糙米vs藜麦

藜麦实际上是藜科植物，但吃的方式与谷物相似。与其他谷物的营养成分相似美国人饮食指南认为藜全谷物和分类它作为晶粒食品组的成员。

藜麦种子又小又圆，大约有芝麻的大小。虽然奎奴亚藜通常颜色较浅，但也有多种颜色，包括红色、紫色和黑色。藜麦有丰富的坚果味，可以作为配菜或添加到汤、沙拉和烘焙食品中。

大米是一种谷类更多的人食用世界上最珍贵的粮食。它有很多品种，如basmati, jasmine和arborio。米的大小可以不同，如长粒和短粒。

糙米与去壳、去糠、去胚芽的精米不同，糙米只去壳，因此保留了营养丰富的纤维和胚芽。出于这个原因，膳食指南将糙米归类为全谷物。

根据美国心脏协会，你应该努力每天6到8份谷物。其中至少有一半应包括粗粮，如藜麦或糙米。服务尺寸是半杯，或相当于一个棒球的大小。

藜麦和大米的卡路里含量相似，但糙米略低美国农业部. 每半杯的份量为：

• 藜麦(熟的):111卡路里或每日所需热量的6%
• 糙米（熟）：109个卡路里或5％的DV

为了进行比较，藜测量藜VS燕麦片和藜VS面食的内容时，根据美国农业部也具有每半杯更多的热量。

• 燕麦（熟）：83个卡路里或4％DV
• 面食（熟）：98个卡路里或5％DV

在这两种脂肪低，糙米比藜略显不足。你需要食物中的脂肪，为您的身体的许多重要的生物学和生理过程提供能量来源。根据美国农业部的脂肪含量的比较，每半杯，是：

• 藜麦：1.8克或DV的3%
• 糙米：8克或DV的1%

如果你遵循低碳水化合物饮食，服务藜和糙米都是很好的食物选择。你的身体需要碳水化合物来推动你的大脑，肾，心脏，肌肉和中枢神经系统。内容，每半杯，是：

• 藜麦：19.7克或DV的7%
• 糙米:22.9克或8%的DV

阅读更多:你能在低碳水化合物饮食中吃藜麦吗？

蛋白质是必要的在你的身体正常生长，发育和修复每一个组织。蛋白质是由氨基酸，其中有一些你的身体不能自行生产，必须从你的饮食了。

虽然藜具有每份比糙米更多的蛋白质 - 分别为4.1克2.3克 - 从一个图表联合国粮食及农业组织这项研究比较了不同谷物的蛋白质分解情况，结果显示藜麦和糙米都超过了3至10岁儿童所有必需氨基酸的推荐值。

虽然所有谷物含有一些氨基酸，其中大部分是在赖氨酸低。通过吃多样化的饮食，你会得到所有的蛋白质你的身体需要。该美国人饮食指南建议从蛋白质，这相当于约46克成年女性和56克的成年男性消耗10％至35％的日常卡路里。

据美国农业部称，藜麦的膳食纤维含量高于糙米，每半杯含有以下成分：

• 藜麦：2.6克或10%的DV
• 糙米:1.8克或7%的DV

纤维对维持消化系统的健康至关重要。膳食纤维的食物，你的身体不能充分消化的部分，所以它仍然相对完整，请通过消化道传播，增加体积，以你的大便，并有助于保持你的大便有规律。

光纤不仅有助于防止便秘，痔疮，憩室炎和肠易激综合征，但其膨胀动作可以帮助你保持健康的体重_._通过减慢消化，纤维可以让你感受到“全”不再。增加饱足感，减少饥饿感可能使其不太可能，你会吃得过多。

发表于内科医学年鉴2015年2月，研究人员发现，在240名成年参与者的饮食中添加更多的纤维是一种合理的替代减肥方法，而不是更复杂的饮食结构。此外，回顾了营养物，发表于2018年12月，报道称高纤维可能有助于减少热量吸收与脂肪结合。

阅读更多:藜麦与减肥

虽然这两个藜和糙米含有很多维生素B，是糙米含有较多的烟酸、维生素B5和维生素B6。维生素B为许多身体功能提供能量，包括心脏、大脑和血细胞。美国农业部列出的维生素B含量，每份如下：

• 藜麦：

• 糙米：

硫胺素是身体生长、发育和正常细胞功能所需的能量产生所必需的。一个硫胺素缺乏症会导致体重减轻、精神障碍、肌肉无力，最终导致心血管系统受损。

核黄素有助于你的身体分解碳水化合物，脂肪和蛋白质来产生能量。一个核黄素缺乏可能会导致你的嘴角溃疡，嘴唇干裂，咽喉痛及脱发除了肝脏，生殖和神经系统紊乱。

烟酸有助于保持皮肤和神经系统的健康。烟酸也可能有助于维持胆固醇水平，增加高密度脂蛋白(“好”)胆固醇，并有助于去除低密度脂蛋白胆固醇梅奥诊所。

维生素B5，或泛酸是辅酶a合成的前体，辅酶a在许多生化反应中都是必需的，包括蛋白质和脂肪酸的合成。美国农业部没有列出藜麦的任何维生素B5含量。

除了列出的藜麦与大米中的B族维生素外，当涉及到叶酸藜麦时，它也取得了胜利。根据美国农业部，每半杯的比较是：

• 藜麦:38.9克或每日供给量的10%
• 糙米:3.9克或每日供给量的1%

叶酸对于新细胞的产生和分裂是必须的，包括你的头发、皮肤和指甲。它有助于你的身体制造和维持健康的血细胞在DNA合成中尤为重要。根据国立卫生研究院，叶酸已经显示出具有潜力的治疗抑郁症，孤独症和降低患癌症的风险收益。

叶酸是众所周知的，其在怀孕的作用。经济增长和胎儿的发育特别重要，叶酸已被证明，以防止脑部或脊椎主要出生畸形也减少了低出生体重的可能性。

无论藜和糙米含有钙的量相同 - 在DV的1％ - 最常与骨骼健康有关。然而，藜麦和水稻有利于你的骨骼与它们含有其他矿物质。这些包括镁，钾，磷，铁，铜和锌。

藜麦是一种更好的镁的天然来源，镁是一种主要存在于骨骼中的矿物质，有助于骨骼的结构发育。根据国立卫生研究院，镁有助于增强骨骼强度。每半杯的比较是：

• 藜麦：14%的DV
• 糙米:每日供给量的10%

藜麦含有更多的钾和磷，这也是帮助形成和保存骨骼的基本矿物质。缺钾会导致钙流失。磷的严重缺乏可引起骨痛和骨由于骨质流失的软化，警告鲍林研究所。每份的内容如下:

• 藜麦：
  

• 糙米：

藜麦还含有更多的铜，铁和锌，这是必要的胶原蛋白的合成需要的基础设施，把你的骨头放在一起。根据美国农业部的数据，每份的数量是：

• 藜麦：

• 糙米：

从营养角度来看藜和糙米之间的区别是，藜超过糙米在纤维和蛋白质叶酸，镁，钾，磷，铁和微量矿物质的含量更高。糙米含有更多一些B族维生素，核黄素除外。两者都是无麸质和营养物质是一个很好的来源。糙米和藜麦可以互换在你喜爱的食谱中使用，因为它们具有相似的口感和味道。