锻炼后吃什么来锻炼肌肉?

蛋白帮助生长和发育身体的几乎每一个细胞，包括肌肉、皮肤和骨骼。事实上，人体的每个细胞都有1十亿到3种十亿蛋白质。按照膳食参考摄入量(DRI)，每天每公斤体重至少摄取0.8克蛋白质，有助维持身体对蛋白质的需求。

然而，如果你想要比现在拥有更多的肌肉，你可能需要比DRI建议的摄入更多的蛋白质。通过摄入超过最低需要量的食物，身体会进入一种状态合成代谢——或增长。这意味着身体有足够的能量和营养来建立更大的肌肉。

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锻炼后选择吃什么食物锻炼肌肉，蛋白质的量在一个坐在事项消耗。在2015年9月刊登以评论生理学前沿研究人员发现，体重每公斤0.25克的蛋白质足以引发肌肉生长。对于一个150磅的人来说，这是17克的蛋白质。

经过汇总，许多人认为锻炼后摄入20克蛋白质就足够了。然而，研究人员强调了根据体重摄入蛋白质的重要性，特别是在运动后摄入更多的蛋白质不一定对你有益。

事实上，2015年1月发表的研究中老年医学杂志发现，超过0.4克每公斤体重的蛋白质不会造成肌肉蛋白生长的额外的好处。的0.25至0.4克每公斤体重蛋白的范围也可以是依赖于如年龄和训练状态的个体差异。

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为了锻炼肌肉，你的身体必须处于合成代谢的状态。换句话说，为了肌肉的生长和健康，你需要吃得比消耗的多体重增加。你可以增加总热量，并通过增加碳水化合物的锻炼后吃饭是合成代谢的状态。碳水化合物也恢复能量，你的肌肉锻炼准备第二天。

因此，为了增加肌肉，补充能量和维持日常表现，最好的运动后膳食应该包括碳水化合物和蛋白质。毕竟，真正的肌肉生长不会在一天之内发生。相反，你应该每天坚持训练和节食。

对于那些试图尽量减少体重增加，它仍然有可能建立肌肉不增加碳水化合物。一个2015年7月发表的评论中欧洲内分泌学杂志得出的结论是，触发肌肉生长所需的胰岛素水平可以通过锻炼来实现。也就是说，在锻炼后增加碳水化合物并不是锻炼肌肉所必需的，但它仍然有助于全面恢复和体重增加。

当考虑在锻炼后吃什么来锻炼肌肉时，目标是每公斤体重至少含0.25克蛋白质和一些碳水化合物。锻炼后增加肌肉的最佳膳食可能来自天然食品、补充营养——如蛋白粉、能量棒和代餐——或混合。

虽然有很大的锻炼后的饭菜做一个无限的数量，考虑这些流行组合：20盎司巧克力牛奶，三盎司一块鸡肉和米饭一杯。或者，掀起了希腊酸奶半杯，一杯牛奶和冷冻浆果一杯冰沙。

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