藜有三种主要品种有：红色，黑色和白色。这些，白藜，或定期藜麦，是最熟悉的。这三种方法都在营养成分相似，但红色和黑色藜稍长做饭。藜的所有品种产生相同的坚果，熟时略有苦味的粮食，选择各种藜往往取决于个人的喜好和可用性。红色和定期藜是在蛋白质和纤维的高。
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红色和普通品种的藜麦每四分之一杯都含有170卡路里的热量。每份的脂肪含量也大致相同，红藜麦2克，白藜麦2.5克。碳水化合物的含量也差不多，红藜麦32克，白藜麦31克。两种藜麦都富含维生素B-9、B-1和B-6，以及铁、镁、磷和锌，而红藜麦是更好的核黄素来源，根据每天2000卡路里的饮食，每份红藜麦含有15%的核黄素。
蛋白质的完全来源
藜麦是蛋白质的完全来源，提供所有必需的氨基酸。大多数其他完整的蛋白质来源都是以动物为基础的，所以这使得藜麦在饮食方面很特别。红藜麦每份含有6克蛋白质，而白藜麦每份只有5克蛋白质。根据每天2000卡路里的饮食，这分别提供了每日所需蛋白质的12%和10%。
富含膳食纤维
两种奎奴亚藜都是很好的膳食纤维来源，每份红奎奴亚藜含5克膳食纤维，占日摄入量的20%，每份白奎奴亚藜含4克膳食纤维，占日摄入量的16%。富含膳食纤维的饮食可以帮助降低胆固醇水平，降低心脏病和便秘的风险。根据马里兰大学医学中心的研究，由于大多数美国人没有摄入足够的纤维，经常吃藜麦可以帮助你在饮食中摄入更多的纤维。藜麦也是抗性淀粉的良好来源，它为结肠中的细菌提供营养，有助于保持消化道健康。
烹饪和选择
红色和白色的藜麦都能迅速煮成蓬松的谷物。市面上出售的大多数藜麦都可以直接煮熟。然而，一些加工程度较低的版本在烹饪前需要快速清洗，以消除苦味。煮奎奴亚藜，用2杯水和1杯洗净的奎奴亚藜一起煮，然后让它炖15到20分钟。盖上锅盖，关火五分钟，然后用叉子把藜麦弄松。你可以在热的、冷的或室温下供应藜麦。在选择供应哪种奎奴亚藜时，要考虑它的颜色。红奎奴亚藜的深红色或普通奎奴亚藜的淡白色在视觉上可能比其他食物更好地搭配在一起，形成引人注目的外观。