在每个新的一年的前几个月，大家成群到健身房得到的形状（回）。有些租赁教练，而其他人发现在书籍或杂志程序。

但是我们很多的，好了，我们只是临场发挥 - 几套这里卧推，有些卷发那里，几个仰卧起坐，接着休息与你的衬衫擦拭你的脸，偷偷尝试看看，如果这些腹肌已经证明了没有。

喜欢你的声音？

如果是的话，停止。你需要给你的锻炼群龙无首的一些方向。它的时间来制定一个计划，将真正得到你想要的结果，你必须锻炼有限的空闲时间。好消息？你可以加强你的整个身体在一个40分钟的锻炼，每周进行三次。

计划你的锻炼

每次锻炼包括五个练习，它可以分为以下几类：上身推，上身拉，占主导地位的膝盖，臀部和占主导地位的核心力量。上身锻炼推包括俯卧撑，台压力机（平的或倾斜），哑铃台压力机（平的或倾斜），地板压力机（杠铃或哑铃）和谷。上身拉练习引体向上（或LAT下拉），拉，倒行，哑铃行和杠铃行。

膝主导练习包括下蹲（后面，前面或杯状），弓步（反向，步行），分割深蹲和后脚升高的分裂深蹲（AKA保加利亚分割蹲）。而髋显性运动是硬拉（常规的，相扑或陷阱巴），罗马尼亚硬拉（哑铃或杠铃），单腿罗马尼亚硬拉，臀肌-腿筋saises，背部扩展和髋部推进器。最后，核心力量包括木板，侧面板材，卷展栏和叛徒行。

通过努力你的整个身体的每个环节，而不是集中在一个区域，你会因为你使用更多的肌肉燃烧更多的卡路里。您也将获得更快的实力，因为你一周可以工作的每个肌肉群的三倍，而不是一次或两次。

打造您的锻炼

在移动到以下三个练习（B1，B2和B3）之前，首先对运动（A1和A2），在完成所有四组之间交替。组之间的休息间隔将取决于您的需求 - 当你准备好才行。你要确保你完全恢复每一组，所以你可以把它完整的努力。

下半身练习均列各系列的一个原因：大多数人讨厌做他们。如果双腿被留给程序的结束，很多人都会给他们一个懦弱的努力充其量，或者更可能的，跳过深蹲，硬拉和弓步干脆。就这些可怕的练习向右走，然后自己造势的有趣的东西在后面的训练。

如果你还需要帮助组建一个锻炼，尝试基于锻炼1这个例子：A1。高脚杯深蹲，A2。拉力背肌训练，B1。单腿罗马尼亚硬拉，B2。俯卧撑，B3。前普朗克（30秒）。

而对于锻炼2：A1。硬拉，A2。俯卧撑，B1。斯普利特深蹲，B2。倒行，B3。侧普朗克（25秒/侧）。

把它放在一起

锻炼和锻炼B之间交替，每周三天。你的时间表将是这个样子：

第1周：锻炼，锻炼B，锻炼

第2周：锻炼B，锻炼，锻炼乙

尽量给自己训练48小时之后，但不用担心，如果你偶尔有计划的背到后面几天的工作强度 - 或者这里或采取额外的休息日有。我们的目标是要一致，每星期在这三个训练获得。制作进度表在日志和总是试图通过增加重量，代表或两者打败你以往的表现。