如果你打算减肥20斤，你将需要做的生活方式和饮食结构的改变和锻炼计划。幸运的是，有几种行之有效的减肥方法。在这里您可以采取减肥作为已被证明结果的女人（或男人）一些步骤。
计数减肥卡路里
一种策略，可以帮助你减肥是计算卡路里。计算卡路里可以帮助你保持你的减肥和帮助热量的需求，那么您知道什么你吃的，作为计算热量，使你对自己负责。根据公布的研究综述肥胖评论在2014年7月，减肥计划是用热量计算作为一项战略表明，平均7.3磅的重量更比不使用的卡路里计数程序丢失。
热量计算比较简单。如果你想减肥，计算卡路里可以帮助你创建一个热量赤字，这意味着你燃烧更多的卡路里比你吃。您可以通过增加自己的体力活动或适度降低卡路里摄入量做这一点。
哈佛健康出版建议由15得到的数字在磅当前的权重相乘来计算您的热量需求是你需要多少卡路里，每天吃保持你的体重。减肥，卡路里减去500和1000之间创建一个赤字，您可以通过吃更少的热量和更多的移动燃烧更多的热量同时创建。
确实注意到，你不应该限制摄入的卡路里太多。哈佛健康出版建议女性应该吃至少1200和男性应该吃至少1500即使想减肥，除非医生明确指示了一天。这是你需要保持身体健康，并得到各种你需要保持身体平稳运行营养物质的最小量。
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调整饮食
除了计算卡路里，你应该确保你正在服用的数量的热量。虽然从理论上讲，你可以通过吃不健康的食物小部分留在你的热量需求之内，最好确保你吃高品质的卡路里不只是空热量填满你的盘子。要做到这一点，多吃蔬菜和水果，并为您的食物的其余部分明智的选择。
一个简单的交换，使被选择粗粮，如全麦面包，在精致的碳水化合物如白面包。根据发表在最近一期的小型研究肠道在2019年一月，参与者主要是谁吃粗粮看到周围的脂肪的腹部减少。这项研究证实了早期的研究，结果相似的结果。
此外，你会想在你的饮食瘦肉蛋白适量。根据已公布的一项研究肥胖的事实在七月2017年，包括蛋白质的推荐量的饮食也有类似的结果，以高蛋白饮食帮助人们减肥。换句话说，你不需要启动，包括大量的蛋白质，如果你想减肥。
根据哈佛健康出版中，推荐的每日摄入蛋白质为0.8克每千克体重蛋白质。在磅，你会乘以你的体重由0.36找出多少克蛋白质被推荐为目前的体重。
锻炼减掉20斤
当你做出改变饮食习惯，如果你是一个女刚开始锻炼了，你可能要寻找一个初学者在健身中心锻炼的女性，这将有助于优化你的减肥。你的日常锻炼应包括举重和有氧例程的组合。
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按照国立健身及运动，对女性举重有几个好处，包括：
- 它有助于提高肌肉张力
- 它可以帮助你在一天消耗更多的热量
- 它给你一个信心提振
初学者的一个女人的力量训练锻炼应包括程序，将打所有的大肌肉群的身体。按照美国运动协会（ACE），一个初学者力量训练程序可以包括：
- 单臂哑铃行
- 压肩使用哑铃或健身带
- 稳定球蹲- 背部和墙壁和执行蹲之间发生球
- 哑铃卧推
- 稳定球紧缩
- 弓步 - 每个腿10个代表
在你日常的提升，ACE说，你的目标应该是做3组，每组10〜15次。为此，您可以提升日常2〜3次，每周，只要确保你离开一个休息日之间。
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除了提升常规，你应该确保包括定期的有氧锻炼。根据已公布的一项研究JAMA肿瘤2015年9月，一个女人应该瞄准最低为150分钟，每周锻炼的，可以整个星期被分解。该研究还发现，谁行使每星期或更长时间有更好的减肥效果300分钟比那些谁行使少的妇女。
你可以调整你的心例行满足您的需求和生活方式。你可能不是更激烈的运动向右走，所以走了一个半小时，可能是你最好的选择。或者，你可能想骑自行车，跑步或慢跑，每天20至30分钟。更高级的练习可以包括高强度间歇训练（HIIT）子程序，专注于激烈套有氧调理。如果击中健身房是不是你的东西，你可以做户外运动或做其他的物理要求苛刻的活动，如远足。
在开始任何例行演习之前，你应该跟你的医生。你的医生可以帮裁缝的例行演习，以你个人的健身水平。此外，你可能要考虑与私人教练或团体操类工作，得到一些有效的锻炼的想法，如果你是新来减肥。