和方法，建立力量，速度和效率。如果你能负担得起，聘请长跑教练或注册为曾执教会话运行组。

但是你不需要花很多钱来保持学习。私人教练克里斯·多布罗斯基建议阅读一本关于跑步的好书，比如传说的由Timothy诺克斯。您也可以前往当地的跑店咨询或参加Livestrong.com社区，并检查了一些运行相关的对话正在进行。

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