加强运动对58岁以上的女性有很多好处，包括增强骨骼、延缓衰老和肌肉萎缩。50多岁的女性应该在日常活动中增加力量训练，以帮助保持肌肉张力和骨密度。
老年妇女举重
随着年龄的增长，你开始自然地失去肌肉力量和质量。根据哈佛卫生出版社出版，你的肌肉力量会在30岁左右开始减弱。如果你的生活方式是久坐的话，这一点尤其正确。加强练习(举重和阻力训练)有助于防止力量的丧失，这可以让你随着年龄的增长从事更多的活动。力量训练对女性的其他好处包括:
- 提高灵活性，平衡和协调能力，这可能有助于预防受伤
- 有助于促进认知健康
- 改善情绪
- 增加骨强度
- 减少体脂肪
如果你是力量训练的新手，你应该慢慢来。在短时间内做太多会导致受伤，需要很长时间才能恢复。如果你从来没有参加过力量训练和日常训练，你可能想要考虑和私人教练谈谈，或者遵循认证教练的日常训练来帮助你开始。
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最好每周进行练习
如果你从来没有尝试过力量训练，一开始你可能会不知所措。大多数健身房都挤满了大型、复杂的器械、一系列的自由举重项目，通常还有年轻的爱好者，他们举起的东西可能比你的体重还重。
但是不要让恐吓阻止你开始常规的力量训练。无论年龄大小，你都可以在家里和当地的健身房做很多运动。
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根据一个练习手册洛杉矶县放松后，老年人应该在举重前热身肌肉。要做到这一点，手册建议要么步行，原地踏步，要么骑自行车。此外，手册还建议老年人进行以下上半身锻炼:
- 坐在侧举
- 胸部按压
- 肩膀耸了耸肩
- 二头肌弯曲
- 单臂肱三头肌了
- 单臂行
- 仰卧起坐
你可以按你喜欢的顺序来做。你可以在椅子或长凳上坐着做大多数练习。
除了上半身，你还需要做阻力训练来帮助发展你的下半身。下半身的一些练习包括:
- 踮脚站立
- 腿扩展
- 体重蹲
- 腿筋的卷发
- Glute桥
重要的是，你要从你的水平开始，首先集中精力在形式上。你应该选择一个你能在一组中举起10到12次的重量。
如果你刚开始锻炼，你可以在每一组中选择一到两个锻炼项目。当你感到舒适时，你可以在你的力量训练常规中增加额外的锻炼。的美国运动协会(ACE)建议你避免进行某些力量训练活动，包括需要以下内容的练习:
- 静态姿势
- 平衡的姿势
- 快速的动作
- 过度使用重量
- 达到开销
ACE还建议你可以考虑在健身房使用健身器械。健身器械可以增加稳定性，而稳定性可以帮助你避免肌肉和关节受伤。