为什么碳水化合物会导致体重增加?

锻炼和分量控制都是控制体重的好方法，但它们只是问题的一部分。你知道吗?你可以按照两种不同的饮食计划，每天摄入相同的卡路里，其中一种可以减肥，而另一种则可以让你在高原或者甚至增加体重?

一顿饭中碳水化合物的含量是减肥和保持体重的关键，因为不幸的是，错误的碳水化合物种类和过多的碳水化合物会使你体重增加。

在过去,医生经常推荐一个低脂肪，低热量和相对高碳水化合物节食减肥。在这个饮食计划,你的一天是这样:一碗燕麦粥,早餐吃一个香蕉,瘦肉,no-mayo全麦面包做的三明治和葡萄吃午饭,和3盎司的瘦肉,像鱼或地面火鸡,土豆(但没有黄油或酸奶油)和普通蒸蔬菜吃晚饭。

你可以在这样的饮食减肥，但有一个高的概率，你就会有麻烦坚持它的长远之计。这可能是因为你是饿了所有的时间，不仅因为它的热量低，而是因为你的身体将消化所有这些碳水化合物的速度非常快。

没有太多脂肪或纤维为了减缓它们的吸收，碳水化合物会导致你的血糖急剧下降，这也会让你感到饥饿。当你感到饥饿，你也觉得被剥夺和更容易暴饮暴食，吃东西。

那么碳水化合物会让你变胖吗?的确，吃太多的碳水化合物会让你体重增加，尤其是那些低纤维、高血糖指数的碳水化合物。血糖负荷描述你所吃的碳水化合物是如何影响你的血糖水平的。

高血糖碳水化合物快速通过消化系统和血液穗血糖和胰岛素移动。低血糖的碳水化合物消化缓慢，这防止血糖峰值（和所得的崩溃）。

多年来，标准美国人的饮食习惯已经转变为含有a的高度加工食品高血糖负荷而这与肥胖的流行密切相关。高碳水化合物的饮食会促使你的身体储存脂肪而不是燃烧脂肪，从而使你感到饥饿和精力不足。

碳水化合物让你发胖的各种原因。在最简单的解释，许多食物中的碳水化合物高也是热量，尤其是含糖的碳酸饮料，薄饼，松饼，蛋糕，冰淇淋等甜品高。吃这些食物定期，不仅使您对您的碳水化合物的需求，但它提供了太多的空热量为好。

此外，除非它们富含纤维，否则碳水化合物消化得很快，这意味着你吃完后很快就会再次感到饥饿。碳水化合物(特别是精制碳水化合物比如糖、米饭、意大利面或白面包)会引起血糖波动，从而导致饥饿感和对食物的渴望。

但是，还有更多:当你的血糖飙升时，你的胰腺会产生胰岛素来维持最佳的血糖水平。你血液中的胰岛素越多，你的身体就越健康碳水化合物转化为脂肪然后储存在你的身体里。通常，这些脂肪储存在你的腹部。如果你继续吃大量的碳水化合物，产生的高胰岛素水平会降低你身体的能力燃烧储存的脂肪。

研究人员约翰霍普金斯大学进行了一项为期六个月的研究，比较低碳水化合物饮食和低脂饮食的减肥效果。虽然两组都减轻了体重，但低碳水化合物组平均多减轻了10磅。

此外,低碳水化合物组失去了更多的脂肪和肌肉少，而低脂肪小组丢失了更多的肌肉和脂肪少。肌肉越多，你在你的身体，越你的身体燃烧脂肪和卡路里。基于这方面的证据，研究人员得出结论，低碳水化合物饮食比低脂食品更有利于减肥。

如果你坚持高碳水化合物、高血糖指数的饮食数年，你很可能会患上一种叫做“高血糖”的疾病胰岛素抵抗。如果你有胰岛素抵抗，你的细胞不能有效地利用胰岛素，你的血糖水平上升，通常会导致糖尿病前期，如果不加以控制，会导致2型糖尿病。

即使你的身体不能有效利用胰岛素，你的胰腺仍在生产它，导致脂肪储存量大，其中很大一部分储存在你的腹部。这种脂肪储存在你的肝脏、胰腺和肠子周围，被称为内脏脂肪，它会带来特别大的问题。

内脏脂肪是一种“活性脂肪”，这意味着它会影响你体内的激素功能。内脏脂肪过多会增加患乳腺癌的风险出现严重的健康问题， 包含：

• 糖尿病
  
• 心脏病
  
• 高血压
  
• 中风
  
• 某些癌症
  

一项研究发表在营养学杂志》在2015年报道说，与会者谁跟随低碳水化合物饮食失去了更多的内脏脂肪比参与者吃低脂肪饮食。

碳水化合物也有你的肠道细菌，这可能会影响你的体重产生影响。根据已公布的一项研究当前肥胖报告在2015年，肥胖的人更容易携带被称为“细菌”的细菌厚壁菌门比正常体重的人要多研究人员指出，这种类型的细菌实际上可能会导致你吸收更多的热量从食物你吃。

另一方面，拥有更多的人拟杆菌门肠道内的细菌往往更薄。的厚壁菌门细菌(促进体重增加的那种)往往在高糖和加工过的碳水化合物的饮食中生长得更多拟杆菌门细菌（好人）喜欢低碳水化合物的饮食。

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虽然可能不会引起体重增加直接，这里还有一个问题“碳水化合物昏迷这是指你吃了一顿高碳水化合物的饭(比方说你吃了意大利面、面包条、软饮料和冰冻酸奶作为甜点)，然后很快，你发现自己昏昏欲睡，精神模糊，脾气有点暴躁，情绪不佳。

你本来计划晚饭后出去散步，但现在你就是没有精力。相反，你选择蜷缩在躺椅上，看Netflix，心不在焉地咀嚼更多的碳水化合物。发生了什么事?你的身体迅速消化所有这些简单的碳水化合物，导致血糖飙升，然后崩溃，而崩溃又导致能量消耗。

你可以经常把自己变成碳水化合物昏迷吃是几乎所有的简单碳水化合物的饭菜，并在这样做，你降低你的能量水平，变得更加久坐。这种活性降低可导致体重增加，特别是在腰部。

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碳水化合物的最佳摄入点因人而异，所以减肥需要多少碳水化合物并没有硬性规定。低碳水化合物饮食介于两者之间20到60克碳水化合物每天，这取决于你的热量需求。生酮饮食，这是一个非常严格的低碳水化合物饮食，限制碳水化合物到20〜50克， 最多。

当你想减肥，你必须用20和60克碳水化合物之间不同的低碳水化合物计划找出哪些对你和你的身体最有效的实验。当你发现你的完美碳水化合物配股，您将体验到在能源，降低食欲，稳定血糖水平和减肥的推动。

当计算你的碳水化合物摄入量时，你应该考虑净碳水化合物或碳水化合物的克减去纤维的克。所以即使像豆类这样的食物碳水化合物含量相对较高，它们也富含纤维，所以碳水化合物的净含量是适中的。

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除了考虑你摄入的碳水化合物的数量，你还需要考虑它们的质量。碳水化合物是高纤维比那些没有那么多纤维的碳水化合物吸收得慢，所以它们对你的血糖水平影响不大。

有了高纤维碳水化合物，你很快就会觉得饱了，而且因为它们进入你的身体系统后需要很长时间才能消化，所以你饭后就不会那么快就觉得饿了。高纤维食物也能促进a更健康的肠道细菌平衡。

你会发现在豆类，豌豆，食物，也是不错的选择蛋白质水平高纤维。其他高纤维的碳水化合物包括:

• 小扁豆
  
• 糙米
  
• 藜麦
  
• 甜土豆
  
• 甜菜
  
• 水果
  
• 其他蔬菜

虽然这些食物含有碳水化合物，但它们也富含维生素和其他营养物质，而且热量相对较低。一些低碳水化合物(和低卡路里)的蔬菜也有一个nti-inflammatory属性包括:

• 绿叶蔬菜，如菠菜，羽衣甘蓝，莴苣，萝卜青菜和白菜
  
• 球芽甘蓝
  
• 夏南瓜
  
• 西兰花
  
• 黄色的南瓜
  

浆果，包括黑莓、蓝莓、草莓和覆盆子是碳水化合物最低的水果，它们也富含纤维、抗氧化剂和其他维生素和矿物质。其他低碳水化合物水果包括杨桃、鳄梨和西红柿。

避免加糖尽可能多地摄入碳水化合物，严格限制或消除所有加工过的碳水化合物，比如用白面粉做的食物(披萨、意大利面、面包、松饼、蛋糕和饼干)和白米。另外，不要喝加糖的饮料。

如果你专注于吃适量的健康，高纤维的碳水化合物，并从你的饮食消除不健康的，加工的碳水化合物，你会发现你甚至不用到如何计算碳水化合物的担心。你会很自然地减肥关注健康的东西限制不健康的东西