作为一个开始重量升降机，您可能会对您的新手收益留下深刻印象 - 或者您可能会想知道为什么你不够快速地打包肌肉。没有设定的肌肉，你可以预期每月获得;这取决于各种因素，其中一些不在控制中。
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平均肌肉增加的因素
没有类固醇的情况下，肌肉的显著增长并不像每周举重几次那样简单——这是一个初学者的收获神话——但如果遵循正确的训练计划和饮食计划，每个人都可以增加肌肉。然而，没有人能准确预测一个人肌肉增长的速度美国运动协会（王牌），因为每个人对每个人都不同。
ACE指出，肌肉发育有两个因素:基因型(一个人的遗传密码)和表现型(可观察到的特征)。后者不是指你的个性怪癖或你头发的颜色，而是你的习惯和生活方式的选择。
其中一些选择包括您的举重培训方案，例如您举起重量的重量，你举重频率频率以及每个举重会话是多长时间的。表型也指的是您的饮食习惯，例如您的蛋白质和碳水化合物摄入量，您每天消耗的卡路里总数，以及您的水合水平。
在大多数情况下，这些都是您控制的因素。然而，荷尔蒙也是你表型的一部分，随着年龄的增长可以发挥作用的作用，ACE说。
不幸的是，你也不能控制你的基因型。有些人天生性格锻炼肌肉——例如,一名20岁的身体包含很多的增大肌肉纤维,是那种最好的应对肌肉增长,或许能够获得平均每月2磅的肌肉,王牌。
然而，即使采用相同的饮食和训练策略，遗传特征不同的人每月也只能增加半磅的肌肉。
肥大的锻炼计划
如果你的目标是获得肌肉 - 技术上，这就是被称为“肥大”的人 - 那么遵循专门专注于此的锻炼计划是很重要的，ACE推荐。肥大的锻炼，说国家运动医学研究院(NASM)，是一系列低到中等强度、渐进式负荷的运动。
根据NASM的超载原则，为了使肌肉适应或变大，它必须逐渐超载，或被要求举起更多的重量。遵循超负荷原则就是适应原则:你的身体会适应你对它的要求。因此，如果你通过举重使肌肉超载，你的身体将通过生长更多的肌肉来适应。
根据NASM的说法，这里有一个关于肥胖锻炼的例子:每次锻炼，做3到5组，重复6到12次，每次最多重复75%到85%，中间休息1到2分钟。
ACE建议将你的锻炼分成四天。这将在四天内锻炼身体的不同部位，这样你就不会连续几天锻炼同一组肌肉。例如，你可以在第一天锻炼胸部和肱二头肌，第二天锻炼背部和腹肌，第三天锻炼肩膀和肱三头肌，第四天锻炼腿部。
NASM建议，你可以做一些杠铃卧推、挺直杠铃排、平板支撑、杠铃下蹲和哑铃侧弓步。ACE建议，除了举重之外，还需要进行几天的锻炼高强度间歇训练燃烧额外的卡路里。
然而，别忘了休息一天，这让肌肉可以再生和防止过度伤害王牌．72小时后再训练同样的肌肉群，这将给肌肉有足够的时间自我修复。
选择合适的权重
举重的频率和时间是锻炼肌肉的两个方面，但举重的多少也是一个重要因素。为了刺激肥胖，你必须刺激你的肌肉——这意味着举重，说王牌．
据研究人员称，更重的重量会调动更多的II型肌肉纤维，从而产生肌肉力量王牌．II型肌肉纤维也决定着肌肉的大小和形状，所以当你经常使用这些纤维时，你更有可能看到结果。
有些人，特别是女性美国人低估了自己的力量，所以他们默认体重较轻。当选择你举起的重量时，选择一个可以举起10次而不失去正确形式的重量。最后两次重复应该是非常具有挑战性的，但仍然是可行的。如果你开始走捷径或做一些修改来提升重量，你需要选择一个更轻的负荷。
在举重重量之后，特别是第一次，或者如果您增加您提升的金额，您可能会遇到延迟发病肌肉酸痛（DOM）。当你用他们不习惯的负荷强调肌肉来强调肌肉时发生这种情况。
肌肉酸痛会在锻炼后12到24小时发展，在锻炼后24到72小时达到顶峰美国运动医学学院．这种疼痛是由于压力导致你的肌肉纤维出现微小的撕裂。
如果你患有迟发性肌肉酸痛，你可以采取措施减轻症状。这可能包括敷冰袋、按摩或服用非处方止痛药。迟发性肌肉酸痛只会持续3到5天，ACSM说，在你下次锻炼时，酸痛的肌肉会更好地适应锻炼。
营养的作用
你可以举起你想要的所有重量，但它可能是因为谈到建筑肌肉 - 如果你不正确。如果你想减肥，那么你会做什么，而不是切割卡路里，你应该增加你的热量摄入肌肉。
你也希望这些卡路里分解成适当比例的常量营养素:蛋白质、脂肪和碳水化合物。因此，你不会只想吃无热量的食物，这些食物含有大量的卡路里，没有很多的营养价值。桑福德健康中心建议在一天中吃五到六顿中等分量的饭，而不是三顿超大分量的饭，吃营养丰富、热量高的营养食物。
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蛋白质和肌肉建设
蛋白质应该占你总热量的10%到35%，根据营养与饮食学会．对于一个目标是吃大约2500卡路里的人来说，这将从蛋白质中分解为250到875卡路里。因为每克蛋白质含有4卡路里，根据Kaiser永久性在美国，这相当于每天63至218克的蛋白质。范围很广，但营养需求因人而异。
您也可以根据每餐地分解它。2018年2月出版的一项研究国际运动医学学会杂志他说，为了使合成代谢(身体生长新细胞和维持组织的过程)最大化，如果你每天吃三顿饭，每顿饭的目标应该是每公斤体重消耗0.4克蛋白质。对于一个体重150磅(68公斤)的人来说，这相当于每顿饭摄入27克蛋白质。
选择优质蛋白质来源。一些高蛋白食物，根据华盛顿大学,包括:
- 肉类、鱼类和家禽:每盎司7克蛋白质。
- 豆类：每半杯7至9g蛋白质。
- 鸡蛋:每个鸡蛋含有6克蛋白质。
- 牛奶:每杯8克蛋白质。
- 白干酪:每半杯13克。
- 果仁黄油:每2汤匙8克蛋白质。
- 奎奴亚藜:每杯8克蛋白质。
碳水化合物和脂肪
蛋白质是最广为人知的塑造肌肉的常量营养素，但你不能总是吃蛋白质。碳水化合物和脂肪也有它们的位置。
碳水化合物是肌肉补充能量的关键。它们会部分转化为糖原，储存在你的肌肉中，为你的锻炼提供动力。你应该每天摄入一半的热量来自高质量的碳水化合物——或者，如果你想每天摄入2500卡路里，那就是1250卡路里。Kaiser Permanente说，像蛋白质一样，碳水化合物每克含有4卡路里，所以这相当于每天312克碳水化合物。
而不是以披萨，百吉饼或含糖烘焙食品的形式达到碳水化合物，而是尝试从全谷物，水果，蔬菜和其他质量来源中获得碳水化合物。低脂乳制品，如牛奶，酸奶和奶酪，也是碳水化合物的来源，以及蛋白质。
像碳水化合物一样，脂肪也是你身体能量的源泉。它应占据您的剩余卡路里，或每日总卡路里的20％至35％。在2,500卡路里的饮食上，这意味着500到875卡路里。脂肪含有每克9卡路里，因此每天下降至55至97克。
的美国心脏协会建议吃心健康的脂肪，或不饱和脂肪，如鳄梨，鱼，坚果和橄榄油。限制饱和脂肪，如黄油，培根和全脂乳制品，并完全避免反式脂肪。