定义肌肉

肌肉组织是由细胞组成的合同和延长促进身体不同部位的运动。这些细胞通常被称为细胞肌肉纤维因为它们又长又细。肌肉组织通过血管网供应血液。

有三种类型的肌肉组织身体:

1. 平滑肌围绕你的器官和控制无意识的运动，如眨眼和呼吸。
2. 心肌专门控制心脏肌肉的收缩，将血液输送到全身。
3. 骨骼肌附着在骨骼上，负责自主运动，如行走。

这三种类型的肌肉都有助于你的瘦体重。骨骼肌是可以变得更大更强吗阻力训练。的心肌也可以通过定期锻炼来增强体力。

瘦肉块是一个用词不当的词。所有的肌肉都是瘦的，这意味着它不含脂肪。肌肉有时会和瘦体重混淆，什么是瘦体重加起来的重量你的肌肉，骨骼，韧带，肌腱和内脏。瘦体重由骨髓和内脏中发现的少量必需脂肪组成。

你可能也听说过这个词不含脂肪的质量。这是你的总体重减去瘦肌肉量。大多数测量身体成分的方法是测量脂肪和无脂肪的质量Len Kravitz博士和Vivian H. Heyward博士。他来自新墨西哥大学(University of New Mexico)。

你可以通过增加瘦肉来改善你的身体结构和减少你的脂肪量。阻力训练会分解肌肉纤维之后，细胞会自我修复，变得更大更强。逐步挑战你的肌肉，可以鼓励你获得更大的质量和力量。

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在阻力训练中有几个不同的变量，你可以根据你的目标来操作。有些人想要拥有大而“笨重”的肌肉，而另一些人则渴望拥有通常被称为“瘦”或“结实”的肌肉。在这里，lean指的是更小的质量和更紧凑的外观。

首先要注意的是，你肌肉的粗大与否取决于很多你无法控制的因素:基因、性别、激素等等。有些人身体类型在增加肌肉量方面有困难。它们可以变得强壮，但是它们的肌肉天生就比较小。

女性一般来说，如果没有特别的饮食和补充，就不可能获得和男性一样多的肌肉。他们中的许多人害怕力量训练，因为他们不想“大块头”。What they don't realize is that, with a few exceptions, most women won't bulk up no matter how they train.

肥大意味着肌肉的生长。虽然研究还没有定论，但长期以来的理论是，你可以操纵某些因素，如体积、强度、体重和休息，以鼓励更大的肥厚。

不同的专家推荐不同的肥厚策略。的国家运动医学研究院肥厚的建议是使用低至中等重复和渐进过载，这仅仅意味着不断地增加重量和/或体积。这就要求肌肉不断地适应不断增加的刺激。

作为一个例子,NASM建议胸部按压三到五组，每组重复6到12次，每次重复75%。你的1 rm是你能举起的最大重量，以适当的形式进行一次重复。

关于最有效的锻炼肌肉的方法有大量的研究。而NASM2015年发表在《美国医学会杂志》(the journal of medicine)上的一项研究称，低到中等水平的rep范围是锻炼肌肉的最佳范围力量和调节研究杂志发现做多少次并不重要。如果你工作的失败无论你是高负荷(25 - 35次)低负荷还是低负荷(8 - 12次)高负荷，你都会获得肌肉。然而,高负荷和低代表仍然是增加力量的最好方法。

当你工作到失败的时候，休息对你的肌肉恢复是必要的磷酸肌酸储存它们用来重新合成三磷酸腺苷——肌肉收缩的能量。根据NASM， 1到2分钟是肥厚的理想时间。但研究不同。

2016年发表在《自然》杂志上的一项研究力量和调节研究杂志确定,休息3分钟事实上，与1到2分钟的短暂休息相比，锻炼肌肉更有效。

除了音量、负荷、频率和休息之外，你如何恢复、吃什么、睡什么、生活中的压力以及其他各种因素都会影响你的肌肉生长。

你摄入多少蛋白质对肌肉的形成起着重要作用。蛋白质含氨基酸-肌肉的组成部分。你的身体会把蛋白质分解成组成它的氨基酸，然后用这些氨基酸来修复肌肉损伤和建立新的肌肉。

的推荐摄入量(RDI)对于一般人群的蛋白质是每公斤体重每天摄取0.8克蛋白质。对于体重175磅的人来说，这相当于63克蛋白质。然而，研究表明，那些想要锻炼肌肉的人需要更多的锻炼。在2018年发表的一份报告英国运动医学杂志发现较高的进食量高达每公斤1.6克蛋白质(RDI加倍)促进更大的肌肉生长。

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如果你不喜欢大肌肉的样子，不要放弃力量训练。拥有更多的肌肉帮助燃烧脂肪因为肌肉代谢更为活跃比脂肪。锻炼肌肉也加强和保护你的骨骼免受骨质疏松和关节炎。它还可以改善血糖控制、睡眠和精神健康。

为了防止大块肌肉，只需简单地改变一些塑造大块肌肉的策略。执行更少的设置—1到3个—并在设置之间休息更少的时间。你也可以试试抵抗训练的另一种形式比如瑜伽、巴雷和普拉提，它们都以塑造更瘦的肌肉而闻名。