松子对健康大有裨益——下面教你如何多吃(除了做香蒜沙司)

松子与香蒜酱的联系是出了名的，香蒜酱通常与大蒜、罗勒和奶酪等配料混合在一起。微甜的口味也使其成为沙拉的美味配料。

美国西南部的印第安人非常珍视松子。这些种子是一种重要的食物，因为它们含有高水平的健康脂肪和碳水化合物——这在许多其他可食用的种子和水果中是罕见的U、 美国林业局。

一盎司松仁(28克或一把)相当于一份。一盎司生松仁包含：

• 卡路里：188
• 总脂肪:19.1克
• 胆固醇：0毫克
• 钠：0.6毫克
• 总碳水化合物:3.6克
• 膳食纤维：1克
• 糖：1克
• 加糖:0 g
• 蛋白质：3.8克

• 总脂肪:一盎司松仁含有19.1克总脂肪，其中包括9.5克多不饱和脂肪、5.2克单不饱和脂肪、1.4克饱和脂肪和0克反式脂肪。用油炸过的松子含有更多的脂肪。
• 碳水化合物:一盎司松子含有3.6克碳水化合物，其中包括1克纤维和1克天然糖。
• 蛋白质：一盎司松子含有3.8克蛋白质。

• 铜：DV 41%
• 维生素E：17%
• 镁:17% DV
• 锌：16%
• 维生素K：13%
• 磷：13%
• 铁：9%DV
• 硫胺素（维生素B1）：8%DV
• 钾：4%DV
  
• 一盎司的松仁不是钙的重要来源（0%）。

松子可以给你的饮食增加营养。它们提供了一系列重要的营养物质，对你的心脏、眼睛、大脑等都有好处。

1.松仁有助于心脏健康

松仁是一种有益于心脏健康的多不饱和脂肪和单不饱和脂肪的来源，这两种脂肪都有助于提高胆固醇水平梅奥诊所。这反过来又与降低心脏病和2型糖尿病的风险有关。

另一个有益于心脏健康的好处是：松子提供镁，镁在调节血压、正常心律和血糖控制等生物过程中发挥重要作用国立卫生研究院. 2016年12月发表在《华尔街日报》上的对40项研究（总计100多万参与者）的荟萃分析显示，膳食镁摄入量增加100毫克与心力衰竭风险降低22%和中风风险降低7%相关BMC医学。

他们也提供一些纤维，高的纤维摄入量与减少代谢综合征的风险高甘油三酯、低“好”高密度脂蛋白胆固醇和高血压等因素的综合作用。这些因素会增加你患心脏病和糖尿病的风险哈佛大学陈曾熙公共卫生学院。

总的来说，吃饭坚果和种子可能会让你活得更长。2017年3月发表在《柳叶刀》杂志上的一项研究显示，在因中风、心脏病和2型糖尿病而导致的与饮食有关的成年人死亡中，这种食物的低摄入量与8.5%有关美国医学会杂志分析了疾病预防控制中心的国家健康和营养检查调查（NHANES）和国家疾病特异性死亡率数据。

2.松子可以保护你的眼睛

松子富含保护性的抗氧化剂，包括类胡萝卜素、叶黄素和玉米黄质美国农业部. "一般来说，这些抗氧化剂有助于保护你的眼睛健康，预防像年龄相关性黄斑变性这样的眼部疾病亚历山德拉萨尔塞多，路，CDE，加州大学圣地亚哥健康中心的临床营养师。

叶黄素和玉米黄质是唯一在眼睛视网膜中发现大量的类胡萝卜素（一类植物化合物）美国验光协会. 它们可以过滤掉有害的蓝色波长的光（比如你的笔记本电脑和手机发出的光），帮助维持健康的眼睛细胞。

在2012年2月的一篇发表在英国营养学杂志。同样的关联在早期年龄相关性黄斑变性中未被发现。

目前还没有每天推荐的叶黄素和玉米黄质摄入量，但是你可以通过吃松子和其他一些胡萝卜素来将这些类胡萝卜素纳入你的饮食中eye-healthy食物比如羽衣甘蓝，羽衣甘蓝和菠菜。

3.它们可能有助于支撑健康的皮肤

在松子中发现的一些营养成分对健康的皮肤有一定的作用。

根据2012年发表在杂志上的一篇评论，松子提供维生素E，一种抗氧化剂，可以保护你的皮肤免受与皮肤老化有关的生物过程的影响皮肤内分泌学。

松子中也含有锌，可以保护皮肤的完整性和伤口的愈合国立卫生研究院。每天摄取锌很重要，因为身体并不储存这种重要的矿物质。

它们甚至含有丰富的铜，而铜是制造胶原蛋白所必需的矿物质。胶原蛋白是人体中最丰富的蛋白质，但随着年龄的增长，人体的胶原蛋白自然会减少。这可能会导致皱纹和健康问题，如肌肉衰弱或关节疼痛克利夫兰诊所。

除了老化，胶原蛋白缺乏的首要原因是不良的饮食习惯:根据克利夫兰诊所的说法，胶原蛋白的产生需要铜、锌、维生素C和蛋白质。松仁有助于你每天摄取所有这些营养。萨尔塞多说:“总的来说，维生素E、锌和铜对皮肤有益，因为它们可以减少炎症，有助于烧伤和其他皮肤损伤的伤口愈合，改善皮肤水分。”

4.它们含有能量生产和保持饱腹感所必需的营养素

松仁是镁的一个很好的来源，这是能源生产所需要的，根据国立卫生研究院。

同时，松仁中的铁在帮助你的身体运输氧气从而使细胞产生能量方面起着关键作用营养与营养学学院。缺铁是普遍现象，特别是在育龄妇女或孕妇和儿童中，并与虚弱和疲劳等症状有关。

除了提供这些必要的营养，松子还能让你保持饱腹感，从而避免每天的能量消耗。萨尔塞多说:“因为松仁是健康脂肪的良好来源，还含有植物蛋白，它们可以作为零食或一餐的一部分，促进饱腹感。”

过敏

松仁过敏与核桃、美洲山核桃和其他坚果过敏相似，可包括轻度、中度和重度过敏反应，包括过敏反应美国过敏、哮喘与免疫学学院（阿卡伊）。松子和花生之间也有交叉反应，这意味着如果你对其中一种过敏，你可能对另一种过敏。

也就是说，对坚果过敏的人可以毫无困难地享用松子、澳洲坚果或南瓜子等坚果阿卡伊。

和过敏症专科医生谈谈来评估你的风险是很重要的。如果你确实有食物过敏，你可能需要随身携带肾上腺素，以防出现严重的反应。

卡路里摄入量

和其他食物一样，松子也应该适量食用。尽管松子提供了许多健康的营养，但松子热量很高，如果吃得过多会导致体重增加。

药物相互作用

目前还没有已知的药物相互作用。一定要和你的健康专家讨论药物和食物的相互作用。

松口

有些人在食用松子12到48小时后，会出现“松口症”（一种味觉或嗅觉的扭曲）。其结果是金属味可以持续几天到几周，当你吃其他食物时，金属味会增强加州大学伯克利分校。

尽管原因尚不清楚，但这可能是由于油脂腐臭、某些种类的松仁、污染物或遗传易感性，使一些人对苦味更敏感。

2011年美国食品和药物管理局收到了许多关于“松嘴”的投诉，但证实这种反应不是过敏，而且症状会随着时间的推移而减轻，没有任何明显的临床副作用。

松仁在秋天收获，但全年都可以找到。遵循这些建议，把它们作为健康的零食或作为一顿饭的一部分。

生吃，烤的或磨碎的松子。松子通常是自己吃或撒在沙拉上，与其他坚果一起烤或磨成鹰嘴豆泥和香蒜酱。

如何烤松子

你可以很容易地在家烤你自己的生松子，根据犹他州立大学扩建。方法如下:

1. 将松仁放入过滤器中，用清水冲洗几秒钟，去除污垢或杂物。
2. 把烤箱预热到325华氏度，把潮湿的松子放在一层铺有箔纸的饼干上，如果需要的话，再撒上一点盐。
3. 把松子烤10到20分钟。

用微波炉加热松子做快餐。根据犹他州立大学的推广，在微波炉里“烤”松仁是可能的。地方¼杯松子纸袋内,关闭结束,煮一分钟。

如果一分钟后坚果还没有变成半透明，那就等一分钟，然后每隔20秒就煮20分钟，直到变成半透明。在烹饪的间隙等一分钟，因为即使微波炉停止了，坚果也会继续在袋子里自己烹饪。

松子是健康脂肪和纤维的营养来源，可以有益于你的心脏健康。它们还富含抗氧化剂和基本矿物质，可以支持你的眼睛和皮肤。吃松子有助于提供持续的饱腹感和能量。

你可以把松子换成像腰果、核桃和开心果这样的坚果来享受同样的健康益处。如果你在食谱中需要松子的替代品，萨尔塞多建议使用漂白杏仁或腰果。

与其他坚果或种子一样，重要的是要坚持食用松仁的份量，因为松仁富含热量，过量食用可能会导致体重增加。