作为一名长跑运动员，你要仔细制定训练计划，以提高你的时间、速度和耐力。以同样的方式制定一份营养膳食计划，以保持你的身体健康，并为你一周的训练提供动力。在你的一次长跑中，你最不想感受的是“撞墙”的冲击，这句话是当你因为缺乏肌肉糖原而不能再往前跑时使用的。
总热量需求
在开始讨论什么时候吃什么饭之前，先想想你需要什么热量。向注册营养师咨询具体的营养计划，但作为一般准则，你每天摄入的卡路里数取决于你跑步的量。Loyola Medicine的注册营养师Brooke Schantz说，如果你每天跑30到60分钟，目标是每磅体重摄入16到18卡路里。如果你每天做1到1.5小时的运动，那么每磅增加19到21卡路里。高达2小时的跑步每磅需要22到24卡路里，而2到3小时每磅需要25到30卡路里或更多。
培训期间的用餐计划
虽然跑步者通常会在长跑或比赛前更多地考虑他们吃什么，但同样的注意力也应该放在你的日常饮食上。注册营养师凯瑟琳•波特在接受《健身》杂志采访时表示，跑步者应将每日膳食分解为碳水化合物提供的60%至70%的热量、脂肪提供的20%至30%的热量、蛋白质提供的10%至15%的热量。不要用蛋白粉、能量棒和鱼油来补充，要从营养丰富的天然食品中制定每日膳食计划。早餐选择包括低脂牛奶制成的燕麦片，上面有浆果和核桃，或者全麦吐司配天然花生酱和水果。午餐时，可以享用用豆子或小扁豆做的辣椒，瘦肉碎牛肉和淋有橄榄油的配菜沙拉。你的晚餐计划可能包括鱼或鸡胸肉配烤红薯或糙米和大量蒸蔬菜。
赛跑或长跑前的膳食
你的饮食计划的一部分是在比赛或长跑前弄清楚该吃什么。竞争对手的网站建议在比赛前三天（如马拉松）加载碳水化合物，目标是从碳水化合物中获取总热量的70%。在《体形》杂志上，营养顾问迈克·鲁塞尔博士建议在比赛前一晚吃一份用欧芹、核桃、葡萄干和烤鸡做成的奎奴亚藜沙拉，因为它能提供脂肪、纤维和蛋白质。比赛当天早上，喝一杯由水果、坚果和蛋白粉制成的冰沙。不过，此时不要在饮食计划中添加任何不熟悉的食物，因为这会在比赛中引起胃部问题。
康复餐
别忘了在赛后的计划中包括一顿饭。跑步教练Jeff Galloway告诉Fitbie，你应该在长跑或比赛结束后30分钟内吃一份100到300卡路里的零食；一种选择是巧克力牛奶，它是蛋白质和碳水化合物的混合物。比赛结束后大约一小时到90分钟，再吃一小顿希腊酸奶配麦片和浆果。