大米低碳水化合物饮食

大米是许多膳食中令人满意的添加物，但并非所有的大米都是一样的。精制白米的营养成分和纤维含量都低于糙米或野生米，但大多数种类的大米都富含碳水化合物。幸运的是，有很多低碳水化合物大米可供选择。

半杯煮熟的，没有营养丰富的长粒白米97卡路里。它还含有2克蛋白质和21克碳水化合物，其中不到1克是纤维。营养物质包括15毫克钙，7毫克镁，43毫克磷和44毫克钾。

相比之下，半杯煮熟的长粒糙米可以提供124卡路里大约有3克蛋白质和36克碳水化合物。在这些碳水化合物中，几乎有2克是纤维。营养物质包括3毫克钙，39毫克镁，104毫克磷和87毫克钾。

白米和糙米有相似的卡路里和蛋白质含量，但糙米实际上是更好的营养选择。那是因为白米是a精制的碳水化合物比如白面包或白意大利面，这意味着营养成分和纤维都被去除了。

精制碳水化合物中的葡萄糖进入你的血液比从糙米或全麦面食中摄取葡萄糖要快得多。精制碳水化合物与2型糖尿病的发病率增加、高血压和心血管疾病。

2014年的一项研究炎症介质高精制碳水化合物的摄入与儿童胰岛素抵抗的高风险有关。根据这项研究，精制碳水化合物会导致轻度炎症，而炎症在胰岛素抵抗和肥胖中都起着重要作用。

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有超过40000不同种类的栽培稻可供选择，有不同的颜色和长度。一些受欢迎的品种包括:

• 野生稻(熟)提供每半杯含83卡路里超过3克的蛋白质和18克的碳水化合物，其中几乎2克是纤维和不到1克的糖。

• 粘米饭(熟)提供每半杯84卡路里2克蛋白质和18克以上的碳水化合物，其中1克是纤维，不到1克是糖。

• 红米(熟)提供320卡路里每半杯含有8克蛋白质和74克碳水化合物，包括4克纤维和0克糖。

• 黑米(熟)提供320卡路里每半杯含有10克蛋白质和68克碳水化合物，包括4克纤维和2克糖。

• Arborio大米(熟)提供360卡路里每半杯含6克蛋白质82克碳水化合物

大米价格低廉容易消化。大米也不含麸质，一种在小麦、大麦、黑麦和小黑麦中发现的蛋白质。因为大米是天然不含麸质的，所以对那些不含麸质的人来说，这是一种简单、广泛的谷物选择过敏现象或者患有乳糜泻

米饭可以每天吃推荐的卡路里摄入量作为均衡饮食的一部分然而，白米可能会增加体重增加的风险。2019年5月发表在该杂志上的一项研究应用生理学、营养学和代谢学研究了437名成年人食用不同种类大米的影响。

研究人员发现，食用精米与体重增加的可能性之间存在显著的正相关关系，而食用糙米或杂粮米则没有这种关系。根据哈佛大学公共卫生学院在美国，吃白米也与患2型糖尿病有关。因此，如果你正试图减肥或处于糖尿病前期，你可能想要限制你的大米摄入量，寻找低碳水化合物的大米替代品。

用“大米”蔬菜代替大米已经越来越受欢迎，尤其是花椰菜米和西兰花米。花椰菜和花椰菜都是十字花科植物的一部分芸苔属植物蔬菜的家庭包括球芽甘蓝、羽衣甘蓝、卷心菜、白菜、芝麻菜、羽衣甘蓝、芜菁和小萝卜。十字花科蔬菜富含维生素C和维生素K等营养物质，它们与维生素C和维生素K有关减少炎症在体内。

你可以在许多杂货店购买现成的新鲜或冷冻蔬菜米，或者在家里用一个“低”设置的食品加工机或搅拌机制作自己的蔬菜米。要做你自己的花菜饭，把一棵花菜分成小朵。

将这些小花加入到你的食物加工机中，慢慢搅拌直到它们变成一种“米饭”的稠度。如果你不小心搅拌过度，就会变成糊状的粘稠物，就像土豆泥一样，但这也可以作为一顿饭的不错补充。

其他低碳水化合物大米替代品包括芜花贺大米、红甘蓝大米和白泷大米。白泷米是一种从商店购买的产品，由一种叫做葡甘露聚糖的膳食纤维制成，使用的面粉是从魔芋根中提取的。一份白泷米——也被称为奇迹米——含有没有热量。

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半杯的大米菜花提供了19日卡路里和1克蛋白质。它只含有3克碳水化合物，2克纤维和2克糖。它还含有68毫克钾，19毫克钠和12毫克维生素C。

半杯的西兰花大米提供了20卡路里和1克蛋白质。它含有4克碳水化合物，2克纤维和1克糖。它还含有27毫克钙，140毫克钾，23毫克钠，36毫克维生素C和834 IU的维生素A。

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正在寻找一些想法来开始?看看一些低碳水化合物的食谱，主要以花椰菜大米为特色，简单又有营养的大米互换:

• 菜花大米
• 香菜酸橙花菜饭
• 花菜米饭和香草
• 香橙鸡和花菜饭
• 菜花“炒饭”是主菜
• 花菜泰国炒饭