强壮的背部为增强全身其他肌肉提供了坚实的基础。当谈到增强核心力量和增加肌肉质量时，背部过伸运动经常被忽视，但它们通常被包括在康复计划中。为了最大化超伸的好处，你需要知道如何执行它们，它们的不同变化，以及在哪里适合它们在你的常规。
回来过伸肌肉
超级伸展，也被称为背部伸展，训练你的下背部肌肉。这个动作集中于直立棘肌，它负责伸展你的脊柱。运动的上半部分包括少量的臀部伸展，这可以锻炼你的臀肌。在整个锻炼过程中，核心肌群和腹部肌群的作用是保持躯干挺直。
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了解过度扩展的好处
过度伸展的好处不仅仅是美观的强壮的背部。加强你的下背部和核心肌肉可以帮助背部疼痛的处理当你的肌肉变得更强壮时，它们能够为你的脊椎提供更多的支撑，从而改善你的姿势并减轻疼痛。下背部是身体中最重要的肌肉群之一，加强它可以使你全身的力量增加。
什么时候做
如果锻炼你的下背部和核心肌肉是你的首要任务——要么是因为你受伤了，要么是因为它们缺乏力量，或者你只是觉得它们没有得到充分的锻炼——在锻炼开始时每周做两次超级伸展。开始前几个阶段做两组重复，每组10次;当你能做四组，每组15组，把一个哑铃放在胸前，让练习难度加大。
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添加一些品种
虽然这种锻炼有好处，但如果不使用适当的锻炼方式，也会有过度伸展性损伤的风险。传统的超扩展要么使用过伸台式/装置也被称为罗马椅的几种类型之一，或在垫子上的地板上。这两种运动都是有益的。下背部扩展也可以在可选择的称重机上进行，其中用户通过在一堆称重板中放置一销钉来调整电阻的数量。
你可以调整垫子的高度来训练不同的肌肉——降低垫子会把更多的注意力放在你的腿筋和臀大肌上，而抬高垫子会更多地使用你的背部中部。从轻量和适度的(8到15)重复开始。多次(三或四次)表演。随着时间的推移逐渐增加体重。
作为一种交替的背部伸展强化练习，执行“取代家里的超扩展。
如何做到:俯卧，双臂和双腿伸开。同时抬起右臂和左腿。保持三到五秒钟;然后在另一侧重复同样的动作。每边重复10到20次。
随着力量的增强，在同一时间抬起四肢，使这个练习更加困难。