一个减肥计划，让你的腰，臀部和大腿快乐

要减肥，你不能随便做事情。相反，你需要创建一个有效的，有针对性的锻炼计划来塑造你的问题领域。如果你关心的是你的腰，臀部和大腿，你需要在你的健身计划中包括大量的有氧运动，以及肌肉建设阻力练习来苗条和塑造你的身体。

最后，不要忘记坚持一个健康的饮食计划，这样你就可以在短短几周内开始看到改善。

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你不能只是为了减少腰部和臀部的赘肉而运动。要想在这些方面减肥，你需要全面减肥。如果你坚持这四个步骤，你就可以将看到结果。

1. 从有氧运动开始:有氧运动，最有效的减肥工具之一，帮助你爆破卡路里所以你可以减掉体内脂肪。尽管你不能决定在哪里减掉脂肪(感谢你的基因)，跳绳、开合跳、划船、骑自行车和游泳都要以你的下半身为目标。像短跑和HIIT这样的锻炼是最有效的到处燃烧脂肪。
2. 举重:除了有规律的有氧运动外，力量训练还能帮助你瘦下来，实现更紧、更明确的体型。这样，一旦你减掉了脂肪，你就有肌肉张力来炫耀了。从更基本的下半身锻炼开始，比如下蹲,弓步和指令。请参阅下面的章节以获得更有针对性的练习。
3. 计划成功:锻炼计划对你的成功至关重要。每周至少进行四到五次30分钟的有氧运动——即使有时你只是快步走或慢跑——来提高你的心率，帮助燃烧脂肪。每周至少进行三次力量训练，包括全身锻炼和其他锻炼瞄准你的麻烦区域。
4. 注意你的饮食:不管你在健身房花多少时间，不管你工作有多努力，你都无法战胜饮食不良的人。你可以通过有氧运动和举重运动来出汗，但如果你不这样做，你是不会减肥的适当地给身体补充能量。选择新鲜水果和绿叶蔬菜，豆类，坚果和健康的脂肪在你的饮食计划中减少你的大腿和臀部。避免吃过多的加工食品和含糖食品，这可能会导致水分潴留和脂肪增加。

如果你的目标是一个更小、更苗条的腰，把这些锻炼纳入你的力量训练常规:

• 一面木板
• 带有把手的侧板
• 踩单车
• 一边仰卧起坐
• 扭曲的膝盖抬起
• 侧弯
• 呼啦圈(来吧，放纵你内心的小孩，训练你的腹肌保持收缩)
• 瑜伽老师Tara Stiles在上面的视频中指出了其他一些伟大的动作

对于苗条的臀部来说，你需要确保你的锻炼至少包括每周的以下几项:

• 侧躺腿抬高(或站立)
• 有触须的臀部推力
• 侧刺
• Glute桥
• 消防栓
• 横向失步蹲
• 带状横向行走
• 带阻带的翻盖

女孩们可以尝试一下上面提到的锻炼方法，或者修改一下你目前的锻炼计划，做一些大腿锻炼:

• 曲膝蹲
• 弓步
• 蹲跳
• 指令
• 单腿硬举
• 战士二世
• 墙坐
• 楼梯步进
• 速度滑冰运动员

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