腘肌康复训练

发表在中华理疗学2016年3月。它起源于股骨的底部，大的大腿骨，插入胫骨或胫骨。

这种肌肉能让你保持良好的姿势当你行走和稳定的半月板，一个C形片软骨是垫您胫骨和股骨之间的空间。

在许多方面，腘肌是膝关节功能的关键。它很小，呈三角形，就在膝关节后面。它内部旋转胫骨，这是你打开或开始弯曲膝盖的内在能力。

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伤害该肌肉可造成打击，秋天或扭曲，但它也可以由慢性过劳性损伤导致。像任何肌肉，腘肌可以撕裂或遭受压力。损伤的症状包括：

• 疼痛在膝关节后面。
• 膝盖后部受压时的柔情。
• 当胫骨向外旋转时，弯曲膝盖抵抗阻力时会感到疼痛。
• 绷紧的腿筋。
• 膝盖完全伸直的困难或无力。

损伤常发生于谁运行或火车在山上或存留步道的人。你的脚Hyperpronation，或过度内旋，也可损伤肌肉腘。

恢复腘肌可以减轻膝关节疼痛，并在该肌肉受伤或受损时恢复功能。当然，锻炼的目的是减轻疼痛和炎症。锻炼也可以加强你膝盖周围的肌肉，这样腘肌就不会承受你所有的重量和行走或跑步的负担。

通过加强你下肢的其他肌肉，包括你的小牛，臀部和骨盆肌肉，腘肌锻炼可增强本体感觉，平衡性和灵活性。加强和复健这个肌肉也可以改善自己的技术和功能，当你在跑步回满活动，下蹲，跳跃和行走。此外，它可以帮助防止未来的伤害，解释矫形外科医生的美国学院.

如果你有其他与腘肌损伤有关的损伤，比如后十字韧带撕裂或前交叉韧带断裂，你的锻炼计划可能需要首先满足的是重要条件。始终与您的医生检查你的锻炼计划，并听从他的建议，当谈到你的康复。

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腘肌锻炼并不仅仅集中在这个小肌肉。他们加强整个腿部，包括你的小腿和大腿。最终，肌肉康复计划应为您定制的解释发表在2018年9月的案例研究膝关节手术及相关研究.

在这个公开发表的案例中，特别有用的是股四头肌强化运动、大腿外侧运动和针对小腿腓肠肌和大腿后部腿筋肌肉的等长运动，解释说运动损伤诊所.这里有一些运动，你可以尝试在家里一般膝盖调理的建议，矫形外科医生的美国学院：

移动1：仰卧腿筋拉伸

1. 趴在地板上或种植两膝盖弯曲，双脚健身垫你的背部。
2. 右膝向胸前伸直，双手抓住大腿后侧。
3. 拉长腿部向上朝向天花板，你轻轻地拉向你的头的腿。
4. 保持30到60秒，在另一侧重复。

移动2：半下蹲

1. 用双脚相距约臀部的距离站立。如果你觉得不稳定，保持在墙上或平衡椅背。
2. 保持一个长期的脊椎和解除胸部你通过你的臀部和膝盖轻轻弯曲。让我们仿佛你朝坐在椅子上的臀部上翘只是大约10英寸。让你的脚种植，重量在你的脚后跟。
3. 停下来数三到五次，然后站直。
4. 重复10到12次。

移动3：脚跟线拉伸

1. 面向墙站立。
2. 请将您的健康腿向前并稍微弯曲膝盖。
3. 把受伤的腿放在身后，脚后跟平放，脚趾稍微向里。
4. 保持地板上你的脚后跟平，然后按你的髋关节向前复杂，朝墙。
5. 保持30秒。

招式四：站立股四头肌伸展

1. 站在椅子的背后，把你的手放在它的稳定性。
2. 右膝弯曲，脚后跟向上拉向右臀。
3. 用你的右手抓住你的脚踝，把它更接近你的身体。
4. 保持30〜60秒。重复另一侧。

移动5：腿屈伸

1. 坐在结实的椅子边上，脊柱挺直。
2. 伸直你的右腿，收缩你的大腿肌肉，因为你提高腿尽可能高。
3. 保持约五秒钟抬起的腿。
4. 腿放松，背部朝地板放低。
5. 重复10到15次；在另一边进行。

移动6：腿筋卷发

1. 面向椅背站立。坚持支持。
2. 弯曲你的右膝盖在你身后，并尽可能提高朝天花板脚跟。停止，如果你感到疼痛。
3. 保持五秒钟。重复10〜15次。执行在相对的腿。

移动7：小腿提高

1. 站在和面对椅背上;再坚持平衡。
2. 均匀地分配你的体重超过两英尺。
3. 左膝向后弯曲，重心放在右脚上。
4. 抬起你的右脚跟的高，你可以再降低它慢。
5. 重复10次。

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