失去任何数量的重量需要燃烧更多的卡路里比你吃。自1磅= 3500卡路里,20磅。您必须创建一个70000卡路里赤字超过几个星期。最成功的减肥速度是1或2磅。乔安妮·拉森说,每周进食问营养师,意思正确的食物和策略,你可以减掉20磅。在10周。
意义的卡路里
热量是什么事对减肥,而不是特定的组合或常量营养元素比例。一项研究发表在《新英格兰医学杂志》上的“2009年2月将四个不同的饮食计划与不同数量的脂肪、碳水化合物和蛋白质。哈佛研究人员得出结论,这是最终的低卡路里饮食的本质产生了损失,而不是食物的组合。吃更少的热量比你使用,你将失去你的20磅。每天不低于1200卡路里作为女人或1500人警告MedLine +网站。
注意事项
在技术上你可以减肥,摄入油炸圈饼和薯条一天只要吃低于日常消耗速度。然而,你的食物份量会非常小,以适应你的卡路里的目标。此外,您将经历营养不足,失去肌肉,让自己健康的风险问题太多的饱和脂肪和糖。更好的策略是强调平衡饮食,包括健康食品大部分时间的合理部分。这增长向你提供足够的营养和能量,以及允许你吃足够大份不感觉剥夺和沮丧而节食。
类型的食物
减掉20磅。的速度1或1磅。每周,强调整个食物热量密度低。建立你的餐水,绿色蔬菜提供营养和纤维,但不是很多卡路里。你可以吃3杯生菠菜15卡路里,而一个小薯条从麦当劳花费你230卡路里。选择瘦肉蛋白质——鱼、去皮的土耳其或鸡胸肉,虾或非常瘦牛肉,只吃两到三,每天3盎司的部分。测量出½杯份谷物——或一片面包在每个你的食物和零食,然后尽可能全品种——选择糙米在白色,全麦面包在白色和燕麦片,而不是爆米花。如果你想减掉20磅。很快,你没有很多自由裁量的余地卡路里来自饱和脂肪,包括黄油和高脂肪肉类、糖类苏打水或糖或酒精。
误解
许多人认为脂肪是敌人当他们试图减肥。身体需要脂肪垫内部器官,调节激素的生产,保持头发和皮肤健康和吸收特定的维生素。并非所有的脂肪都是最佳的健康或减肥目标。饮食减掉20磅。将强调的不饱和脂肪,如橄榄油和菜籽油,鳄梨,富含脂肪的鱼类,坚果和种子。争取25%到35%的每日卡路里来自这些健康的来源,,避免饱和脂肪和反式脂肪——加工食品中发现,美国心脏协会建议。
锻炼
尽管可以单靠节食减肥,你可能会有更多的成功结合正确的食物和锻炼。百分之八十九国家体重控制库的成员——一个正在进行的研究小组成功的失败者让平均为66磅。使用了超过5年,饮食和锻炼来实现自己的目标。只有10%使用饮食本身,1%使用运动只说美国运动协会。遵守美国运动医学学院的指导方针,努力把大约一个小时中等强度的心血管活动每周增加五倍你的减肥效果。