骨盆稳定运动

骨盆泵是一个雄心勃勃的锻炼，以加强核心肌肉稳定你的骨盆。要进行骨盆推拿，仰面平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。双臂放在身体两侧的地板上。挤压骨盆底肌肉，就像试图阻止尿液的流动。将骨盆放在一个舒适的中间位置，只在你的下背部有一个轻微的弓形。用手指触摸骨盆的前面，这样你可以感觉到骨盆的排列。把左腿伸直。接下来，抬起骨盆，但不要向两边滚动，也不要拱起背部。抬起骨盆时收紧臀大肌。臀部着地，然后再回到空中几次。 Repeat with the opposite leg.

髋关节外展运动加强臀中肌和臀小肌。当你走路时，臀中肌稳定你的骨盆，是将你的臀部向两侧移动的主要肌肉，这被称为髋关节外展。臀小肌和臀中肌一起作用于髋外展和稳固。为了进行抵抗髋外展练习，将一个脚踝袖套从负重机固定在一个脚踝上，并在袖套离开机器时转向一边。电缆在你的小腿前延伸。抓住机器保持平衡，并将腿抬高到45度。保持你的腿和脚与你臀部的一侧在一条直线上，并与机器垂直。放下你的腿，另一侧重复。保持良好的姿势，不要弓起背部。

象限弓步是另一种加强骨盆稳定的运动。当你做这个练习的时候，把手放在你的臀部，这样你可以确保你的骨盆保持水平。双脚与肩同宽，站直。向左直走，屈膝左膝蹲起。保持右腿伸直，臀部水平。收紧腹肌，进一步稳定骨盆。左脚迈回与肩同宽的距离。在右边重复。