当肌肉质量增加，总体身体脂肪减少发生主体定义。承载体脂肪过量会导致缺乏定义的，哪怕你继续锻炼肌肉。无脂肪的比例显著必须存在，以增加肌肉的定义。要实现这一下，需要时间，耐心和奉献精神，以锻炼和均衡饮食。时间的实际长度需要将取决于你目前的健身水平。
增强肌肉
第1步
通过举重建立肌肉。做力量训练试训一周四至六天。
第2步
完成下重复使用更重的重量。选择一个重量，你可以成功地举起了12次，但仅此而已。重量应具有挑战性，但可能提升。做三到四组，每组练习的。
第3步
选择多联合演习。例如，做深蹲，弓步，卧推，拉和肩膀压力机。允许台之间有足够的恢复。开始另一组之前休息两到三分钟。
第4步
完成一期建设肌肉阶段四到六周。选择一个较长的时间，如果你想增加肌肉的最高金额。
切发
第1步
完成四到六周燃烧脂肪阶段。通过继续举重做到这一点，但增加你的重复15每组。
第2步
休息30秒，以各组后一分钟。让你的心脏率很高，继续在整个锻炼燃烧卡路里。
第3步
包括心血管训练，每周三至五天。做中度和高强度的有氧的组合。瞄准30次分钟的会议。
第4步
不要运行，斜坡步行或骑自行车为您的心。参加团体健身类有氧运动，旋转或跆拳道，以保持自己的动机。
减少你的卡路里
第1步
减少你吃揭示主体定义的量的食物。你的体重目标将决定多少卡路里，每天削减。
第2步
每天500 - - 由3500个卡路里每周减少你的热量摄入失去1磅。限制糖和饱和脂肪。与瘦肉蛋白，蔬菜和水果代替。食用粗粮适量。
第3步
保持你的水的摄入量高。喝水全天每个锻炼进程中。极限运动饮料或其他高热量的饮料任何消费。
你需要的东西
计重秤
卷尺
访问权
跑鞋
小费
如果你想建立更多的瘦体重，只需增加你花在建设肌肉的周数。八个星期就足够了。通过切割阶段手续后，你可以，如果你选择获得更多的大小返回到建设方案。如果你有重量的显著量丢失，预计要花数月至一年建设肌肉和失去身体脂肪。
警告
溜溜球节食是不安全的，而不是有效的长期结果。找到你的理想体重，并努力保持它全年。在缺乏热量花费太多的时间可能会对健康产生不利影响。寻求有足够的热量以达到最佳的营养均衡的饮食。在开始任何运动或饮食方案之前，一定要咨询你的医生。