3个月的减肥计划

人们可能很想直接采用“速成节食法”，这种方法承诺能迅速产生显著的效果。不要这样做!这些饮食习惯如此极端，以至于不可能长期保持下去，一旦你恢复了正常的饮食习惯，体重又会反弹回来。

相反，集中精力使促进营养丰富的饮食和身体活动的健康水平的可持续的生活方式的改变。这些都将成为你的为期三个月的减肥计划的基石，但它们可能成为持续一生的习惯是也。

这是根据对习惯形成研究的审查，发表在了2012年12月发行英国全科医学,其中，作者指出，习惯往往达到最大的“自律” - 或成为你生活的一个自然组成部分 - 66天后，或仅仅两个月。

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你可以使用健康减肥的原则来创建一个个性化的，3个月的减肥计划您。通过咨询启动健康和人类服务的美国能源部（DHHS）建议卡路里摄入量或表美国运动协会每天需要的热量计算器。

缺乏注册营养师或医疗保健专业人士的建议，像这样的来源-根据你的体型、性别和体力活动水平推荐卡路里摄入量-是估计你每日卡路里摄入量的最佳方法之一。

然而，从这些来源得到的数字是保持你的体重，而不是减肥。按照疾病控制和预防中心在美国，健康的减肥速度是每周减1到2磅。这意味着你每天需要比你摄入的热量多消耗500到1000卡路里——所有这些都不包括你每天摄入的热量低于1200卡路里的女性，或1500卡路里的男性哈佛卫生出版社出版。

让事情通过旨在实现有关热量赤字（250至500卡路里）通过修剪多余的热量从你的饮食中的一半平衡。这意味着你的每日摄取的热量应该是你有保持你的体重估计低于250到500卡路里。所以，如果你预计的2000卡路里的日常饮食会帮助你保持你的体重，调整，为1500〜1750卡路里来减肥。

计算卡路里和测量食物分量可能不是很有趣，但这是最有效的方法来确定你到底摄入了多少，然后决定在哪里可以用更小的分量，更健康的食物来代替你最喜欢的食物，或者两者兼而有之。

如果你不确定如何建立一个平衡的饮食，专注于健康，对你有好处的食物，从下面开始DHHS健康饮食模式的主要建议。一些简单的外卖包括：

• 重点在细化晶粒粗粮
• 尽量吃所有的水果和蔬菜
• 瞄准各种高品质的蛋白质来源，包括鸡蛋，豆类，坚果，种子，豆制品，海鲜和瘦肉
• 选择无脂或低脂奶制品的选择和健康油

如果有疑问，你可以通过以下方法来改善你的饮食切出加工食品。你还应该遵循DHHS的建议，将钠的摄入量限制在每天2300毫克以下，从添加糖和饱和脂肪中摄入的热量不超过每日热量的10%。

那么，是怎么回事卡路里赤字的另一半来自何方？行使。该疾病控制和预防中心体育锻炼的建议是一个很好的开始：他们建议至少进行150分钟的中等强度的有氧运动每周，或75分钟剧烈的有氧运动。

这么多的体育活动对健康有很大的好处，但是要确保你使用移动应用程序或在线计算器来跟踪卡路里的燃烧——为了达到你的减肥目标，你应该每天额外燃烧250到500卡路里。

达到那种燃烧的卡路里并不一定意味着打健身房，如果你不想。您也可以在家里还是户外运动燃烧大量的卡路里。这里有一些伟大的卡路里燃烧活动的例子，无论是在进出健身房的基础上，从估计哈佛卫生出版社出版:

• 步行
• 运行
• 郊游野游
• 骑自行车
• 游泳的
• 跳舞
• 主动运动，如排球，足球的旗帜，攀岩和武术
• 高影响力的有氧运动
• 循环训练
• 使用椭圆训练机或静止的桨手

为了燃烧更多的热量在更短的时间，为您打造的实力和信心考虑增加运动强度。

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你也应该强度训练所有的主要肌肉群至少每周两次的建议，疾病预防控制中心。这不仅使你更强大，但它也燃烧更多的热量，有助于提高你的新陈代谢。复合练习比如俯卧撑、胸部推举、引体向上、哑铃划船、深蹲和弓步，这些都能给你带来最有效的回报，因为它们可以同时锻炼多个肌肉群，而且其中很多都可以在有限的设备下完成，甚至完全不需要。

由于你的工作，你会朝着远远超过一个苗条的腰线更是工作。由于梅奥诊所笔记，规律的有氧运动包许多健康益处，包括更强大的免疫系统，您心情提振，风险较低的慢性疾病进行更好的管理。该梅奥诊所还注意到定期的力量训练的好处:更强壮的骨骼，更敏锐的认知能力，提高生活质量和更好的慢性病管理，等等。

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如果谁看到你三个月的减肥计划将有充分的理由的结果留下深刻的印象。但是，很难跟踪自己的一天到一天的进步的一面镜子，只是因为每天的变化比什么，你会从每天一看到你的第三个月底这么多循序渐进。

记住这一点，花点精力去客观地衡量你的进步是很值得的。拍摄前后照片是一种很流行的方法——在你所有的进步照片中都穿同样的衣服，摆同样的姿势，这样你才能真正看到进步带来的不同。你可以在第一天和第90天拍摄前后的照片，或者尝试按月拍摄进度照片。

测量你的腰围是衡量你的进步的另一种简单，廉价的方法，由解释哈佛大学陈曾熙公共卫生学院。环绕你的腹部的最窄处灵活的卷尺，使用镜子或朋友的帮助，以确保磁带leveland没有扭曲。理想情况下，你应该接管你裸露的皮肤测量。如果你喜欢穿同时测量衬衫，一定要穿同样的衬衫为今后的测量。

您也可以通过测量身体其他部位周长跟踪进度：你的臀部，大腿，手臂的最厚的部分，甚至在脖子上都是常见的地方，检查进度。密切关注到你正在做测量，因此您可以复制每次该方法尽可能紧密结合，并写下你测量，所以你可以看到你有多少所取得的进展。