减少臀大肌疼痛的运动

根据2015年7 - 8月《中国日报》发表的一篇文章巴西巴西复兴报，臀肌疼痛在运动员中很常见。但是，正如作者指出的，疼痛的根源可能很难辨别。

除了对臀肌的损伤外，你的脊椎或髋关节的其他问题也会引起臀肌疼痛。

臀大肌疼痛有时可由压迫下背部神经或压迫坐骨神经引起，坐骨神经是从下背部延伸至腿部的大神经。

这些情况也会导致你的腿麻木，刺痛或虚弱。去看医生，以便准确诊断你疼痛的原因。

臀大肌康复训练的目标是受伤的肌肉。如果你的情况与神经压迫或脊柱或臀部受伤有关，你的锻炼计划就会有所不同。为了达到最好的效果，在理疗师的指导下进行glute pain练习。

阅读更多:只有4个锻炼你需要强壮，塑造臀大肌

Glute pain的练习包括拉伸紧绷的结构和加强薄弱的肌肉。根据发表的一篇文章国际运动物理治疗杂志2019年7月，臀大肌经常虚弱和活动不足，导致称为“困臀”的病症这会导致臀大肌和身体其他部位的慢性疼痛。

你的最大关节无力会增加其他关节受伤的风险，包括你的膝盖和脚踝。它也对运动成绩有负面影响。

随着臀大肌伸展，glute疼痛练习集中加强肌肉在不同的位置。进行5到10分钟的无痛动态热身活动，如在这些运动之前进行固定自行车或步行，以增加臀肌锻炼之前的血液流动。

臀大肌伸展应该是无痛的。在你的训练计划中，包括对臀大肌下方梨状肌的拉伸，如美国骨科医师学会。这块肌肉的紧绷或疼痛会导致极度疼痛。

虽然可能会有一些不适，但是剧烈的疼痛意味着你伸展的太远了。事实上，过度拉伸会进一步损伤肌纤维。

保持每个拉伸动作至少20到30秒，重复2到3次，累积60秒美国运动医学学院。

动作1：单膝对胸

1. 平躺，两腿伸直。
2. 单膝弯曲，向胸前拉。
3. 把你的手放在膝盖后面，轻轻地把你的腿靠近你的胸部。
4. 当你觉得臀部有点舒展的时候就停下来。

移动2:坐着转动

1. 双腿伸直坐在你面前。
2. 弯曲受影响的腿的膝盖，将脚踝交叉到另一边的膝盖上。
3. 把脚底放在膝盖外侧的地面上。
4. 将躯干转向弯曲的膝盖。
5. 将手肘后部靠在弯曲的膝盖外侧，轻轻按压以进一步旋转。
6. 当你感到臀部有拉伸时，停下来并保持。

动作3:仰卧-4型伸展

1. 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
2. 将受影响腿的脚踝交叉在对侧膝盖上，形成图-4。
3. 用手轻轻地向前压在交叉腿的膝盖上。
4. 当你感到臀部有弹性时，请保持。
5. 通过将另一只脚抬离地面来增加拉伸的强度。

招式四：膝对胸

1. 仰卧，膝盖伸直。
2. 弯曲膝盖放在受影响的腿上。
3. 用另一只手穿过你的身体，抓住你的膝盖。
4. 将你的膝盖交叉在身体上，朝向相反的肩膀。背部平放，避免脊椎旋转。
5. 当你感到臀部有拉伸时，停下来并保持。

臀肌疼痛训练的目的是加强臀大肌。针对这一肌肉的训练是在躺下和站立的负重姿势下进行的，如普林斯顿大学运动医学. 每项练习重复10次，连续练习三组。

招式一：蛤壳

1. 躺在你未受影响的一边。
2. 双腿交叉叠放，膝盖弯曲约90度。
3. 双脚并拢，上膝盖尽量抬高。
4. 保持两到三秒钟；然后慢慢地放低。

第二步：桥梁

1. 仰卧。
2. 双膝弯曲，双脚放在地板上。
3. 把臀部挤在一起，臀部抬离地面。
4. 在顶部保持两到三秒钟；然后慢慢地降低。

招式三：站立伸臀

1. 双脚分开站立，与臀部同宽。
2. 把你的重心转移到不受影响的腿上。
3. 保持膝盖伸直，挤压你受影响的臀大肌，然后将腿抬到身后。小心别向前倾。
4. 保持两到三秒钟;然后回到起始位置。
5. 通过脚踝负重或使用缆绳阻力器使这项运动更难进行。

招式四：单腿箱蹲

1. 用受影响的腿，站在一个小木箱上或在台阶边缘侧着。
2. 如果需要的话，把你的手臂伸出来帮助你保持平衡。
3. 慢慢弯曲膝盖，蹲下，直到另一只脚轻轻触地。在整个动作中保持骨盆两侧水平。
4. 伸直你的膝盖，然后向后抬起。

阅读更多:4种运动让你的屁股看起来更大——不需要蹲坐

第五步：四足动物髋关节旋转

1. 四肢着地，双手与肩膀成一条直线，膝盖与臀部成一条直线。
2. 将受影响的腿伸直放在身后。在整个动作中保持背部平直。
3. 腿伸直，臀部朝一个方向做小圈。
4. 重复10次，反向进行。

阅读更多:3个迹象表明你的臀大肌无力（以及该怎么办）