如果你想提高肌肉的清晰度，准备好定期去健身房吧。为了让肌肉清晰可见，你必须在锻炼肌肉的同时减少身体脂肪的比例。因此，参加一个旨在锻炼肌肉的重量训练计划，定期进行有氧运动来燃烧卡路里，并遵循一个健康的营养计划，这样你才能正确地促进肌肉的锻炼过程。
构建肌肉张力
步骤1
每周安排三次非连续的举重训练。你的肌肉在每次举重训练之间需要48小时的休息。
步骤2
完成一项针对所有主要肌肉群的锻炼，包括胸部、肩膀、背部、二头肌、三头肌、腿部和核心肌群。每组肌肉选择一到两项运动。锻炼胸部的运动包括卧推，哑铃，胸部按压，挺胸和俯卧撑。用肩部推举、直立、侧举和前举来锻炼你的肩膀。将你的肱三头肌向下压，伸展躺着的肱三头肌和头顶的肱三头肌。伸展你的背部，包括下拉式、坐式、跪式和屈膝式。对于你的二头肌，用哑铃和杠铃卷发。锻炼你的腿，包括蹲，弓步，硬举和腿部按压。为了锻炼你的核心肌群，可以结合一系列的仰卧起坐、小桥和平板支撑。
步骤3
在进行隔离练习之前，完成所有的复合练习。复合运动需要在多个关节周围运动，比如卧推，这涉及到肩膀和肘部的运动。根据美国运动协会的说法，复合运动对锻炼肌肉更有效。
步骤4
每次锻炼至少进行三组，每组由6到12名代表组成。乔治亚州立大学运动机机学和健康学系建议使用这个量来锻炼肌肉。每组之间休息三分钟。
步骤5
使用适合每项运动的重量。为了使你的肌肉组织负荷过重，完成每一组训练应该是有挑战性的。你所使用的重量应该允许你做至少6次，但不要超过12次。
降低体脂百分比
步骤1
每周至少做五次有氧运动。有氧运动，如慢跑、游泳和骑自行车，能有效燃烧大量卡路里，导致脂肪减少。每节课至少30分钟。美国运动医学学院建议每周进行150到200分钟的有氧运动来降低体脂。
步骤2
随着身体状况的改善，逐渐增加有氧运动的强度。根据美国运动协会(American Council on Exercise)的说法，高强度运动比低强度运动消耗更多的卡路里，还会导致运动结束后代谢率升高。
步骤3
遵循一个健康的饮食计划来限制你的卡路里摄入量，同时仍然为你的身体提供足够的营养和燃料。美国运动协会(American Council on Exercise)指出，你可以通过主要食用全谷物、非或低脂乳制品、水果和蔬菜来维持健康的身体脂肪比例，并将每餐的份量减少10%至15%
提示
每次重量训练和有氧运动前花5到15分钟热身。从低强度的有氧运动开始，然后结合针对你将要锻炼的肌肉的动态拉伸。当举重的时候，考虑和一个伙伴一起锻炼，他不仅会帮助你提高训练的积极性，而且还会在你进行头部负重训练的时候为你提供一个观察员。
警告
去看医生做个身体检查，确保你开始一个新的锻炼计划是安全的。