10分钟的普拉提锻炼抗体你可以做的每一天

“普拉提是你的腹肌好因为每次锻炼都需要锻炼核心部位，包括腹部肌肉，”她说。鲁尼认为，这种每天进行的普拉提腹肌锻炼是迄今为止最有力的核心锻炼，但你不需要成为普拉提大师来掌握这些动作。

“我教这个系列中的每一个垫子类以及我进行的每一个私人会议上，”她说。“包括‘五大系列’的日常工作是保证加强对你的方式你的腹部和帮助你的肤色及紧腹部。”

在将垫普拉提的日常工作有兴趣吗？这是鲁尼的普拉提锻炼AB“五大系列”你能做到每天从安慰自己的家。

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在开始之前，有几个关键的事情要注意。每个练习进行躺在你的背部，所以一定要确保你通过你的头顶延长从尾骨你的脊椎。让尽可能多的接触与你的背部，你可以在地板上，但不要强迫你的脊椎成感觉不舒服的任何位置。

你的臀部和肩部应，而你的核心完成大部分的工作在整个运动广场停留在垫子上，并完全稳定。不断扫描你的身体，以确保你住强如你开始。

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做的事:10所代表的每个下面的练习和重复电路三次，其间有30秒的剩余部分。如果你想采取了一个缺口，举行30秒的前臂木板作为一种积极的休息。

移动1：单腿伸展

1. 仰卧，膝盖离地，膝盖在臀部正上方，小腿与地面平行，脚尖指向。
2. 提高你的头部，颈部和肩膀离开地面刚好够你的双腿之间看。
3. 抓住你的右脚踝用你的右手和右膝左手，拉动膝盖向胸部，同时左腿伸直大约从臀部45度。
4. 两腿交替来回控制。你必须产生运动和创建“推”，并从核心的“拉”的感觉，你吸气和呼气与每一个代表。
5. 当你的腿在工作的时候，集中精力从臀大肌开始推，把你的肋骨拉到垫子上。

移动2：双小腿伸展

1. 单腿伸展时，脚跟并拢，膝盖与臀部同宽。
2. 抓住你的膝盖或任何你可以不抬起肩胛骨离地到达。
3. 你的下巴应该留倾斜对你的胸部，你的眼睛不应该解除或看向天花板。
4. 吸气，手臂和腿从躯干伸出，目标与腿成45度角，手臂伸向耳朵。不要让你的手臂伸得比你的耳朵还远，否则你的头会变得很重，会伤到你的脖子。
5. 呼气，拉你的膝盖回你的臀部，你换你的手臂抓住你的腿。

移动3：单直腿伸展

1. 伸直你的双腿随着远离你的臀部轻微的外部投票率的上限。
2. 和你一样高抢你的腿，你可以在不损害长度在你的脊椎或抓住膝关节深化背部肋骨到地面的连接。
3. 拉一条腿朝向作为相对腿从躯干延伸约45度或更低，这取决于你灵活性前额。
4. 用腹肌将腿向前额方向摆动，前后交替。
5. 集中在腿的长度在执行这项工作。

动作4:双腿伸直

1. 把双下肢伸直一起在你的臀部，脚跟压在一起和大腿稍外旋。
2. 随着用手轻轻放置在颈背支持你的头，卷曲你的下巴到胸部，抬起你的头，脖子和肩膀离开地面。
3. 吸气，数到四，当你把腿尽量往地板上放的时候，同时你的背部保持在地板上。如果你在锻炼中感到脊柱上升或膝盖弯曲，立即抬起你的腿——这是你的有效运动范围。
4. 呼气，当腿抬高到臀部以上回到起始位置时，腿伸得更长。

移动5：纵横交错

1. 从双直腿伸展开始，保持你的手在头后，以抬高的姿势支撑你的脖子，弯曲你的膝盖回到桌面，小腿与地板平行，双脚指向。
2. 弯曲你的肋骨，到达你的右腋窝(听起来很奇怪，但是尝试一下吧!)
3. 旋转回中心。
4. 向另一侧扭转，保持肘部宽，左腿与臀部成45度角，同时将左腋窝伸向右膝盖。
5. 备用一边到另一边，慢慢地，并与控制，不放弃你的肩膀，颈部，头部或腿部朝向地面。

点击下面的脚并保存此锻炼供以后！