10个初学者普拉提练习你可以在家里做

时间就是金钱。以及不用付学费或者通勤到一个工作室，节省了你们两个很多。即便如此，很多人还是因为没有设备或者根本不知道从哪里开始，而避免在家锻炼。

输入普拉提。你只需要一个垫子或一方地毯，您可以执行多种操作来加强语气你的整个身体，提高平衡，灵活性和灵活性。准备好试一试了吗？找一个你有空间移动的地方-因为你会做很多-试试这个初学者友好普拉提锻炼。

卷起有助于你学会表达脊椎和增强腹部力量.

1. 仰卧，双腿伸直，双臂举过头顶，手掌向上。
2. 把你的脚指出来，把你的下背部压在地上。
3. 呼气开始，然后吸气，举起手臂，手指指向天花板。
4. 收缩你的腹部肌肉，开始一个椎骨一个椎骨地将你的脊椎从垫子上卷起。
5. 慢慢地站起来，在你的脊椎保持一个曲线，当你通过一个坐姿，并达到你的脚趾。
6. 吸气，然后慢慢地反向移动，这样你的脊椎就会一个接一个地与地面的脊椎接触。
7. 重复3到10次。

普拉提的主要作用是使身体暖和，增强腹部力量。”这是一个很好的练习，可以开始进行肋间呼吸——吸气进入胸腔，保持肚脐拉直罗宾·马丁他是佐治亚州亚特兰大市Proof普拉提的所有者和创始人，他说：“这是一个很好的例子，说明你的腹肌是如何通过呼吸来锻炼的。”

1. 仰卧，双腿呈45度角伸展。
2. 用腹部肌肉把你的头和上背部抬离地面。
3. 双臂并拢。
4. 在吸气和呼气同时开始上下摆动手臂。
5. 吸气五次快速计数，然后呼气五次快速计数-这是一个周期。做10次循环。

加强腹部和臀部屈肌增强平衡这个流行的普拉提练习对初学者也很好。

1. 仰卧，双臂举过头顶。
2. 抬起你的腿约45度，把你的脚指向墙壁与天花板接触的地方。
3. 呼气，收紧腹部肌肉，当你卷起你的脊椎离开垫子，进入一个V型，你的手臂伸展平行于你的腿。（“试着思考身体的长度而不是向上，”马丁说。）
4. 拉长你的脊柱，暂停片刻，然后反向移动，在控制的情况下降低到起始位置。
5. 重复三次。

没有游泳池？没问题。普拉提的游泳运动加强了臀部，腿筋和背部肌肉，并延长了臀部前部。

1. 仰卧，双臂举过头顶。
2. 吸气，收缩腹部，将手臂、胸部和腿部抬离地面。
3. 双腿伸直。
4. 呼气并保持。
5. 开始积极的呼吸，当你向上和向下移动相反的手臂，在游泳的同时剪断你的腿。
6. 使用与你在100次练习中相同的呼吸模式-5次快速吸气和5次快速呼气。重复20到50次。

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与天鹅一起在脊柱、腿背部和臀部增强力量。

1. 仰卧，双腿分开臀部距离，稍微向外旋转。
2. 把你的手掌放在地板上，紧挨着你的脸，这样你的大拇指和鼻子成一条直线。
3. 压入手掌，慢慢地将上身抬离地面，主要利用下背部和中背部肌肉的力量。
4. 把脚尖压到垫子上。（马丁说，通过主动向下推离你的臀部，保持臀大肌的活动。）
5. 用控制力降低背部。
6. 重复六次。

这种锯子有助于加强和改善你的斜肌，调整你的腰围，拉长你的腿筋和内收肌。

1. 坐直，双腿伸直，略宽于双肩。
2. 张开双臂，手掌朝前。
3. 收缩腹部肌肉，右转肩膀、手臂和躯干，这样你的右臂在你身后，左臂在你前面。
4. 转动你的后手，让你的拇指指向下方，呼气，弯曲臀部，左臂向右脚伸展。
5. 吸气，然后回到中心。
6. 每侧重复6次。

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当你伸展你的斜肌和增加脊柱的活动性时，用这个初级普拉提练习引导你的内在美人鱼。

1. 盘腿坐着，双臂放在身体两侧。
2. 吸气，左手放在头上，身体向右倾斜，直到感觉到左侧伸展。
3. 深吸气，然后呼气。
4. 回到起始位置时吸气。
5. 每边重复五次。

加强你的臀大肌和腿筋，伸展你的髋屈肌和股四头肌与单腿踢。

1. 仰卧，前臂支撑，双肩与肘部成一直线，前臂平行。
2. 呼气，收缩腹部和后腿，保持双腿伸直，脚趾指向。
3. 弯曲左膝，吸气，将小腿抬离垫子，用两个快速的脉冲将其拉向臀部。（“但不要过度伸展腿部，那样会拉伤下背部，”马丁说。）
4. 再次伸展腿。
5. 每条腿重复6次。

“这是一个很好的方法加强盆底“让你的臀部和腿筋活动自如，”马丁说利用你的横腹稳定你的臀部，同时在关节内自由移动你的腿。”

1. 仰卧，双臂并拢。
2. 呼气，右膝伸入胸膛，然后吸气，腿伸直。
3. 脚趾指向天花板，弯曲左脚踝。
4. 收缩你的核心肌肉，将下背部压入垫子。
5. 呼气时，你把右腿越过身体中线，在一个弧线移动，使你的腿从地板大约一英尺。
6. 在弧线的底部吸气，然后将腿伸直回到起始位置。每条腿重复6次。

你会喜欢这个练习的感觉的按摩背部肌肉，同时也有助于改善你的平衡。

1. 坐着的时候，把脚放在地板上，轻轻地绕着背部。
2. 在膝盖后面轻轻地抓住，向后翻滚时吸气，保持膝盖和躯干之间的距离不变。
3. 吸气后仰，停下来保持臀部平衡。尽量不要把脚碰到地板。
4. 重复六次。