维生素B6和B12的区别是什么

一般来说，维生素B对于多种功能都是必需的，比如帮助身体将食物转化为能量，帮助身体形成适当的细胞。虽然有8种维生素属于B类(当所有8种维生素B都出现在补充剂中时，被称为复合维生素B)，但其中两种维生素——B6和B12——往往最受关注。

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“特定的B族维生素，包括维生素B6和维生素B12，共同作用来降低体内的同型半胱氨酸(一种氨基酸)水平，而升高的同型半胱氨酸水平可能会增加你患心脏病的风险。”艾米Gorin, RDN她是纽约地区艾米·戈林营养公司的老板，她告诉livestrong网站。

严重缺乏B6会导致抑郁、思维混乱或皮肤状况哈佛大学陈曾熙公共卫生学院而B12缺乏可能导致贫血、情绪波动、肠道问题和肌肉无力梅奥诊所。

“然而，如果确实存在维生素B6缺乏症，通常还会伴有维生素B12缺乏症，或许还有叶酸(也就是维生素B9)缺乏症，”戈林说。他补充说，人们很少缺乏这两种维生素。

戈林指出，首先，维生素B6参与了人体100多种酶的反应。“这些反应大多与蛋白质代谢有关。此外，维生素B6与认知发展和免疫健康有关。”

的梅奥诊所研究表明，维生素B6可以减轻孕妇晨吐的严重程度，而一些初步研究发现，维生素B6还可能有助于减轻PMS症状。

对于50岁以上的成年人，维生素B6的推荐日摄入量(RDA)是1.3毫克。从51岁开始，当RDA为男性1.7毫克和女性1.5毫克时，剂量略有增加。某些健康状况，如肾脏疾病、酗酒和自身免疫性疾病，都可能导致维生素d水平偏低。

尽管维生素B6通常被认为是安全的，但大量的维生素B6可能会导致缺乏肌肉控制、肠胃问题、麻木或对阳光敏感。

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“维生素B12是一种重要的维生素，在你身体的必要功能中发挥作用，如红细胞的产生和中枢神经系统的适当维护，”戈林说。根据哈佛大学陈曾熙公共卫生学院这种维生素对DNA的生成、脑细胞的发育和功能也至关重要。

事实上，维生素B12的水平会随着年龄的增长而降低。根据2016年1月发表在杂志上的一项研究，参与这项研究的61岁到80岁之间的成年人大脑中这种维生素的含量几乎是年轻健康成年人的三倍《公共科学图书馆•综合》。

然而，值得注意的是，2017年8月发表在《柳叶刀》杂志上的一项研究表明，长期高剂量的个人补充剂摄入——而不是复合维生素——与男性肺癌风险增加30%至40%有关临床肿瘤学杂志发现。

目前成年人维生素B12的每日推荐摄取量为2.4微克。“由于维生素B12的许多来源都是动物性的，素食者和纯素食者往往缺乏这种维生素，”戈林说。要记住，这两种维生素都是水溶性的，这意味着你的身体不会大量储存它们。因此，从食物、补充剂或两者中获取营养是很重要的。”

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1.牛肉

"每3盎司熟牛肉圆头圆牛排就像伦敦烧烤(去掉脂肪)，你将获得每日所需维生素B12量的61%和每日所需维生素B6量的20%，”Gorin说。“牛肉还提供了血红素铁，这是一种以动物为基础的铁，可以被身体很好地吸收。”

2.鸡胸肉

一种常见的家禽，一份6盎司精益鸡胸肉提供92%的每日所需维生素B6和14%的每日所需维生素B12。它还含有大约55克蛋白质。

3.大马哈鱼

"一份3盎司野生鲑鱼你将获得超过100%的维生素B12和47%的维生素B6。”Gorin说。“另外，你也会得到一点铁(5%的DV)。”

4.强化早餐麦片

“这是素食者从单一食物中获得维生素B12和维生素B6的最佳途径之一，”戈林说。“但并不是所有的谷类食品都添加了维生素B12，所以一定要查看标签。”For example, a 1-cup serving of强化玉米片提供63%的每日所需维生素B12和29%的每日所需维生素B6。“我喜欢在早餐里加麦片希腊酸奶冻糕,”她补充道。

5.营养酵母

“这是另一种维生素B12和维生素B6的素食来源。”A 1-ounce serving of营养酵母片提供高达576%的维生素B12和1001%的维生素B6!营养酵母提供了一种美味的，类似奶酪的味道，是爆米花和烤蔬菜的最佳配料。

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