如果你不吃蔬菜会发生什么?

如果你不吃蔬菜或者你吃得不够多，试着把它们加入到你的每顿饭中，以确保你满足你的营养需要。你的身体会感谢你的。

的世界卫生组织据估计，全球有170万人的死亡与水果和蔬菜摄入不足有关，其中14%的人死于胃肠道癌症，11%的人死于心脏病，9%的人死于中风，水果和蔬菜摄入不足。

根据疾病控制和预防中心在美国十大主要死因中，有七个是慢性病，如心脏病、2型糖尿病、某些癌症和肥胖。如果你不吃蔬菜，你会大大增加患上这些疾病的风险。另一方面，吃含有大量水果和蔬菜的饮食可以帮助预防它们，或者至少降低你的风险。

这是因为蔬菜富含必需的维生素和矿物质、植物化学物质、抗氧化剂和纤维。维生素和矿物质可以让你的身体进行重要的化学反应，这些化学反应涉及从心脏健康到骨骼健康再到血糖控制的方方面面。

植物化学物质和抗氧化剂有助于中和称为自由基的不稳定物质，自由基会破坏细胞中的DNA，增加患癌症的风险。纤维可以降低坏胆固醇，保持肠道健康，从而降低心脏病和结肠疾病的风险。

蔬菜是你饮食中纤维的最高来源之一，所以如果你不吃蔬菜，或者吃得不够，你可能就难以满足纤维的需求，这取决于你是男人还是女人，纤维的需求量在25到38克之间。据《华尔街日报》发表的一篇报道营养物2014年7月，平均每天纤维摄入量在11至19克之间，这意味着大多数人需要吃的是目前的两倍。

如果你不吃足够的纤维，你会增加肠道问题的风险，如便秘，憩室病和痔疮，但这并没有停止。一个缺乏纤维也与肥胖有关心脏病、中风、高血压、肥胖、2型糖尿病、结肠癌和乳腺癌的风险增加。

蔬菜是富含丰富的维生素和矿物质其中包括叶酸、维生素A、维生素E、维生素C和钾普渡大学合作推广服务被认为是美国人“关心的营养素”，因为很多人没有得到足够的营养。缺钾会导致：

• 心律不齐
  
• 适当的肌肉收缩有困难
  
• 神经信号中断
  
• 高血压
  
• 脱水和电解质失衡
  

吃一个各种蔬菜可以确保你获得足够的钾，以及大量的维生素和矿物质。这有助于降低营养缺乏的风险，因为没有一种蔬菜能提供你所需要的所有营养哈佛大学陈曾熙公共卫生学院。

确保包括所有颜色的蔬菜，因为不同颜色的蔬菜提供不同的营养。试试红灯笼椒、胡萝卜、西葫芦、绿叶蔬菜、茄子和甜菜。

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蔬菜的脂肪和卡路里天生就很低，所以从你的饮食中减少它们会使你更难控制体重。他们也是富含纤维和水与低纤维食物相比，它能增加食物的份量，更快地填饱你的胃。不经常吃蔬菜的人倾向于用高卡路里的食物来代替，比如意大利面或额外的肉，这些食物不能填饱同样的肚子，更容易吸收更多的卡路里。

另一方面，用一杯蔬菜来代替一杯高热量的食物，比如意大利面，会有帮助降低你的卡路里摄入量同时增加你的营养消耗。

一项研究发表在《公共科学图书馆·医学》杂志上2015年9月的一项研究发现，每天吃一份非淀粉类蔬菜，在四年的时间里，你的体重可能会下降0.25磅。绿叶蔬菜的效果更明显，每天吃绿叶蔬菜可以减少0.68磅的体重。

然而，这项研究也指出，积极的减肥效果只与非淀粉类蔬菜有关。淀粉类蔬菜，如豌豆、土豆和玉米，则有相反的效果，反而有助于体重增加。

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如果你不习惯吃蔬菜，满足你的日常建议似乎是一项艰巨的任务，但有一些简单的方法，你可以把更多的蔬菜纳入你的膳食，而不需要太多额外的努力。

早餐，在你的早餐煎蛋卷中加入一些西兰花、菠菜和洋葱。如果你时间不够，那就在前一天晚上做些富含蔬菜的蛋杯，这样你出门的时候可以带着它们。你也可以把蔬菜和一些冷冻水果、几把菠菜、一些杏仁奶和优质蛋白粉混合在一起，制成一种方便的冰沙。

午餐时，选择一份蔬菜沙拉或一杯蒸西兰花来代替薯条或薯条。如果你准备饭菜，准备aMason jar沙拉这样你就可以随身携带一些便携蔬菜。你也可以把三明治里的切片面包换成生菜卷。

吃晚饭,取代一杯淀粉比如意大利面或米饭，用一杯蔬菜代替，或者在吃主菜之前吃一份沙拉。诚实地看一看你的盘子，分析一下上面是否有足够的蔬菜。的疾病控制和预防中心注意，蔬菜应该占据你盘子中最大的部分。如果没有，用蔬菜代替一些肉。