如何先减脂后练肌肉

每个人都有肌肉质量，但对许多人来说，它的下一层隐藏皮下脂肪-介于皮肤和瘦肉组织之间的类型。降低身体脂肪水平意味着收缩这一层，这将揭示下面肌肉的形状。锻炼肌肉会让你的肌肉更大更清晰。

脂肪增加发生在当你在a热量盈余，这意味着你摄入的卡路里超过了身体的消耗能力。因为它不能使用卡路里，它将它们储存为脂肪以备将来之需。当你继续保持卡路里过剩，你的脂肪储备继续增长。因此，为了减肥，你必须减少你的卡路里摄入量低于你的需要，创造一个卡路里的赤字。

你每天的卡路里需求包括基本的生理机能、日常生活活动和锻炼。你可以控制后者，也可以控制你的饮食，来制造你减肥所需的卡路里赤字。据研究人员介绍，通常情况下，每天减少500到1000卡路里的热量可以帮助你每周减去1到2磅的脂肪Nutrition.gov。

你想要多瘦?根据美国运动委员会，女人会显得精干而当她达到21％至24％的身体脂肪比例适合，而一个人将实现14％和17％之间的体脂百分比的样子。你可以去比，如果你想看起来更精干，更运动下 - 为女性14％到20％及6％至13％为男性。你不会想去比低了，因为身体脂肪比例过低是不健康的。

为了确定你需要减去多少脂肪，你首先需要知道你目前的身体脂肪百分比。一个简单的方法是让你的健身馆的私人教练给你做一个粗略的估计皮肤褶皱测试。这使用卡钳来确定你的皮下脂肪层的厚度。一种不太容易获得但更准确的方法是寻找水下重量或空气排水量。

一旦你有了数字，你就可以用这个公式来确定你的减肥目标:

期望体重=瘦体重/(1-期望体脂百分数)

例如，假设你体重150磅，有28%的体脂，而你的目标体脂是18%。

你的方程是这样的:

期望的体重=108 / (1 .18)= 131.7

从150减去131.7就得到了达到这个体重需要减去的脂肪量:既然你现在体重是150磅，而想要达到131.7磅，那么你的目标就是减去150 - 131.7 = 18.3磅脂肪。

如果你每天少摄入1000卡路里，理论上，你可以在9周内达到你的目标体脂百分比。事实上，这是不可能的。减肥不是线性的，它取决于很多因素因素，包括基因、医疗条件、药物和其他生活方式因素，如睡眠和压力。此外，根据2014年6月发表在the杂志上的一篇文章，在减肥计划的开始阶段，减掉的大部分不是脂肪，而是储存的碳水化合物、水和瘦肉组织营养和饮食学会期刊。

这就是为什么它如此重要，有包括有氧运动，饮食和肌肉建设抵抗运动一个全面的减肥计划。肌肉更新陈代谢活跃比脂肪多，对你每天的总能量消耗贡献更大。所以，你拥有的肌肉越多，燃烧的脂肪就越多。

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也许你听过这样一句话:“好的腹肌是在厨房里做的。”Basically that means that no matter how much you work out, if you're not watching your diet, you're not going to reach your goals. In the first phase of your program, your focus should be on达到你的卡路里赤字吃一些能帮助你控制卡路里摄入的食物。

最好的燃烧脂肪，增强肌肉的饮食包括大量的蛋白质。蛋白质是肌肉的组成部分;没有足够的水分，你的身体就不能增加重量。但是蛋白质对减肥也有好处。

根据2014年11月的一项研究综述营养和代谢蛋白质是最能使人饱足的营养素。吃更多的蛋白质可以潜在地帮助你在吃饭时感觉更满足，这样你就可以控制你的卡路里摄入量。另外，多亏了一个叫做食源性生热作用(DIT)，蛋白质消化增加15%到30%的能量消耗。这比碳水化合物(5% - 10%)和脂肪(0 - 3%)的DIT还要高。

对一般人群的建议美国国家医学院是让0.8克每公斤体重的蛋白质。但是，对于热量的控制和支出，及其在建设肌肉的作用这两种效应，目的是消耗不止于此。该美国运动医学学院建议力量训练的成年人每天的摄入量为每公斤体重1.2 - 1.7克。

至于你饮食中的其他成分，食物的选择是最重要的。油炸食品、快餐、加工食品、含糖食品和饮料、烘焙食品等都是减肥不了的。糖和精制谷物不利于脂肪的减少和肌肉的增加。

选择瘦肉蛋白来源，如鸡肉、鱼、鸡蛋和豆类，从水果、蔬菜和全谷物中获取碳水化合物。避免从红肉和加工肉类中摄入饱和脂肪，增加从鱼、鳄梨、坚果和种子中摄入对心脏健康有益的单一和多元不饱和脂肪。

任何质量训练计划都是周期性的——这意味着它在不同的时间强调某些方面。在第一阶段，重点是通过各种形式的有氧运动和运动来增加卡路里的消耗代谢调理。无论你是在跑步机上跑步或做一个电路训练锻炼，在第一阶段你的目标是要达到的强度。更强度=燃烧更多的卡路里。

计划做高强度间歇训练和一些中等强度的稳态锻炼的混合。你可以在跑步机，自行车，划船或爬楼梯做冲刺，交替的高强度的较量复苏的短暂发作。保留这些激烈的锻炼，以约20至25分钟。时间越长，稳态心是一个很好的方式在一些额外的心来获得，同时仍然允许恢复。而且，这不是一个好主意，做高强度的试训所有的时间。

您将在此阶段建设肌肉，但它会比第二阶段你的肌肉建设方案不同。代谢调节是一种类型的培训意味着燃烧大量的热量和修订版你的新陈代谢，并在同一时间建立肌肉和心血管耐力。它涉及到这样做，使用大肌肉群和多个肌肉群在集之间的时间背靠背不休息复合练习。的化合物练习实例包括：

• 下蹲起立。
• 弓步。
• 步骤起坐。
• 硬拉。
• 俯卧撑。
• 引体向上。
• 行。
• 推进器。
• 叛徒行。

你也可以加入一些促进新陈代谢的运动，比如深蹲跳，立卧撑，跳绳和爬山，来真正燃烧卡路里。每周做两到三次全身运动。

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通过第二阶段，你在减少你体内的脂肪取得了显着进展，并准备好建立质量。要做到这一点，你需要增加你的卡路里摄入量，减少你的心量和增加你的力量训练量。多少卡路里，你需要的是高度个人化的，但是一般来说，你应该在当你的目标是获得质量略有过剩的热量。

在举重房里，你仍然应该专注于复合运动，但是你日常锻炼的结构和量会有所不同。两组之间的长时间休息可以让你的肌肉得到补充三磷酸腺苷(ATP)——或者细胞能量——这样你就可以在更多的练习中举起更重的重量，从而使肌肉适应和生长所需要的压力达到一定程度。

建议每项运动做三到五组，每组6到12次，中间休息1到2分钟国家运动医学研究院。在接下来的每次锻炼中，目标是增加体重，即使只是2.5磅或5磅。让你的锻炼循序渐进，将会继续发挥身体和新陈代谢的需求，从而触发生理适应和持续的收获。