吃什么能让你感觉更好——里里外外

缺乏营养——或者营养平衡失调——会使你失去能量，阻碍你做你需要做的事情。所以目标是5到8份水果(1。5到2杯)及蔬菜(2。5到3杯)以及全谷类食物。这些碳水化合物的健康来源会给你的身体提供全天燃烧的燃料。

蛋白质也非常重要。衰老和缺乏运动都是导致肥胖的原因肌肉质量自然下降这样会增加受伤的风险。饮食中的蛋白质有助于维持和塑造肌肉。无论是家禽、牛肉、鱼、乳制品和鸡蛋等动物来源，还是豆类、坚果、扁豆和大豆等植物来源，都是在你的饮食中吸收更多蛋白质的好方法。

你的健康状况和其他生活环境的变化会引发悲伤和抑郁的情绪。虽然抑郁的感觉应该经常和你的医生讨论，但是健康的饮食肯定会让你自我感觉更好——不仅是身体上，而且是情感上，某些营养素被证明是情绪助推器。

一个2018年发表在《世界精神病学杂志》上的一项研究列出了12种具有抗抑郁作用的营养素。一些营养素和含有这些营养素的食物包括:

• 叶酸:菠菜，橙子，芥菜，西兰花
  
• 铁:牡蛎，扁豆，菠菜，黑巧克力
• ω- 3脂肪酸:鲑鱼，鲱鱼，核桃，亚麻籽
• 维生素A:绿叶蔬菜，西兰花，南瓜，胡萝卜
• 维生素C:红灯笼椒，橙子，草莓，花椰菜
• 锌:牡蛎，龙虾，螃蟹，杏仁

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虽然有很多因素会影响认知功能，影响你集中注意力、清除头脑中杂念的能力，但如果你有时感觉自己在雾中工作，你的饮食可能就是问题的一部分。

一个2010年发表于《神经科学》杂志的综述整理了一份“健脑食品”的清单，研究了它们对认知能力和智力下降的影响。大多数研究关注的是营养物质对老年人大脑的影响，但所有年龄段的人都有可能从大脑食物中获益。特别是，omega-3脂肪酸——存在于鲑鱼、亚麻和核桃中——已被广泛研究，以了解它们对大脑健康的益处。

此外，维生素B-12的缺乏与记忆力差有关，根据美国国立卫生研究院(National Institutes of Health)的数据。你可以通过食用牛肉、金枪鱼和鸡蛋等动物食品，以及非奶制品和强化谷物等植物性食品来增加维生素B-12的摄入量。

吃不健康的零食对你没有任何好处。高度加工的食物通常含有大量的糖，这可以暂时提高能量，但短时间后的崩溃会让你感觉比以前更累，可能会渴望更多的糖果，根据哈佛医学院的研究。

当你感觉累了，想要吃点零食来提神的时候，花点时间问问自己，这是饥饿还是口渴的感觉。通常情况下，脱水的第一个迹象是疲劳。试着喝点水，等几分钟，然后再问问自己是否还饿着。

如果喝水也不管用，哈佛大学的专家们建议将每餐间隔一段时间，这样可以让你一整天都有更多的能量，而不是吃三顿大餐。吃一顿丰盛的午餐会使你的血糖水平飙升，让你在午后感到筋疲力尽。

好提供零食多吃富含纤维和蛋白质的食物，比如一个涂了花生酱的苹果，一根奶酪棒，一个橙子或爆米花和坚果。这些零食可以帮助你降低能量，还可以防止血糖飙升。

许多疼痛都是由炎症引起的，这是一种免疫反应，当你的身体试图保护自己免受入侵、感染和其他伤害时就会发生。一个2018年发表在《营养》杂志上的研究研究发现，典型的美国饮食，即富含引发炎症的食物，与乳腺癌的复发有关;另一方面，作者假设抗炎饮食可以降低乳腺癌复发的风险，总体上产生更好的健康结果，因为慢性炎症可以继续损害身体的健康细胞和免疫系统。

抗炎饮食——比如地中海式饮食和DASH饮食-富含蔬菜、水果、豆类、橄榄油和鱼类。当你没有痛苦的时候(或者至少没有那么痛苦)，你往往会对自己和生活感觉更好。

学会吃得好是一个终身的挑战，经常被忽视。用日记或应用程序记录你的饮食习惯老虎机最新游戏，可以产生很大的影响，帮助你保持动力。

试着向你的社交网络寻求适合你需要的健康食谱的建议(或者加入livestrong挑战Facebook群组)。这是一种保持联系的方式，也会让你对自己的健康变化感觉更好。

如果你不确定从哪里开始健康饮食，和你的医生谈谈，他会推荐你去看注册营养师。营养师可以帮助你确保你得到了你最好的生活所需的所有营养，并尽可能保持你的身体健康。