我应该每天举重吗?

对于任何一个锻炼身体的人来说U、 美国卫生和公共服务部建议每周至少两次对所有主要肌肉群进行力量训练。

这种类型的一致性培训产生了健康福利其中包括强壮的骨骼；更好的认知；帮助控制慢性疾病，如心脏病、抑郁症、关节炎和糖尿病；更好的生活质量；甚至一些帮助达到或保持健康的体重。

如果你的目标是要建立更大的肌肉，也被称为实现肌肉肥大，然后甜蜜点也至少每周两次工作了。这是发表在新西兰杂志的2016年11月发行的荟萃分析证实运动医学。

研究人员指出，虽然每周锻炼两次每个主要肌肉群比每周锻炼一次能促进更大的肌肉生长，但仍不清楚每周锻炼三次是否更好。

如果你在训练力量呢？在另一个发表于运动医学在2017年12月的这个时候，研究人员研究了每周进行“低”、“中”或“高”强度训练的锻炼者的力量结果之间的差异。

他们发现，使用高容量的力量训练设置中间产生了显着的强度更大的收益。或者，说得简单些为那些想变得更强：你越举重，更大，你会看到它的好处。

如果更多有利于你的力量训练目标，为什么不会你想每天都举吗?有三个理由值得考虑。首先，你在健身房举重的时候，你的肌肉并没有变得更强壮。它们在你休息的时候变得更强壮，这要归功于一个被称为“锻炼”的过程蛋白质合成，这是由你在健身房的时间刺激。

换句话说:举重会让你的肌肉垮掉，锻炼之间需要休息一段时间来合成蛋白质，在此期间肌肉会重新变得比以前更大更强壮。

考虑到这一点，你应该在每次锻炼之间给每个肌肉群至少一天的休息时间——这意味着虽然你可以每天做一些举重，但你不能锻炼同样的肌肉群在连续的日子。

当你选择工作只有部分肌肉群中的每一天 - 或者换一种方式，你可以选择在几天分裂出一个完整的身体锻炼 - 该策略是所谓的，勿庸置疑，一个分裂。等下再详细讲。

另一个限制因素是酸痛。一个艰难的锻炼后会有些轻微的酸痛是正常的，但疼痛的衰弱的水平都没有。好消息是，你不需要提升至严重疼痛，从您的力量训练锻炼了点好处。

事实上，提升至严重的疼痛可能会适得其反，因为如果你发现自己非常疼，你应该酸胀为止已经通过坚持升降恢复训练。

对许多人来说，典型的运动之后疼痛，也被称为延迟性肌肉酸痛，自带12〜24小时的锻炼，然后在三到五天内变淡。但是，在极端情况下，它可以持续更长的时间，如果你不断提升到这一点，你可能会花那么多时间，从你的训练中恢复，你很难持续提升，每周两次，每天要少得多。

最后，第三个限制因素是时间。做一个全身锻炼两两三次，一个星期在得到您的力量训练的比较快，有效的方法。如果你选择做一个分割程序，在不同的日子工作不同的肌肉群，使每一组肌肉得到训练之间有足够的恢复时间，那么你会在健身房花费更多的时间 - 这不是每个人都能驾驭。

即使你每天都有时间在健身房锻炼，你也不可能一下子就养成每天进行举重训练的习惯。你需要慢慢开始，逐渐增加锻炼的频率和强度，给你的身体时间来适应新的挑战。

如果你不这样做，你就有受伤和过度训练的危险。后者的一些迹象，由美国运动协会包括过度疲劳、表现不佳、情绪和睡眠紊乱、食欲不足和慢性、唠叨性损伤。

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比方说，你必须开始在力量房做分裂的时间和提升经验。它仍然是一个好主意，让自己至少一个真正的休息一天，一个星期，以避免上述的过度训练。考虑到这一点，最简单的拆分，以平衡大量的锻炼时间，有很多的恢复时间的一个是上半身/下半身的锻炼分裂。

一般来说，你在上半身训练日锻炼的肌肉是胸部、背部、肩膀、二头肌和三头肌，而你在下半身锻炼的是腿筋、四头肌、臀肌、小腿和核心肌。”腿日”训练。

拆分1:上半身/下半身选项A

这种分裂让你每周有四天去健身房，让你有更多的时间来锻炼每一个肌肉群，但最终每个肌肉群每周只锻炼两次——所以你的肌肉仍然有大量的恢复时间。

• 周一：上身锻炼
• 星期二:下肢锻炼
• 周三:休息
• 星期四:上身锻炼
• 星期五:下肢锻炼
• 星期六：休息
• 桑迪:休息

分体式2：上/下机身选项B

你也可以用休息日代替锻炼日，每次锻炼都在上半身和下半身之间切换。这是一个两周的周期，第一周从周一开始:

• 周一：上身锻炼
• 星期二:休息
• 周三:下肢锻炼
• 星期四:休息
• 周五：上身锻炼
• 星期六：休息
• 星期天：下半身锻炼

在周期的第二周，你会从周二开始锻炼。

• 星期一:休息
• 星期二：上身训练
• 周三:休息
• 星期四:下肢锻炼
• 周五：休息
• 周六：上身训练
• 桑迪:休息

下周从周一开始锻炼，但这次是下半身锻炼。这个循环计划意味着每一个肌肉群仍然每周锻炼两次——只要你按照一个循环周进行跟踪（即，你的主要肌肉在任何七天内锻炼两次，如果不一定在给定的日历周内的话）。

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你想有一个健康的方式来度过更多的时间在健身房不破坏你的身体不必要的？另一种非常常见的锻炼分裂将您的身体分成三组肌肉：上身推肌肉（你的胸部，三头肌和肩膀的前面），上肢牵拉的肌肉（背部，肱二头肌和肩膀的背面）和下半身肌肉（小牛，臀部，四边形和腿筋）。

在你选择锻炼的时候，把你的腹肌放在最合理的一天;为了便于讨论，腿部日也将是ab日。

裂口1：推/拉/腿选项A

这个选项让你每周有六天在健身房里，只休息一天，所以要确保你已经逐渐锻炼到这种锻炼量，而不是直接跳进这样一个紧张的项目。

• 星期一：肌肉推
• 星期二:肌肉拉
• 周三：腿部和ABS
• 周四：推肌肉
• 周五:把肌肉
• 星期六:腿和腹肌
• 桑迪:休息

分裂2:推/拉/腿选项B

您也可以通过全身锻炼相结合的分裂，让你打的是每周两次的每块肌肉的目标群体，同时享受在健身房一些额外的时间。

• 星期一：肌肉推
• 星期二:肌肉拉
• 周三：腿部和ABS
• 星期四:休息
• 星期五:全身锻炼
• 星期六：休息
• 桑迪:休息

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不管你在做两个全全身锻炼，每周或做了更深入的分割，所以你可以在每次去健身房的时间专注于不同的肌肉，你应该始终遵循安全举重的一些基本原则：

总是热身和降温。热身在锻炼的前5到10分钟，做一些简单的举重或有氧运动，或者两者兼而有之，让你的身体有时间逐渐进入准备状态，以便进行更剧烈的运动。降温的方法是一样的：做一个温和的运动，你做了5或10分钟，让你的身体有时间逐渐过渡到休息状态。

强调技术。不要被马上举起超重的哑铃或杠铃的诱惑所迷惑。更重要的是建立一个坚实的技术基础，因为这种技术可以让你在以后的锻炼中安全地举起重物。如果你开始举重超过你的实际能力，你会养成不良的技术习惯，增加受伤的风险。

别忘了做有氧运动。此外的发病率在它的指导方针中建议每周两次力量训练你的主要肌肉群以保持健康，他们还建议每周进行150分钟的中等强度有氧运动，或者每周进行75分钟的高强度运动。如果你能把这两个数字翻一番，达到300分钟的适度活动或150分钟的剧烈活动，你将看到更多的健康益处。

改变你的训练。这增加了你健身的兴趣，也帮助你避免过度使用伤害。这可能意味着从壶铃到哑铃再到电缆机，或者仅仅是转换你每六到八周做一次的运动——例如，从俯卧撑到卧推再到锻炼胸部肌肉时的胸肌运动。这同样适用于有氧运动:去吧，把它混合起来。

谨防极端酸胀。正如前面提到的，剧烈运动后的轻微酸痛是正常的，如果你不小心跑得太重或尝试做得太多、太快，中度到严重的酸痛也是非常典型的。但是极度的疼痛可能是一种危险状况的征兆横纹肌溶解症，需要立即就医。