如何在减肥的核心

如果你正在寻找减肥的核心运动，你有同伴：根据美国国家卫生统计中心，71%的美国人超重或肥胖。让我们先把坏消息说出来：做仰卧起坐和其他核心运动会在你的核心部位锻炼出强壮的肌肉，这不仅包括你的腹肌，还包括你的臀部和下背部。但不管你做多少仰卧起坐，它们都不会仅仅从你的腹部去除体内脂肪。

这是因为使用有针对性的运动来燃烧脂肪的整个想法，从一个身体部分，也被称为光斑缩小，是已经在临床研究中被直接揭穿一个神话。例如，在40名超重和肥胖妇女的为期12周的研究中，有一半的受试者节食而腹部阻力训练，另一半结合饮食。

两组失去了重量，但有在体重减轻，腰围或皮下腹部脂肪为任何一组无差异显著。该研究结果发表在3月/ 2015年4月发行杂志手法和生理治疗的。

很明显，做无休止的仰卧起坐无助于你从核心部位减肥。然而，有帮助的是建立一个热量不足，或者换一种说法，燃烧比你摄入更多的热量。这迫使你的身体使用储存的脂肪作为燃料，这将导致你全身瘦身-包括你的核心。

任何卡路里的缺乏都会帮助你随着时间的推移而减肥，但是你应该采取的措施是有限度的：当你设定你的减肥目标时，考虑一下疾病预防与控制中心（CDC）健康、可持续的减肥率建议，每周1到2磅。结果是每天少摄入500到1000卡路里。

逐步稳妥地减肥一样，可能不健全令人兴奋，因为突然崩溃的饮食。但CDC指出，不像崩溃的饮食，可持续生活方式的改变，您对实现逐渐消瘦意味着你更容易保持体重从长远来看。

如果你想燃烧腹部脂肪-或者瘦身你的臀部，这也是你核心的一部分-你有两个工具来实现你所需要的卡路里不足。首先是适度减少卡路里的摄入，这样你在第一时间消耗更少的卡路里。第二个工具是增加你的体力活动，让你燃烧更多的卡路里。

根据来自体重控制注册中心- 超过10000人谁已经成功地失去了重量，并保持它关闭了大规模的研究 - 当你使用这些工具都在一起，绝大多数成功减肥的发生。无论热量赤字您选择为目标，旨在实现通过饮食和另一半通过锻炼一半的赤字是惊人的健康平衡的一种方式。

再说一遍，你不能控制脂肪从身体的哪个部位脱落，也不能直接针对你的核心部位减肥。但如果你保持稳定的卡路里赤字，你会逐渐瘦下来，包括你的核心。客观地衡量自己的进步是很困难的，所以可以考虑每两周用一根灵活的卷尺来测量你的腰围或臀围。记录这些结果是一种廉价、简单的方法，可以随时跟踪你的进度。

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基于对健康减肥CDC建议，实现了通过饮食手段一半的热量赤字削减高达250〜500卡路里的热量，每天，从可能保持你的体重饮食。那有什么样子的？

首先，使用美国运动理事会每天摄入卡路里计数器估计有多少卡路里，每天你需要保持你的体重。然后跟踪你吃的和喝的每样东西的卡路里值至少几天，以了解你到底消耗了多少。

那么，是时候来点数学了。例如，如果你每天需要2000卡路里的热量来维持你的体重，并且想每天减少250卡路里的饮食，你应该以每天摄入1750卡路里为目标。看看你现在的饮食状况，然后根据哈佛T.H.公共卫生禅宗：

• 尽可能选择低加工食品。
• 喝高热量饮料代替水。
• 多吃全谷物，多吃各种各样的水果和蔬菜(而不是果汁和蔬菜汁)。
• 选择健康的蛋白质来源，如鱼、家禽、坚果、种子和豆类。
• 限制你摄入果汁、含糖饮料、精制谷物、红肉和加工肉以及其他高度加工食品。

最后，对自己好一点，如果你偶尔会犯错误，或者如果你需要一段时间来达到你想要的饮食。俗话说，你跑的是马拉松，不是短跑;真正的目标是找到一种有效的饮食方式您-所以一点尝试和错误是这个过程的一个预期部分。

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即使你不能减少你躯干的脂肪，你仍然应该锻炼你的核心肌肉。作为梅奥诊所指出，保持强大的核心提高你的平衡和稳定，提升你的运动性能，减少受伤的风险，并让日常工作更轻松。建设一个强大的核心还可以改善你的姿势，有时这一切需要，使你看上去更苗条的时候了。

但是，不要停在那里。在健康的好处整个世界包装 - 做有氧运动和力量训练对你的整个身体 - 而不仅仅是你的核心。其实，保持良好的健康，U、 美国卫生和公共服务部建议做每星期至少150〜300分钟的中等强度的有氧运动，或75至150分钟剧烈的活性。你也可以混合和匹配强度的组合。

这可以包括散步和游泳什么跑步，爬山，使用固定划船，蹬车一个椭圆形的教练，做运动或者在健身房以健身课程 - 如果它得到你的心脏速率达和你的大肌肉群有节奏地移动，它计数。只要记住，你仰视刻录到另一个250到500卡路里的热量，以创建一个热量赤字，所以要使用移动应用，美国运动理事会卡路里计数器或类似的工具来跟踪你的卡路里燃烧。

HHS还建议每周至少两次对所有主要肌肉群进行力量训练。同样，这也包括你的核心——但这并不意味着你必须做无休止的仰卧起坐才能达到你的目标。

考虑包括复合练习这挑战了你的平衡，同时工作超过一个其他肌肉群，从定期的蹲下和弓箭步屈膝蹲下，侧蹲，许多悬挂训练演习，以及单臂，单腿死地挺举。这些运动是一个很好的方法来补充你的减肥核心锻炼，因为它们使你的核心工作超时，以稳定你的身体，同时也燃烧更多的卡路里和模仿现实世界的日常生活的运动。