如果你想减肥，完美的20分钟普拉提健身

连同营养丰富，低热量的饮食，普拉提可以帮助提高你的减肥努力。虽然卡路里的确切数额烧将取决于你的体重，强度和健康水平，你可以期望每分钟4倍至7.5之间的卡路里​​燃烧，据研究创意健康健身协会。

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它提供的主机其他非规模效益为好。“普拉提建立一个具体的身心连接，通过将控制精度和呼吸到你的动作唤醒了方式，你从未感受过的，肌肉，说：”花边鲁尼，一个普拉提教练在热的普拉提在洛杉矶。“创建这些深层次的联系将有助于在运动中你有效地移动来获得更多你的锻炼。”

阅读更多：不普拉提帮助你减肥？

如果你准备燃烧脂肪的同时也发展核心力量，姿势调整和健美的体格，鲁尼的20分钟，在家普拉提锻炼将采取你的减肥训练更上一层楼。你只需要一个垫子!(可选配一对轻哑铃。)

移动1：百

1. 在身体两侧的胳膊背平躺，双腿抬起，膝盖弯曲成90度角。挤压你的脚跟并拢。
2. 卷曲你的下巴向胸部，抬起你的头颈部，直到你到达肩膀上，把你的腿高，你可以保持在垫子上你的下背部。
3. 当你从肩膀上伸展手臂时，手臂上下上下大约两英寸。
   
4. 吸气5次，呼气5次，直到你达到100。
5. 当你呼吸，你的工作手臂，挤压你的臀部，拉你的肚脐向脊柱，绘制你的肩胛骨的尖端向下，向后。

代表:1轮100

第二步:单腿伸展

1. 在身体两侧的胳膊背平躺，双腿抬起，膝盖弯曲成90度角。
2. 头、脖子和肩膀离地，只露出两腿之间。
3. 用你的右手抓住你的右脚踝，用你的左手抓住你的右膝盖，把膝盖拉向你的胸部，同时左腿从臀部伸直45度。
4. 两腿交替来回控制 - 你不得不产生运动和创建“推”，并从核心的“拉”的感觉，你吸气和呼气与每一个代表。
5. 当腿在工作时，集中精力从臀大肌用力，将肋骨拉入垫子。

代表:10

步骤3:卷起

1. 与你的腿你的背部同睡，双脚弯曲，伸直双臂上面你的肩膀（垂直于地面）。
   
2. 挤压你的臀部，把肋骨拉进垫子，把肩胛骨的尖端拉进脊柱。
3. 当你将脊柱从地面上剥离时，呼气，从头顶开始向前旋转，直到指尖到脚趾。
4. 吸气作为脊柱卷曲成C形，拉伸肋，并将其从臀部的路程。
5. 呼气，同时滚下你提升到位置的确切方式相同。

代表:5到8

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做的事:每个动作持续30秒，之后休息15秒。

移动1：直接跳转至双犯人蹲

1. 开始在你的膝盖和双手轻轻放在头后柔软弯曲站立，保持长度的脊柱。
2. 跳转你的脚并用土地基底较宽，脚尖略微横空出世。
3. 两次下蹲，膝盖与臀部跟踪。凝视着不断提升和脊柱的长度。
4. 跳回站立状态，用脚掌轻轻着地，膝盖微微弯曲。

动作二:站立斜屈

1. 双膝微微弯曲站立，双脚与臀部同宽，双手置于脑后。
   
2. 把你的重心移到左腿上，然后向右收缩，把右膝盖抬高到肘部。
3. 放下你的右腿，回到站立。
4. 备用一边到另一边。

移动3：加权开合跳

1. 通过你的肩膀在双手膝盖微微弯曲，双脚与臀部同宽，重量支架，肘部弯曲。
2. 当你的手臂把重量推到天花板上时，双脚张开。专注于保持核心的参与和呼吸来控制运动。
3. 回到起始位置:肘部向肋骨靠拢，重量停留在肩膀水平处，双脚回到与臀部同宽的位置。

移动4：密封杰克

1. 膝盖微微弯曲，双脚与臀部同宽，并伸直手臂从你的肩膀上。
2. 跳转你的脚宽，双臂打开了一边。
3. 虽然跳跃，注重期待为核心支柱接合。请从耳朵拉你的肩膀下来，并达到你的胸部向前，保持长度脊柱着强有力的支撑。
4. 跳回起点。

移动5:蹲下杰克

1. 双脚并拢双手放在脑后站立。推臀部向后成半下蹲姿势。
2. 跳转你的脚两侧，同时保持半蹲姿势。
3. 快速跳回起始位置。

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做的事:每个为代表的给定数目以下的动作和重复电路三次通过。

动作一:双腿伸展

1. 在身体两侧的胳膊背平躺，双腿抬起，膝盖弯曲成90度角。把你的脚跟并拢，让他们在一起，但保持膝盖打开与臀部同宽。
2. 抓住膝盖，不要把肩胛骨抬离地面。
3. 倾斜你的下巴向胸部靠拢，并保持你的目光向前（不朝天花板看）。
4. 吸气，手臂和腿从躯干向外伸展——腿和手臂成45度角，手臂伸向耳朵(不要让手臂伸得比耳朵更远，否则会伤到脖子)。
5. 呼气，将膝盖拉回臀部，双臂环绕身体两侧，抓住双腿。

代表:10

第二步:双腿伸直

1. 躺下了臀部带来双下肢伸直在一起，脚后跟压在一起和腿外旋。
2. 双手轻轻放在颈后支撑头部，将下巴弯曲到胸前，使头部、颈部和肩部离开地面。
3. 吸气，数到四，双腿尽量往下，同时保持挺直，背部肋骨压向地面。如果你在运动中感到脊椎上升或膝盖弯曲，立即抬起你的腿。
4. 呼气，当他们抬起臀部回到起始位置时，腿伸得更长。

代表:五

移动3:十字交叉

1. 从双直腿伸展，保持你的手你的头，以支持解除位置脖子和弯曲你的膝盖后面回桌面与小腿与地面平行和脚指。
2. 通过肋骨扭曲，整个身体到达你的右腋窝（听起来很奇怪，但试试吧！）向左膝盖从臀部右腿到达45度角。
3. 旋转棘背到中心为你的右腿触及到臀部，回到起始位置。
4. 弯曲肋骨，保持肘部张开，左腿与臀部成45度角，从身体的左侧腋窝到右膝盖。
5. 备用一边到另一边，慢慢地，并与控制，不放弃的肩膀，颈部，头部或腿部朝向地面。

代表:10

1. 站在垫子的前面，双脚分开站立，臀部离地，脚跟和手臂的重量(可以使用轻重量)放在身体两侧。
2. 保持你的右脚固定，膝盖与脚踝保持同步，左脚后退一步，将左脚的球放到地板上。
3. 挺起胸膛，堆放的肩膀，肋骨和臀部，搞你的核心找到平衡。
4. 弯曲双膝，保持左膝与左髋和右膝平行，叠在脚踝上。
5. 重复10次后，拉长左腿，从臀部开始合拢身体——躯干向右腿倾斜，保持脊柱和颈部的长度。肘部向天花板靠拢，手臂从肩膀伸出，同时保持弓步。
6. 在换腿之前再做10次。