50-30-20餐饮计划

有了这么多的饮食在那里，它可以是很难通过他们全部进行筛选，选择一个适合你的。一个50-30-20的饮食，也被称为IIFYM或柔性节食，是一种流行的选择，因为不是限制某些食物，它着重于计算你吃大量营养素的总数。

这种方法允许在你的饮食中更多的灵活性，让您可以自由选择自己喜欢的食物。这个想法是，只要你的50-30-20的准则范围内停留，减肥自然会到来。

然而，没有一个50-30-20膳食计划是正确的全线大家。有些人喜欢得到的来自碳水化合物的热量的50％，而其他来自脂肪或蛋白质得到他们的卡路里一半。一旦你做出这样的选择，你可以设计围绕健康，营养丰富的食物，你的饮食计划。

IIFYM是代表的首字母缩写“如果它适合你的宏。”也被称为“灵活的节食，” IIFYM不是一个僵化的饮食;它是一种膳食指南，让您想吃什么就吃什么，只要你是你的宏量营养素内停留，或宏，需求。随着IIFYM，你计算出你需要多少卡路里，然后你用这个数字来确定的热量百分比应该来自各营养素 - 碳水化合物，蛋白质和脂肪。

IIFYM的基本理论是，它不会不管你吃什么，只要你不是吃了太多的热量，你的大量营养素留下个性化的比例之内。这是发表在一项研究中饮食行为2013年1月，报道称，人谁遵循饮食，允许在食物的选择更大的可变性，如IIFYM，更有可能坚持饮食和保持一段时间的减肥效果。

当设计围绕大量营养素节食，你需要做的第一件事情就是搞清楚你确切的热量需求。这将取决于你的年龄，你的性别，你目前的身高和体重，你的活动水平上。你也需要吃多少卡路里取决于你的目标是什么。如果你想减肥，你会比如果你想增强肌肉，例如需要更少的热量。

在你决定你的目标是什么之后，你可以使用LIVESTRONG.com的卡路里计数器快速为你生成一个具体的数字。一旦你的号码，你可以用它来计算您50-30-20宏。

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一个典型的50-30-20饮食被分解成50%的碳水化合物，30％的蛋白质，20％脂肪，但如果你的目标是要改善你的健康，而你减肥，你可能要切换周围那些数字。

这是发表在研究PLOS一在2015年10月相比，低碳水化合物饮食，低脂肪饮食对减肥的超重和肥胖者的影响。虽然这两个群体失去了重量，低碳水化合物饮食组减重显著更大，参与者收获改善心血管因素的好处，如降低低密度脂蛋白或“坏”胆固醇和高密度脂蛋白，即“好”胆固醇。

要补充的，这是发表在研究中糖尿病护理2013年7月相比，限制热量高蛋白饮食（来自蛋白质的热量40％的热量来自脂肪的40％），以限制热量的高碳水化合物饮食（来自碳水化合物的热量55％），并发现，60个月后，高蛋白质饮食改善胰岛素敏感性，降低炎症和氧化应激降低到低于高碳水化合物饮食更大的程度。

另一项研究的研究人员认为发表在美国临床营养学杂志在2015年10月相比，高碳水化合物的饮食，这提供了53％的由碳水化合物热量和低碳水化合物的饮食，其提供的卡路里53％来自脂肪，与糖尿病肥胖者的影响。

虽然参与者在这两个群体都能够成功减肥，并降低他们的血糖水平，跟随低碳水化合物饮食组结束了好胆固醇和甘油三酯的数字，并能更好地控制他们的血糖。

其中的50-30-20饮食的最大好处是，你可以把它设计围绕你的目标和个人喜好。无论你决定你的热量来自碳水化合物50％，来自蛋白质30％，脂肪20％，或者你更喜欢采取低碳水化合物，更酮式的方法并获得来自脂肪的卡路里50％来自蛋白质30％，碳水化合物20％，还有你可以按照你制定计划的菜单一些基本准则。

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但即使50-30-20饮食让你与你的食物选择一些更多的灵活性，你还是应该尽最大努力设计一个健康的菜单计划。甜甜圈和饼干可能会适合你50-30-20宏，但是，这并不意味着它是一个好主意，每天他们工作到你的饮食。

这是发表在研究国际期刊运动营养和运动代谢在2018年9月提请大家注意一个事实，即只有谁专注于宏量营养素男性和女性消耗小于微量营养素的推荐量（维生素和矿物质）的一天。这种效应也被看作刚性节食者，所以它不是一个孤立的IIFYM关注，但它的一些思考发展你的50-30-20的食谱和餐计划时约。

为了确保您优化您的微量营养素的摄入量，总是充满至少一半的非淀粉与蔬菜板。重点品种与你太菜了。相反，每天吃西兰花的，吃大量的蔬菜不同种类（和不同的颜色），以确保你得到的各种维生素和矿物质。

这也是一个好主意，瘦肉蛋白添加到每一餐。您可以从瘦牛肉，猪肉，鸡肉，鸡蛋，坚果或豆类选择。该USDA建议做海鲜的蛋白质的选择至少每周两次。除此之外，您可以通过集中吃大量的营养丰富的食物，这是食物，给你大量的营养物质的数量相对较少的卡路里优化的维生素和矿物质，你得到的金额。

哈佛健康出版已出版的营养丰富的食物，让你开始一个列表：

• 牛油果
  
• 瑞士甜菜
  
• 羽衣和芥菜
  
• 羽衣甘蓝
  
• 菠菜
  
• 球芽甘蓝
  
• 柿子椒
• 蘑菇
• 烤地瓜
• 浆果
• 酸奶
• 蛋
• 亚麻种子奇亚籽瓜籽
• 豆子
• 扁豆
• 杏仁

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