练出六块腹肌对任何人来说都不容易，但对女性来说比男性更难。女性的肌肉较少身体脂肪比男性多他们常常发现减肥很难。这些因素结合在一起，使得降低体内脂肪含量以显露出轮廓分明的腹肌非常困难——但也不是不可能。女性获得腹肌的最好方法是减少卡路里的摄入，提高活动水平，保持耐心。
提示
女性需要将体内脂肪降低到20%才能开始有六块腹肌。
降低身体脂肪含量
普通女性有一个体脂百分比25%到31%之间。根据健身和减肥专家的说法，要想看到腹肌，身体脂肪需要在20%或更低迈克尔·马修斯。此时，在你的皮肤和肌肉之间的脂肪层已经足够薄了，你可以开始看到腹部肌肉的轮廓。
取决于你现在所处的位置，你可能有少量或大量的脂肪需要减肥，但基本的策略是一样的:让你的身体处于一个热量不足的状态，并保持在这个状态。
人们长胖有很多原因——荷尔蒙、基因、压力——他们在某些地方储存脂肪也是出于同样的原因。但是，导致脂肪增加的首要因素是摄入超过身体需要的卡路里。
当你的身体有多余的卡路里时，它将它们储存为脂肪。食物过剩的时间越长，储存的脂肪就越多。获得腹肌的最好方法是逆转这个过程减少卡路里的消耗所以你摄入的卡路里比身体需要的要少。然后它将开始获取脂肪储存作为能量。
提示
当你降低身体的脂肪比例时，在你的腰围开始缩小之前，你的手臂和脸上的脂肪减少的更明显。这是因为你不能只针对一个区域来减肥首先在哪里减肥与基因有很大关系。如果你保持你的卡路里赤字，你最终会看到腹部脂肪减少。
减少你的卡路里摄入量
首先你应该去你的厨房，或者你办公室的休息室创造热量赤字。你不能吃那些高热量低营养的不健康食品。只要把这些不健康的食物从你的饮食中剔除，你每天就可以减少数百卡路里的热量，从而帮助你创造所需的赤字:
- 糖果,糕点,饼干
- 冰淇淋
- 薯条和其他零食
- 白米、面包、意大利面和其他精制谷物食品
- 苏打水、果汁、甜茶和其他加糖饮料
- 油炸食品
- 快餐食品
严重的是,如果你想要六块腹肌在美国，你不能吃这些食物——除非在极少数情况下。但是不吃这些食物不仅会让你的肚子轮廓分明;它还能改善你的整体健康状况，降低患病风险。
你应该吃的食物富含蛋白质和纤维，营养和卡路里的比例很高。这些包括:
- 蔬菜
- 瘦肉和鱼
- 豆子
- 全谷物
- 坚果和种子
提示
乳制品是怎么回事?关于乳制品对减肥是好是坏的问题还没有定论。根据哈佛大学公共卫生学院例如，吃酸奶可能有助于减肥，而喝牛奶和吃奶酪则不然。最后，你是否想在你的饮食中加入乳制品是你的选择。只要记住牛奶是液态卡路里奶酪是一种高热量的食物，应该适量食用。
蛋白质和纤维是减少卡路里和脂肪的最重要的膳食成分。两种营养提供高饱腹感意思是它们填满了你，让你感觉良好饱腹时间比其他食物长。这可以帮助你吃得少，但仍然感到满足。
蛋白质也促进了肌肉的生长;如果你正在进行力量训练，你需要消耗更多的蛋白质来支持肌肉的修复和恢复。
阅读更多:吃什么才能练出六块腹肌
多做有氧运动
除了减少卡路里，你需要燃烧更多的卡路里来制造更深的卡路里赤字。有氧运动是任何有节奏地运动你的主要肌肉群，并在长时间内提高你的心率的运动。
跑步，慢跑，骑自行车，划船，游泳，有氧运动，有氧搏击，椭圆训练，旋转健身操和舞蹈健身操都是很好的有氧运动方式，可以燃烧相当多的卡路里。在这些活动中，你工作越努力，燃烧的卡路里越多，减去的脂肪也越多。
剧烈运动的好处
也许你听说过长时间、慢速的有氧运动是减肥的最佳方法。这是一个神话。除了燃烧更多的卡路里，高强度运动对减肥还有其他好处。
由于所谓的“运动后过度耗氧”(EPOC)，高强度运动在你完成运动后会加速你的新陈代谢。据知名健康健身专家称皮特•考尔在一段艰苦的运动之后，你的身体会努力工作，让自己回到运动前的状态。这需要能量，所以它燃烧卡路里。这意味着在你的锻炼结束后，只要你的身体恢复到基线水平，你就会继续燃烧卡路里。
McCall说，提高EPOC效果最有效的运动是高强度间歇训练(HIIT)。在HIIT训练中，你交替进行高强度的锻炼和以较慢速度进行的积极恢复。这些强烈的努力意味着你的身体必须在运动后的一段时间里做更多的工作，以使身体恢复内稳态。
特别是，HIIT在燃烧腹部脂肪方面可能更有效。发表在糖尿病和新陈代谢2016年的一项研究发现，每周进行两天的HIIT自行车锻炼，持续16周的女性减掉的腹部脂肪比参加同等中等强度稳定状态训练项目的女性减掉的脂肪更多。研究人员得出结论，HIIT在减少腹部脂肪方面似乎比稳定状态的有氧运动更有效。
建造更多的肌肉
燃烧脂肪就是少吃，多运动，优化你的新陈代谢。对于女性来说，获得腹肌的最好方法是建立更多的全身肌肉群。你拥有的肌肉越多，你的身体消耗的能量就越多。
据英国《每日邮报》报道，虽然脂肪只需要很少的能量来维持，但肌肉新陈代谢活跃，占你每日总能量消耗的20%Paige Kinucan和Len Kravitz医生新墨西哥大学的教授。
做几个小时的仰卧起坐并不能显示你的六块腹肌，因为你无法看到训练。相反，你应该花时间做大肌肉、多关节的复合运动来锻炼肌肉和燃烧脂肪。练出六块腹肌的最佳方法包括:
- 下蹲
- 弓步
- 死去的电梯
- 胸部按压
- 引体向上
- 行
- 军事新闻
提示
不要害怕锻炼肌肉——它不会让你变得笨重。如果没有特殊的饮食、补品或类固醇，大多数女性就没有足够的生理机能来增加体重。
如果你刚刚开始举重，从较轻的阻力开始，学习适当的技术，建立基本的力量和肌肉记忆。然后逐步练习举重真正看到你想要的身体组成的改变。在恢复期，剧烈的举重和剧烈的有氧运动对新陈代谢的影响是一样的。当你的目标是要练出六块腹肌时，举轻哑铃和抬腿还不足以改变你的新陈代谢和身体结构。
每周挑战每一组肌肉两到三次，做剧烈的有氧运动，得到足够的休息让身体恢复，然后再做一次。保持清洁的饮食，你很快就会看到腹肌。
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