我每天要做多少个俯卧撑才能练出肌肉?

如果你的任务是锻炼肌肉，你需要养成三个重要的习惯:首先，吃一个健康、营养丰富的饮食;第二,做大量的体力活动以帮助燃烧掉体内多余的脂肪;第三，做常规的体能训练来塑造你想要的肌肉型身体。

得到有脂肪的食物意味着减掉多余的脂肪和建立额外的肌肉-所以你的饮食需要满足两个重要的目标。首先，强调营养而非热量;你应该多吃水果和蔬菜，全谷物，瘦肉和健康的不饱和脂肪，同时尽量减少添加糖，添加钠和饱和脂肪。

接下来，你需要吃足够的蛋白质让你的身体建立新的肌肉。根据国际运动营养协会在其2017年6月出版的刊物上的立场，the国际运动营养学会杂志对大多数锻炼者来说，每天每公斤体重摄取1.4到2.0克蛋白质，就足以维持肌肉的生长。

没有必要在运动前或运动后猛灌蛋白质奶昔;ISSN说你应该在一天中均匀地分配你的蛋白质摄入量。

你的饮食对你的身体构成有很大的影响，或者对你身体肌肉和脂肪的平衡有很大的影响，但是你的体育活动水平也有很大的影响。当你需要做额外的运动来燃烧掉隐藏在你健美体格下的脂肪时，不要过于担心选择“最好”的运动。的真正的最好的锻炼是那些能让你有规律地、持续进行的锻炼。

当然,你会消耗更多的卡路里如果你做高强度的锻炼，增加冲刺间歇或爬坡的难度，或者增加有氧运动器材的阻力，你的速度会更快。但是不要害怕做其他类型的有氧运动:你可以散步、游泳、骑自行车、跳舞、参加集体健身班、徒步旅行或在蹦床公园追逐孩子们——你的想象力是唯一的限制。

只要你移动，你会击中你的目标。而令人印象深刻，因为它可能是一个引人注目的快速时间内得到撕开，如果你想保持无论一段时间内，你的肌肉都需要缓慢而稳定的锻炼。否则，你可能会发现自己的习惯和身体成分在前后波动。

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您可以只做俯卧撑，锻炼一些令人印象深刻的胸部和手臂肌肉。一项小型研究发表在2017年6月的《泰晤士报》上运动科学与健身杂志,研究人员将18名男性志愿者分成两组:一组做低负荷、高重复的卧推，另一组做同样负荷的俯卧撑。在八周实验结束时，两组人的肌肉厚度都有了显著的、可比较的增加。

尽管这项研究表明俯卧撑可以有效地诱导肥大，但它也清楚地表明卧推也有效——这并不奇怪。但这并不是唯一的胸腔练习。根据一项由英国皇家科学院赞助的研究美国运动委员会前倾电缆交叉和pec甲板机都是特别有效的工作，你的胸部，以及。

但最终，力量训练，不仅是长相。按照美国卫生和公众服务部你应该进行力量训练所有主要肌肉群每周两次——不仅仅是胸部和手臂。所以不要忘记在力量训练中包括拉下拉、划船、深蹲、弓步、平板支撑和仰卧起坐。

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所以，如果俯卧撑本身都不能把你撕碎，那它还值得做吗?绝对的。首先，瑜伽对你的胸部、手臂、肩膀和核心肌群是一种很好的功能性锻炼。你可以在任何地方做;它们很容易缩放以适应几乎任何健身水平，而且你根本不需要任何特殊的设备。

根据发表在2019年2月刊的一项研究《美国医学会杂志》网络开放有力量做俯卧撑对你的心血管健康是一个好兆头。研究人员对1104名中年男性进行了长达10年的跟踪调查，发现那些每天做40个以上俯卧撑的人在健身房里锻炼的效果更好最初的即使在随访期间，患者患心血管疾病的可能性也显著降低。

如果你决定做俯卧撑来锻炼你的肌肉，这里有一些建议可以帮助你更快更好地锻炼。

工作疲劳在保持良好状态的同时。为了多做几个俯卧撑而发疯是不值得的，因为受伤只会推迟你达到目标的努力。

不要担心那些随意设定的目标，比如每次重复的时候胸部触地;俯卧撑太低会使你的肩膀处于一个非常不稳定的位置。相反，要坚持无痛的运动范围，每次重复的时候都要保持平稳、有控制的运动。

逐渐开始，当你的身体适应你施加的压力时，增加额外的锻炼来获得更快的效果。根据2016年7月发表在the杂志上的一项研究体育科学杂志，更高的每周集的量意味着更多的结果。

每周至少做两次俯卧撑(和其他力量训练)。一周三次也可以。但是，不要陷入认为更多就是更多的陷阱总是更好的方法:你的肌肉在锻炼之间的时间变得更大更强壮，而不是在锻炼期间，所以在你再次锻炼之前，你应该让每个肌肉组至少有一天完全休息。

如果你已经能以良好的姿势做很多俯卧撑，考虑穿一件重量背心来增加额外的强度，或者用一根弹性阻力带绕在你的肩膀上，然后用手紧紧地固定住，以产生额外的阻力。如果有人帮助你，你甚至可以试着在背上负重板做俯卧撑——但这种方法并不适合所有人。

最后，一种被驱动的心态对获得一个有肌肉的身体很有帮助——但是确保你不是自己开车去的过度训练点。值得重复的是:工作到受伤或过度训练的程度对你的结果没有帮助——只会延迟它们。