纤维在土豆

的2015 - 2020膳食指南蔬菜组中的分类的白土豆 - 特别是在亚组淀粉类蔬菜。该组中的其他蔬菜包括玉米，四季豆，利马豆，大蕉和木薯。对含淀粉的蔬菜，每天食用的建议是每周五杯。

光纤的要求因人而异。你应该在你的饮食中包含多少取决于你的年龄和性别。以下是一些常见的建议:

• 14至18岁青少年-女性:25.2克;男性:30.8克
• 成人年龄19至30岁 - 女性：28克;男性：33.6克
• 31至50岁成人-女性:25.2克;男性:30.8克
• 51岁及以上成年人-女性:22.4克;男性:28克

当努力满足光纤日价值，记住，纤维效果最好，当它吸收水分，所以多喝水，以获得它的好处。

土豆中纤维的含量主要取决于你如何烹饪。因为土豆皮含有大部分纤维，吃带皮的烤土豆是最健康的享受方式。纤维含量a中型马铃薯，长2又1/3英寸，宽4又3/4英寸，重156克。

• 皮肤出炉 - 3.4克的DV的14％（每日值）
• 无皮烘焙——2.3克或9%的DV

相比于香蕉纤维，其为3.1克，一个中等大小的服务含有4.4克纤维的炸薯条的可以是一个很好的选择在你的高纤维零食选项包括，根据美国农业部。薯条并不比香蕉更健康，但作为均衡饮食的一部分，你可以适量食用。偶尔吃一次不太可能造成什么伤害。

虽然所有的植物性食物都含有纤维，但土豆和其他食物是差不多的高纤维的蔬菜的淀粉组。这里有些例子：

• 绿豆（熟） - 1.3克每半杯服务
• 玉米（甜熟黄） - 3.4克每半杯服务
• 青豌豆(熟的)——每半杯4.1克

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膳食纤维是键入碳水化合物的并且可以是可溶的或不溶的。土豆含有这两种类型的纤维，根据该杂志的2013年5月版的报告营养的进步。在水可溶性纤维溶解并且变成凝胶状。据相关降低胆固醇和血糖水平，注意到梅奥诊所。

不溶性纤维对消化特别有益。它到达大肠时几乎没有变化，在它的传代过程中，它增加了消化食物的体积，并产生一个较慢的胃排空速度。

土豆中的不溶性纤维使你的肠道运动保持正常，这可能有助于防止或减轻便秘和痔疮。此外,国际基金会胃肠疾病（IFFGD）的报告显示，膳食纤维摄入量温和上升可能与胃肠道疾病，包括肠易激综合征的大多数人受益。

根据梅奥诊所，吃高纤维饮食可起到预防憩室炎的人憩室病的作用。随着年龄多见，憩室炎会影响胃肠道和可引起腹痛，便秘或腹泻。

虽然一般烹调在蔬菜纤维量的影响可以忽略，烤土豆你实际上可能增加通过除去水和浓缩纤维，指出了营养报告已预支的纤维含量。

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高纤维食物例如带皮的土豆，需要更长的时间才能咀嚼。根据IFFGD，这可能会给你的大脑一个机会来记录饱腹感。纤维还会减缓消化，从而进一步减少饥饿感。因此，你可能不太可能在两餐之间吃零食。减少你每天摄入的总热量可以让你更容易地减掉多余的体重。

而最有效的减肥方法是通过做一些改变生活方式，多吃纤维可以帮助你达到你的目标，因为在2015年的研究报告内科年鉴。研究人员使用240名参与者有代谢综合征的评价高纤维饮食相比，多组分美国心脏协会（AHA）饮食指导作用。

经过12个月的研究得出结论，简单地吃了更多的纤维，而不相比，更复杂的AHA饮食任何其他饮食习惯的改变有着类似减肥的好处。

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膳食纤维的某些成分在降低血液胆固醇水平方面可能很有价值，而胆固醇水平是心血管疾病的一个危险因素心脏病。吃土豆可以促进你的身体需要，以减少胆固醇的吸收进入血液的纤维，说梅奥诊所。每天摄入5到10克或更多的纤维可以降低你的低密度脂蛋白(“坏”胆固醇)。

土豆是高的钾，与皮肤递送834.6毫克或DV的18％的单个烘焙马铃薯。这种矿物质有助于维持正常的心脏功能和不足可能会导致血压升高。

2013年4月发表在《自然》杂志上的一项研究英国医学杂志评估摄取对血压，肾功能，心血管疾病，中风和冠心病心脏疾病钾的影响。从随机对照试验，包括1606人参加，证据表明，更高的钾的摄入量，更大的还原审查高血压患者的血压中风的风险就越低。

然而，在另一项研究中英国医学杂志发表于2016年5月的研究发现，吃太多任何形式的土豆都可能增加患高血压的风险。对三项大型队列研究的回顾包括187,453名参与者，随访时间超过20年。

研究人员指出，每周四个或更多份烤，煮或土豆泥的摄入量与高血压的风险增加，特别是女性，与一个每月服务。薯条的高消耗导致高血压，而有一个缺乏与薯片摄入的关联。