是有原因的卧推是典型的胸部运动:它不仅工作你的胸大肌,或者大,明显的肌肉在你的胸部——这也是一个复合运动,可以让你用更少的时间做更多的工作,工作的所有推肌肉的上半身。
你的卧推肌肉
提供最肌肉魅力给力一个卧推是个胸大肌，大，结实的胸肌这是对谁拥有发达的胸膛男人容易看见。胸大肌稍差妇女容易看见，因为其中大部分是位于乳房下方。
然而，你的胸肌并不是唯一的肌肉在做卧推的时候。你的协同增效因子，或者其他帮助你完成这个动作的肌肉，包括:
前三角肌：这是您的三角肌，其上面坐像三瓣帽每个肩部的前部。正如你按在了板凳位置躺着，它有助于向对方把你的胳膊为你解除重量 - 被称为运动横向屈曲。
如果你用肘部紧靠身体做卧推，你的三角肌前部也有助于肩部屈曲。如果你站着，这个动作看起来就像手臂在肩膀上向前摆动。从躺着的姿势，最好的描述是摆动你的手臂向上的肩膀。
三头肌brachii:这是对你的上臂背面的肉肌。它的主要任务是伸直手臂肘部 - 任何挤压移动的重要组成部分。
与此同时，在整个卧推过程中，肩胛带的所有肌肉都用来稳定你的肩胛骨和肩膀。
卧推的变化
你会发现摁在板凳上，取决于你的健身目标，可能被用来发展肌肉的不同部分或只是在不同的角度开发力度的许多变化。其中最常见的变化，以倾斜（使用倾斜的长凳以便将自己的头高于你的臀部）或下降在做卧推（这种倾斜的板凳放在你的头比你的臀部降低）。
按在了板凳运动的有趣和有用的分析，ExRX.net的专家们请注意，研究人员之间存在着一些争论有多少卧推的倾斜和下降变化改变了肌肉的补充。
然而，几乎完全一致的看法是，倾斜卧推吸引了更多的活动锁骨头在胸大肌。这是最高的在你的胸部肌肉的一部分。该斜推也使你的三角肌前更有力地参与。
同样的分析指出背阔肌（大，强大拉在你的背部肌肉）期间下降印刷机从事更有力，你的肱二头肌长头一起。
宽握或窄握？
在一些杠铃的练习，你可以上手抓地力之间选择（朝下，朝着你的双脚掌心）或混合握（掌心一个面朝你的脚，而另一面远离你的脚）。这不是一个卧推过程中的一个问题：在这个练习中，你会一直持有上手握了吧。
然而，并不是每个人都同意你的手应当如何狭义或较开是吧。在对这些变化的有趣的文章中，美国运动委员会请三位专业培训师就这些握把的优缺点发表意见。
最后，这篇文章总结道，握力的选择取决于你想加强哪块肌肉。如果你想强调胸部和三角肌的累及，宽握法(把手放在握杆上，分开的距离比肩宽一点)更有效。然而，这也会给你的肩膀带来更大的扭矩，从而增加你受伤的风险，可能需要更有限的活动范围。
ACE的文章还指出，如果你想强调你的手臂的参与和地方所受的压力在你的肩膀，一个窄握（把你的手稍微接近比与肩同宽）为更有效的 - 虽然它，反过来，地方更多强调你的前臂和手腕。
最好的胸部运动是什么?
卧推是对你的胸部最好的运动吗?一项由英国皇家科学院委托进行的小型独立研究表明美国运动委员会，答案是肯定的。在这项研究中，来自威斯康星大学(University of Wisconsin)拉克罗斯分校(La Crosse)运动与运动科学系的研究人员招募了14名年龄在19至30岁之间的男性，并在五项常见的举重胸操和四项体重胸操中测试了他们的胸大肌招募情况。
测试的练习是杠铃卧推;向前弯曲电缆跨界车;坐式胸压机;斜坡哑铃飞;pec甲板(本质上，胸在负重机上飞行);下降;暂停俯卧撑;稳定球俯卧撑;和标准俯卧撑。在这些练习中，杠铃卧推有最多的pec激活。
也就是说，“最好”的运动总是最适合你的健身目标和一个你愿意做的;pec平台和前屈钢索交叉台在杠铃卧推的后面都非常接近，分别显示了98和93%的肌肉活动，与卧推相比。第二种最有效的运动是坐式胸压机，它的运动距离较远，与杠铃式卧推相比，只占79%。
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如何：卧推
怎么做你做卧推呢?你需要一个坚固的，稳定的重量的长凳，上面有架子——也就是说，加固的大头针可以把杠铃固定在或接近“向上”的位置——再加上一个观察员，特别是如果你刚刚开始。当然，你还需要杠铃和重量板。
卧推
- 将铁棒放在货架销钉上，用适量的重量板将铁棒装上。在两端加一个重量环来固定盘子。
- 平躺在长凳上你的背部，只是短期将你的眼睛栏下方的。理想情况下，你的脚会放置在地板上平了替补席的两侧。
- 抬起手抓住上手抓了吧，然后提起从机架上吧。保持你的手臂伸直，你却将栏，以便它是直接在你的胸部。
- 保持你的肩胛骨收回(想象“肩膀向后和向下”)形成一个稳定的基础，当你弯曲你的手臂，降低杠铃对你的胸部。保守的运动范围，当你的肘部破坏了你所躺的长凳的平面时停止。
- 将你的脚压在地板上以保持稳定，同时将重量压回胸部，完成一次重复动作。如果你的举重是为了一般的力量，那么一组8到12次的重复就足够了。
- 一旦你完成你的设置，回到酒吧里与你的去污剂的帮助下架。
提示
根据你的柔韧性和腿的长度，你可能需要把你的脚放在高的表面上休息，比如放在你的长凳旁边的plyo盒子。如果你举重的重量相对较轻，你也可以弯曲膝盖，把脚放在长凳上——只要你感觉稳定。
关于你的肩膀
根据您的健康状况和目标，做杠铃卧推可能构成挑战的太多，你的肩膀上流动和你的肩胛骨，或肩胛骨的稳定性 - 任何推或拉运动的一个组成部分。
如果你的肩膀稳定性或活动性受到损害，最好是向医疗或康复专业人士咨询你可以或不可以做哪些运动，以及活动范围。如果做胸压对你来说是一个重要的健身目标，无论是功能上还是心理上，专业人士可能会给你开一系列的练习来帮助你建立稳定性和灵活性，你需要安全地进行这项练习。她还可能要求你用一种改进的方式做卧推。
一些修改你可能会做安全的做这个练习包括:
- 减少运动的范围内。
- 改变手在杆上的位置。
- 使用哑铃或弹性阻力带而不是杠铃。
卧推安全
除了选择安全、无痛的抓地力和动作范围外，还有一些其他的安全问题，你只需要稍微考虑一下就可以避免。
第一个是设置你的酒吧。虽然这看起来很直观，但不是每个人都在杠铃的两边加载相同的重量——确保你这样做。虽然在某些圈子里，举杠铃时没有重量项圈会被认为是一种时尚，或者更方便，因为这样可以更快地换出重量板，但最安全的做法是在杠铃的每一边都加一个重量项圈。
这些弹簧夹锁权重板块,这样即使你让栏提示一方或其他,他们不会改变位置或脱落。这不仅仅是一个问题的地板上的(或者你的健身伙伴英尺)与落锤板块;当承重板移动或滑落时，把杠铃从一边推到另一边会严重伤害到你。
此外，当你决定要举起多少重物时，不要忘记考虑杆本身的重量。标准的奥林匹克杠铃，你会用在像这样的力量举重运动大约45磅重-所以如果你是一个初学者，想要卧推45磅，你不会增加任何重量的杠铃。
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提示
如果你想练习不超过45磅的板凳呢?和你健身房的工作人员谈谈:他们可能有“标准”重量的杠铃(重量低于奥林匹克的杠铃，但也需要有自己的重量板)，或者有预设重量的较轻的杠铃。
如果你想卧推135磅，你就得在杠铃的两边各加一个45磅的杠铃板，因为你举起的总重量是杠铃上的杠铃板(45 + 45 = 90磅)加上额外的45磅。
最后，这是最安全始终使用去污剂。这并不意味着你应该运行尖叫的人看到你的钳工援助没有在健身房去污剂。请记住，如果你当你举起时，有一个观察者伸出手来是完成最后一次重复的唯一方法，把杠铃安全地放回机架上，甚至在举起失败的情况下从杠铃下出来。没有人想成为那人在体育馆里，当你被压在一个卧推杆下时，你必须大声呼救，而当你被压在一个卧推杆下而受伤时，你就不用这样喊了。