替代练习，以取代上拉和Chinups

如果你不想把你的身体拉到杠铃上，那么把杠铃往下拉怎么样?进入以下拉机:这种健身器材模仿了引体向上的动作，但是你的身体保持静止，由一个带衬垫的表面来固定你的膝盖——相反，是机器的手柄在移动。

在一般情况下，土地增值税下拉的机器有几个把手，这样你就可以使用反手握为了模拟宽握引体向上，a平行或“手掌入握”为了模拟窄握引体向上和阴招握作为引体向上的选择。

那手位差- 握上手与阴招握 - 是上拉，引体向上的区别。究竟这两个练习肌肉参与的区别是受争议。

有一两件事是肯定的：都是你所有的拉肌肉，包括你的背阔肌，你的肩膀和在你的怀里拉肌肉锻炼优秀。无论你的变化选择，让您的胸部向上拉出，并把拦了下来向你的胸部的顶部，而不是背后你的脖子。

没有下拉机?如果你的健身房有一个带高滑轮的电缆机，你可以用它来代替引体向上。

把你选择的手柄夹在滑轮上，然后坐在它下面——可能已经有一条长凳了，或者你可能不得不拉一条过来。与拉下时一样，当你将杠铃拉向胸部顶部而不是头部后方时，要考虑“胸部向上并拉出”。保持你的胳膊肘指向下整个运动。

你也可以选择引体向上或引体向上阻力带。和拉下式器械一样，你可以做宽握和窄握引体向上或下蹲引体向上(引体向上)。

移动1:窄握阻力带拉手

下面是如何用你的弹性阻力带模仿窄握引体向上和引体向上:

1. 使用泡沫锚将你的弹性阻力带的中点固定在门的上方。或者在带子的中间打个结，然后在门的顶部打结。
2. 面朝门跪下，每只手握住一个把手或带子的一端。当你向上伸展手臂时，保持胸部向上和向外伸展。当你的手臂向上伸展时，松紧带上应该有轻微的张力。
3. 选择你要做的变奏:在做引体向上时用下蹲的方式将你的手掌转向自己，或者将你的手掌转向对方来模拟窄握引体向上。
4. 拉下你的手在你面前抵抗乐队的抵抗;肘部向下。一旦你的手和肩膀平齐，以缓慢、有控制的动作回到起点，完成重复动作。

移动2:宽握阻力带拉

为了模拟宽握下拉，你需要一个相对较短的弹性阻力带或者是一个你能靠近中间的抓地力。

1. 把你的手臂举过头顶，这样你的身体就会形成一个“y”形。Hold the elastic resistance band between your hands, choking up enough that there's mild tension in the band.
2. 拉你的手下来了，让你的胳膊肘导致的议案。所以乐队在你面前经过，直到它到达下巴或锁骨水平（取决于你如何去宽）位置，你的手。保持你的胳膊肘指向下整个运动。
3. 释放你的双手回到起始位置与一个缓慢的，控制的运动。

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如果你的障碍，做引体向上和引体向上仅仅是他们很难，你可以工作到他们的各种辅助机器。如果你的健身房辅助上拉机它会为你提供帮助:你只需跪下或站在操纵杆上，选择你想要的体重平衡。(因为你选择了一个平衡的重量而不是一个要举起的重量，你选择的重量越高更容易演习会。）

然后执行上拉或引体向上和往常一样。的抗衡会给你一个刺激，有效地降低体重的量你的提升。当你变得更强壮，你可以减少重量制衡。

其他的方法进步你的引体向上包括使用浸条窄握拉，压你的脚在地上给自己一个升压或使用上拉协助带。您周长为顺利这些重型弹性循环来上拉棒，然后将你的脚或膝盖的乐队。从带张力有助于拉你上来朝酒吧，使锻炼更容易。

比如引体向上和引体向上，哑铃行工作的每一块肌肉在你的背部 - 但他们不要求你身边一扔你的身体，你并不需要上拉条，使它们发生。权重板凳也派上用场，虽然。

第一步:用哑铃划船

1. 拿在左手一个哑铃。向前弯曲，从臀部，把你的右膝盖，右手在板凳上，以保持你的躯干稳定。认为“仰面平躺，胸部了”，以帮助保持自己从懒散或倒圆了你的背部。
2. 伸展你的手臂，让哑铃挂在你的肩膀下面——但要保持两肩水平。不要让你的肩膀向地板下沉。
3. 想象一根绳子系在你的左肘上，当你把重物向上拉的时候，把它向上拉向天花板，让它靠近你的身体。这个动作有点像割草机的启动装置，但是要确保你的电梯速度慢，而且要控制好——不要猛拉那个哑铃。
4. 通过将哑铃放回起始位置完成重复动作。

招二：坐线缆串

如果你有机会到成缆机，你可以做哑铃行另一个变化：一个坐着的行。

1. 坐面向中层滑轮重量长凳上，或移动的可调节滑轮到胸部高度。
2. 夹一个双d酒吧或t酒吧，又名“行处理，”到滑轮-或选择几乎任何其他酒吧，让你使用两只手。
3. 振作你的脚在地板或电缆机器的固定部分来保存你的身体到位。一些有线电视机都会有这个特殊的脚踏板。
4. 把手向后拉向肚脐，肘部靠近身体。
5. 缓慢地、有控制地伸展手臂，保持胸部向上，肩膀向后。这样就完成了一次重复。

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