锻炼前补充氨基酸

走进一家健康食品或保健品商店，你会看到一堆看起来很吓人的瓶子、药片和粉末。市场上有很多不同的补充剂，很难追踪。氨基酸可能听起来很陌生，但它们只是你每天吃的东西的衍生物:蛋白质。

氨基酸是蛋白质的组成部分。有20种不同的天然氨基酸。其中11是不必要的。这意味着你的身体产生足够的能量，而你不需要从食物中获取。有九种必需氨基酸你需要从食物中摄取，因为你的身体不能制造它们。

还有配备条件必需氨基酸，这意味着你通常不会需要他们在你的饮食，除非你是生病或身体处于压力之下。这些氨基酸是：

• 精氨酸
• 半胱氨酸
• 谷氨酰胺
• 酪氨酸
• 甘氨酸
• 鸟氨酸
• 脯氨酸
• 丝氨酸

当你吃蛋白质来源，比如鸡肉，你的身体会把它变成氨基酸。根据夏威夷大学出版的一本书人类营养中，氨基酸由细胞所吸收，并用于构建蛋白质或其它大分子如DNA。

氨基酸的消化从胃里开始胃蛋白酶，能分解蛋白质。它继续在小肠，其中蛋白质被进一步通过由肝脏产生的两种酶分解。人类营养描述了消化蛋白质的过程比消化碳水化合物慢但比消化脂肪更快。

氨基酸然后被送入血液，到达肝脏，在那里它们可以重新分配到你身体的不同部位。你不能储存氨基酸，但他们通常是在需求，因为你的身体正在不断打破和创造新的蛋白质。

肉类、鱼类、蛋类和奶制品是氨基酸最丰富的来源密歇根大学的密歇根医学。这些食物具有宽氨基酸的阵列。植物来源，而另一方面，可能没有所有的氨基酸你的身体需要。

阅读更多:纯素食者往往缺乏什么氨基酸?

密歇根大学医学院指出，你可以通过吃多种植物性食物克服这些缺陷。你不必把他们都弄到一顿饭 - 你的摄入量可以全天隔开。大多数人获得足够的蛋白质每天来满足它们对氨基酸的需求。有两个例外，要么是运动员，要么是卡路里不足的人减肥。

根据2017年8月发表在《the》杂志上的一项研究，你的身体在不断地分解和合成蛋白质国际运动营养学会杂志。增强肌肉，蛋白合成的速率必须小于蛋白质分解的速率。因此，你需要要么使蛋白质快或减慢肌肉的分解。

根据这项研究，如果你缺乏任何必需的氨基酸，你就不会那么快地长出肌肉。缺乏非必需氨基酸不是问题，因为你的身体可以简单地制造更多的氨基酸。然而，如果你的身体需要必需的氨基酸，这意味着你不能从食物中得到足够的氨基酸，它就会分解肌肉然后重新分配到其他地方。

因此，如果你摄入必要的氨基酸，你的身体可以使肌肉更快，防止肌肉组织的进一步分解。底线是你需要消耗必要的氨基酸来锻炼肌肉。

有两种类型的氨基酸补充剂：必需氨基酸（必需氨基酸）和支链氨基酸（支链氨基酸）。有三个支链氨基酸：亮氨酸，异亮氨酸和缬氨酸，根据中国运动营养学研究的国际协会。

他们说是因为它们的支化学成分的支链氨基酸。所有这三个支链氨基酸也是人体必需的氨基酸。他们认为九种必需氨基酸的合成代谢最 - 这意味着他们是最有可能被捆绑到肌肉蛋白的增益 - 尽管对于证据不足，根据这项研究。

如果你已经决定开始与任支链氨基酸或必需氨基酸的补充，你可能想知道什么时候把他们和多少拿。首先，你必须决定是否要前或运动后采取支链氨基酸。然后，决定是否要必需氨基酸或支链氨基酸。补充的两种方法各有优点，但同时他们在锻炼之前也许是最好的。

在锻炼前补充氨基酸是很有帮助的，因为你可以很快地喝下它们，它们不需要进一步消化，也不会让你感到饱。在锻炼前或锻炼中感到饱会让你感到懒散和疲惫。如果你的目标是长肌肉或更快地恢复，你可以在锻炼前补充氨基酸，而不是吃一顿饱饭。

阅读更多:什么是氨基酸做你的身体？

在锻炼前摄入氨基酸的好处主要来自于提高恢复能力。2017年9月发表的研究综述营养成分看了11个不同的研究氨基酸补充对性能的影响。

研究发现，支链氨基酸是有效恢复。只要肌肉在锻炼中没有受到太大的损伤，在锻炼前服用BCAA补充剂有助于减少运动对肌肉的损伤。

研究人员还发现，在锻炼前服用补充剂更有效。这项研究建议的每日剂量是每公斤体重200毫克或更多。

2017年9月，美国国家卫生研究院发表了一项规模较小的试点研究体育医学和体育健身研究发现，服用BCAA补充剂能更好地预防举重锻炼引起的肌肉酸痛和损伤运动前而不是之后。

2018年8月发表于生理学前沿还研究了在锻炼前摄入必需氨基酸的好处。研究人员将受试者分为两组:一组服用安慰剂，另一组服用必需氨基酸。两组人都进行了举重训练，然后测试了他们二头肌的力量。研究人员发现，在运动前摄入必需氨基酸的那组人，在运动后摄入的必需氨基酸的那组人，在运动后摄入的必需氨基酸的那组人锻炼后更有力量比安慰剂组。

如果你忘记了你的工作之前，把你的氨基酸的补充，不要烦恼。你还可以把它之后并在恢复时间有所改善。在2017年10月发表的研究中营养分析了八个不同的研究看BCAA补充的作用。结果发现，运动后服用氨基酸是更好的恢复比休息。