最好的饮食和锻炼对50岁以上人群

你的运动和营养需求的变化，你的年龄。男人和女人50更容易出现某些疾病，特别是影响到骨骼和心血管系统。

心脏攻击，例如，更可能出现左右这个年龄段，根据赫尔曼纪念心脏和血管研究所。风险则更高那些谁是肥胖或超重当中，有久坐的生活方式或少吃加工食品。均衡的饮食和有规律的锻炼可以预防心脏疾病和新增年为您的生活。

另一种常见的疾病是骨质疏松症。关于美国白人妇女的40％和超过50的白人男子的13％将经历其一生中至少一条裂缝，报告国际骨质疏松基金会。正如研究人员指出，经常锻炼可以降低显著骨折在男女双方的风险和骨质疏松症。体力活动也可能有助于改善强度和功能，并增加或保持骨密度。

至于饮食去，你的营养需求取决于几个因素，包括你的健康和健身目标和活动水平。该膳食指南美国人提出以下建议：

• 女性，年龄46〜50岁：每天1800到2200卡路里
• 女性年龄在51〜55岁：每天1600到2200卡路里
• 男性年龄46〜55岁：每每天2 200至2800卡路里

你是更积极的，较高的能量摄入量应。精益肌肉比脂肪多代谢活跃，所以需要更多的热量，让你维持它。按照新墨西哥大学，肌肉组织占每天能量消耗的20％左右。脂肪组织仅占5％。

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请考虑到这些事情，如果你正在寻找一个饮食计划为50岁的女人要减肥。脂肪损失需要一个热量赤字，但你仍然需要满足您的营养需求。确保你的饮食提供蛋白质的最佳量，复杂的碳水化合物，不饱和脂肪酸和微量营养素，如钙和维生素D.

在过去的50男人和女人，营养和锻炼计划应该遵循几乎相同的准则，对于其他人，点了克利夫兰诊所。坚持健康的饮食习惯，进行有规律的锻炼，全天保持活跃。但要确保你得到更多的钙，维生素d，omega-3脂肪酸和其他主要营养素在你的饮食，你需要更多的，你的年龄。

倾听你的身体运动时不要过头。看你的体重，并尽量保持一个健康的范围内。瞄准七至八个小时的睡眠，并限制饮酒。避免加工食品和多吃以下的，推荐的老龄化研究所：

• 水果：每天1 1/2至2 1/2杯
• 蔬菜：每天2至3 1/2杯
• 全谷类食物：每天工作5-10盎司
• 肉，鱼，蛋等高蛋白的食物：每天5-7盎司
• 未精制的油：每天5-8茶匙

少吃糖，以及饱和和反式脂肪。尽量不要超过每天糖的9茶匙，如果你是一个男人或每天糖的6茶匙，如果你是一个女人，劝告美国心脏协会。

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随着时间的推移，含糖的食物可能会导致肥胖，糖尿病和其他代谢紊乱，影响心血管健康。检查浓缩果汁，玉米糖浆，糖蜜，葡萄糖，果糖和食品标签其他隐藏的糖。

某些营养物质是那些在50钙和维生素d特别重要的，例如，支持骨健康。

随着年龄的增长，你的身体变得在吸收的维生素d，从而可能导致缺乏效率较低。风险是老年人谁是肥胖之间较高，有炎症性肠疾病或花费大量的时间在室内，陈述了美国国立卫生研究院。此脂溶性维生素在鲑鱼，沙丁鱼，鱼肝油和强化乳自然地发生。

另一个关键的营养物是钾。按照美国国立卫生研究院，这种矿物调节钠和体液平衡，以及血压和心脏速率。低钾饮食可能导致高血压，肾结石，便秘和心脏心律失常。防止缺陷，最好的办法是吃大量的水果，蔬菜和豆类，如扁豆，芸豆，梅干，菠菜，香蕉和杏。

不要忘了膳食纤维，这对消化良好健康所必需的，由规定梅奥诊所。成人50岁以上的在结肠癌的风险更大，根据美国临床肿瘤学会。一个饮食中富含纤维可以预防结肠癌，痔疮，便秘和高血糖。这种营养也很快填满你和增加饱腹感，从而更容易保持健康的体重。

确保你的饮食还提供了维生素B12和不饱和脂肪的最佳用量。按照美国国立卫生研究院，维生素B12支持能量代谢，血红细胞的形成和大脑健康。不饱和脂肪，如Omega-3脂肪酸，可改善血脂和心血管健康，报告美国国立卫生研究院。一些研究表明，ω-3脂肪酸还可以预防大肠癌，但在这方面需要更多的研究。

运动与营养同样重要。体力活动让您的骨骼强壮，保持瘦体重和可预防老年性体重增加。该健康与人类服务部美国（HHS）身体活动准则美国人指出，老年人应遵循同样的运动准则，他们年轻的同行。他们的训练应该包括平衡练习沿两个心血管和力量训练。

为了保持健康，目的是为至少150至300分钟，每周中等强度的锻炼。如果你喜欢更激烈的有氧锻炼，争取75至150分钟剧烈运动的每周推荐的HHS。至于力量训练去，包括至少每周两门的课程列入你的计划。

约50岁以后每年2％的瘦体重下降，报告发表在评论在老龄化临床干预在2017年六月力量训练可以降低老年相关的肌肉损失，提高身体机能。从长远来看，它可以提高你的平衡，降低跌倒的风险。

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约你可以和不能做什么现实。举例来说，如果你有下背部疼痛挣扎，你可能很难有时间跑步或慢跑。但是，你可以尝试其他的活动，如游泳，骑车快走。

力量训练是一个不错的选择，只要你避免即把压力对你的下背部演习。架空机，杠铃深蹲背和仰卧起坐只是一些尝试。如果你不能下蹲，弓步试试代替。

慢慢地开始和重点建立你的力量和耐力。倾听你的身体，不要做得太过火。全天保持活跃，尽你所能 - 散步，园艺，家务等日常活动消耗热量，并帮助维持你的整体健康。