当谈到锻炼，更多的是并不总是更好 - 当谈到举重这是尤其如此。是的，你需要不断地挑战自己，以提高;但是，没有，你不要天天需要举重用相同的肌肉群。事实上，你不应该 - 因为你的身体在锻炼之间的休息时间变得更强，锻炼本身不中。
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对于初学者来说，通过举重，每周两次，做了全身锻炼一至三个组，每组练习8到12个代表的开始。
从头开始
如果你是新来的举重或未来的一个间隙以后回来，身体活动准则由布局美国卫生与公众服务部(HHS)都是一个很好的起点。他们建议每周至少进行两天的力量训练，目标是你所有的主要肌肉群。这意味着要选择针对你的胸部、背部、手臂和肩膀、腹肌和腿的锻炼。
不要把举重训练安排成背靠背的。实际上，你的身体在锻炼之间的休息时间会变得更强壮，而不是在锻炼期间。所以如果你不给它一些休息的时间，你实际上抵消了你自己努力工作的好处。
这也是很正常的一定量的延迟性肌肉酸痛（DOMS）当你把任何新的健身计划，和轻度酸胀一定是不寻常的，当你做具有挑战性的锻炼;但你应该让任何标记酸痛褪色你再打权之前。
迟发性肌肉酸痛通常在锻炼后的12到24小时内出现，72小时后逐渐消失，所以在力量训练训练之间给自己2到3天的休息时间，可以在锻炼的好处和避免之间取得很好的平衡过度训练。
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你知道吗?你做运动的频率被称为频率。根据HHS的身体活动指南，你的理想锻炼频率至少每周两次。
集，代表和重量
你应该做几组动作?这取决于你在健身房的目标。但当你瞄准目标时，就很难出错8到12次重复元一套，做一到三组，每组练习的。
有重复这一目标数还可以帮助您在正确的重量为零：先从你知道你可以处理的权重，然后逐渐增加它，直到它具有良好的形式，达到你的目标代表了挑战。当你做力量训练习惯，你的身体会变得更强，这意味着你可以逐渐增加重量的，你抬量。
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选择你的练习
每周两次只是在展示力量房了是不够的，让自己更坚强;如果你想看到的结果，你必须付出努力。要获得全身的力量训练锻炼，目标每一个主要肌肉群，请从每个以下列表中的至少一个练习：
胸部
- 卧推
- 哑铃胸部按压
- 俯卧撑
背部
- 纬度下拉
- 引体向上
- 哑铃行
手臂和肩膀
- 按架空
- 直立行
- 反向/后方解决在飞行
腿
- 下蹲
- 弓步
- 蹬腿
阿布斯
- 仰卧起坐
- 自行车/斜仰卧起坐
- 前面和侧面木板
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作为一般规则，你的身体得到更好的在练习，你在做什么 - 被称为运动科学原理特异性。所以坚持力量训练练习是值得的，直到你掌握了它们。但是，不要羞于每隔几个月就引入新的练习，或者随着你变得更强壮，把你最喜欢的练习转换成更具挑战性的版本。
健身房是可选的
您可能已经注意到，一些上市练习完全不要求特殊的举重器械。这是因为，即使你应该是每周两次的力量训练至少，你不必去健身房它来计算。您可以使用自己的体重对于像俯卧撑，上拉和弓步练习的阻力。
其他不需要健身房的选择包括在家庭健身房锻炼，或参加训练营或循环训练课程，强调阻力训练作为全身锻炼的一部分。
你应该做更多吗?
但是等等，多运动不是更好吗?这通常是有氧运动的规则，只要你没有过度训练或给你的身体施加过多压力。但科学家说，这句格言并不一定适用于阻力训练。
在2016年发表于该杂志的系统性综述和元分析中运动医学在美国，科学家们发现每周一次的阻力训练比每周一次的阻力训练有更好的效果，但是他们还没有找到确凿的证据来证明每周一次的阻力训练更好。所以每周进行三次力量训练不会对你造成伤害，只要你继续使用适当的技巧、适当的重量和在锻炼之间的休息时间。但这也不一定对你有帮助。
举重用的劈叉
这并不意味着你必须避免重房像躲瘟疫一样，如果你在健身房一个多星期两次是已。但你需要分割你的体重例行这样你就不会工作相同肌肉群上背到回天。
“分离”是健美运动员和其他人谁专注于提升重物的最大肥大（肌肉生长）或强度收益使用的技术;他们每天工作只有一个或两个肌肉群，使他们能够在张力下对那些肌肉充分利用时间，而其他肌肉群恢复。
例如，如果你一星期在健身房锻炼六天，你可以使用下面的方法:
- 第一天:胸部
- 第二天:早
- 第3天：腿
- 第四天:胸部
- 第5天：返回
- 第6天：腿
- 第7天：休息
手臂、肩膀和核心部位在旋转中的具体位置取决于你选择哪一种运动来锻炼每个肌肉群。如果你把胸部日作为锻炼你的推肌(胸部、肩膀、三头肌)的机会，那么你的手臂和肩膀会自动吸收一些肌肉，而把背部日当作“拉肌日”(背部、二头肌)会吸收其他肌肉。
毫无疑问，你已经注意到，上述六天的分离只给了你一天的休息时间;所以这不是为初学者，甚至一个高级举重运动员需要密切关注休息，营养和恢复的时间表。五天的假期更容易维持，因为你一周有两天的休息时间:
- 第一天:上半身(胸部、背部、肩膀和手臂)
- 第2天：下半身（腿部）和ABS
- 第三天:休息
- 第四天:上半身
- 第5天：下半身和ABS
- 第6天：手臂和肩膀
- 第7天：休息
最佳的锻炼习惯成为
最终，是最好的举重是一个你可以长期坚持下去的项目。所以，如果你理想的训练方案是每周去两次健身房进行全身锻炼，或者每周参加两次循环训练课程，你可以也应该对自己在健康上投入的时间感到满意。
如果你想花更多的时间在健身房，你也有世界上所有的柔韧性来建立你自己的习惯劈叉;只是要记住，在你再次锻炼之前，每个肌肉组织都需要一天的休息。