如何快速增加手臂和胸部尺寸

如果你的终极目标是获得更大的肌肉(又名肌肉肥大)，快速地锻炼，随便去健身房，做几套最新的“最好的”锻炼都不会有什么帮助。相反，你需要一个全面的战略计划——这就是:

• 每个主要肌肉群每周训练两到三次。
• 在再次进行力量训练之前，让每一组肌肉至少休息一天。
• 为了最省时的锻炼，使用复合练习。
• 以适当的方式去失败，因为这比你重复的次数更重要。

尽管科学家们对于我们的身体如何对运动做出反应的确切理解在不断发展，但上述原理背后的科学已经得到了完善。

2016年11月发表在《新西兰杂志》上的一篇系统综述和元分析运动医学,研究人员分析了一系列关于重量训练结果的研究，并确定每周进行两次力量训练的肥厚要优于每周进行一次训练的肥厚。

这项研究并没有产生足够的证据来证明每个肌肉组每周训练三次会更有效——但次数越多可能更好。正如2016年7月发表在the_杂志上的系统综述所示体育科学杂志力量训练与肌肉大小之间存在剂量-反应关系。或者，换句话说，一周内举重练习越多，你的肌肉就会越大。

这并不意味着你应该每天锻炼每个肌肉群。帮助你的肌肉恢复到更大、更好状态的蛋白质合成发生在锻炼之间的休息期间，而不是在锻炼过程中。作为一般规则，确保每个肌肉组在锻炼之间至少有一天完全休息。

传统的观点认为，如果你想拥有强壮的肌肉，你必须以低次数的动作举起重物——这绝对是最省时的方法。但是2015年10月发表在the_杂志上的一项有趣的小研究表明力量和体能研究杂志_表明低负荷、高重复的训练也能有效地锻炼肌肉。

在这项研究中，研究人员招募了18名志愿者，并将他们分成两组:一组每组练习25到35次，而另一组每组练习8到12次。所有其他变量保持不变，受试者每周做同样的练习三次，每次练习三组。

研究结束时，高负荷(低重复)组的肌肉力量得到了更大的增强，而低负荷(高重复)组的耐力得到了更大的增强。没有惊喜。但这两个各组肌肉肥厚明显增加。

这项研究表明，即使你不能或不想举重，你仍然可以通过举重失败来锻炼肌肉;而且它与力量训练的剂量-反应关系非常吻合体育科学杂志。

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没有适当的营养，你的肌肉无法生长——但更多的蛋白质并不总是更好的。2017年6月，the_国际运动营养学会杂志_包括协会关于蛋白质和锻炼的立场声明。他们指出，对于大多数锻炼者来说，每天每公斤体重摄取1.4至2.0克蛋白质，足以维持肌肉的生长，而且蛋白质要均匀分布在一天之中。

他们确实指出了一个潜在的例外:对于健美运动员和其他力量训练的人来说，他们在减少卡路里摄入的同时又想保持肌肉质量，增加每天每公斤体重2.3 - 3.1克的蛋白质摄入量可能是必要的。

锻炼后的补品呢?在他们的立场声明中，国际运动营养协会表示，他们没有必要。

但是，如果你要选一篇评论，那就选一篇发表在the_上的评论国际运动营养学会杂志他指出，理想的运动后补充物每份至少要含有3克氨基酸亮氨酸，同时还要含有快速作用的碳水化合物。当这两种成分结合在一起时，有助于蛋白质的合成。

当谈到其他大量营养元素时，这是专家们激烈争论的话题，如果你真的想健身，你需要一个定制的营养计划。但是，一般来说，你不会错的整体宏量营养素平衡的安排由美国卫生和公众服务部:

• 每天10%到35%的热量来自蛋白质(每公斤体重1.4到2.0克蛋白质)
• 每天45%到65%的卡路里来自碳水化合物
• 每天20%到35%的热量来自脂肪

确保你强调健康的不饱和脂肪;每天摄入的热量中，来自饱和脂肪的应少于10%。

所以，一旦你制定了锻炼和饮食计划，你应该做哪些锻炼呢?如果你同时做胸、肩和三头肌的复合压迫练习，你会得到最大的回报。一些例子包括:

根据一项由英国皇家科学院赞助的研究美国运动委员会，这是锻炼胸部最有效的方法。但它也能有力地锻炼你的三头肌和肩膀。

1. 面朝上躺在举重凳上，然后迅速抬起，直到你的眼睛几乎和吊铃平齐。
2. 双脚平放在长凳两侧的地板上。
3. 伸出手来，用手握杆，手与肩同宽。
4. 把杠铃从机架上拿下来，向前摆动，使它越过你的肩关节;这将创造必要的空间，为它清除货架针。
5. 弯曲你的肘部，把杠铃向你的胸部放低。当手臂弯曲时，让手臂自然地向两侧伸展。

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尽管在ACE研究中，俯卧撑的排名没有卧推高，但发表在2017年6月the_杂志上的另一项研究表明运动科学与健身杂志_发现，如果你在做低负荷的升降机，俯卧撑可以有所收获肌肉的大小和力量与杠铃卧推所产生的相似。

1. 用手和膝盖站立;然后把你的脚向后走，直到你的腿伸直，你的手掌和脚趾平衡。
2. 检查你的身体位置:你的身体从头到脚跟应该是一条直线。如果你的臀部向上隆起或下垂到你的身体线下，调整你的位置。
3. 也检查一下你的手的位置。你的手应该在你的肩膀线下面，但分开比肩膀稍宽。
4. 当你弯曲手臂，身体朝向地板时，挤压你的核心肌肉来保持这个身体姿势。
5. 当你的肩膀打破了肘部的平面时停止;然后伸直手臂回到开始的位置。

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如果你没有杠铃，你可以用哑铃来重复这个动作。

1. 把哑铃带到你的长凳上，面朝上躺下，注意让哑铃靠近你的身体。将你的双脚平放在长凳的两侧以保持平衡。
2. 把杠铃笔直地举过胸部。
3. 弯曲手臂，让手臂自然地向两侧伸展。确保你的手在肘部之上;这意味着当你降低重量时，重量也会自然地分散开来。
4. 当你的手肘打破了你肩膀的平面时停止;然后把杠铃压回开始的位置，完成重复动作。
   

这可能会吸引你去做压肌练习，并认为它有好处——但是你的三头肌在你的上臂背部。为了一个平衡的外观，你也需要工作你的肱二头肌-上臂前部的肌肉。根据另一种说法王牌研究发现，练二头肌的第一项运动是哑铃屈举。

1. 坐在椅子上，直立的长凳或任何其他类似的坚固、稳定的表面上，右手握着哑铃。
2. 将你的左手放在你的左大腿或膝盖上，用它来支撑你的躯干，当你从臀部开始向前倾斜时，将你的右肘弯曲到你的右腿内侧。
3. 当你弯曲右臂，将哑铃卷向肩膀时，利用这种杠杆作用和你的核心肌肉来保持躯干不动。
4. 伸展右臂，将哑铃放回原位。

把注意力集中在增强胸部和手臂上可能很诱人，因为它们是令人印象深刻的肌肉，在镜子里很容易看到。但是为了保持平衡的外观和力量，以及减少肌肉不平衡导致的受伤或功能障碍的风险，你应该训练所有你的主要肌肉群。下面是一些非常有效的练习，你可以为每个肌肉群做:

• 回:引体向上，拉下，电缆行
• 肩膀:顶压，后三角肌，侧举
• 腿:弓步，深蹲，压腿，提小腿
• 核心:仰卧起坐，自行车仰卧起坐，俄罗斯式扭摆，平板支撑