正常体重蹲

举重训练中有几乎无穷无尽的成套动作和重复动作。记住这一点，最简单的方法就是将你的平均蹲起率与你的单次最大蹲起率(有时缩写为1RM)联系起来。作为冠军制服服务大学的人类绩效资源解释说，1RM就是它听起来的样子——你只能举起一次的最大重量。

这并不意味着你必须冲出去举起你能想象到的最重的重量。虽然单代表最大测试对于经验丰富的运动员和举重运动员来说很常见，但只有在运动员已经掌握了正确的技术的情况下，才应该在考虑到运动员安全的情况下进行测试。

但是，您可以使用由ExRx.net估计你可能的单次最大下蹲重量-一旦你发现，你可以使用你的1RM来计算适合你目标重复次数的下蹲重量。

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以下是一些简单的蹲姿标准的男人由ExRx.net发布。这些数字并不能保证你能举起多少东西，而是根据多年的观察和科学研究，根据你的体重和健康水平，你能举起多少东西的标准。

如果你的体重为165磅，并且有以下健康水平之一，那么你的标准是:

• 未经训练的:110磅
• 菜鸟:205磅
• 中级:250磅
• 高级:340磅
• 精英:445磅

如果你的体重是198磅，你做深蹲的最大极限可能是:

• 未经训练的:125磅
• 菜鸟:230磅
• 中级:285磅
• 高级:390磅
• 精英:505磅

最后，如果你的体重是242磅，你的1RM可能是:

• 未经训练的:135磅
• 菜鸟:255磅
• 中级:310磅
• 高级:425磅
• 精英:550磅

net也发布了一套相应的女性蹲姿标准，基于同样的标准。注意，男女都不考虑身体成分;你可能非常健康，瘦165磅，或者你可能和他一样重，有很多脂肪组织。

另外，请记住，这些数量代表的是标准——在给定一组标准的情况下，你可以合理地期望举起的重量——而不是基于对特定人群的测试的标准。

换句话说，这些标准对一些人来说是一个起点，对另一些人来说则是一个目标。你的里程数可能在任何方向上都有相当大的差异——就像任何一种健康测试通常的情况一样。

现在，我们来看一些女性标准的例子:

如果你的体重是114磅，并且达到了以下的健康水平，那么你的下蹲最大单次蹲举的标准是:

• 未经训练的:55磅
• 菜鸟:100磅
• 中级:115磅
• 高级:150磅
• 精英:190磅

如果你的体重是148磅，那么你的标准体重是:

• 未经训练的:65磅
• 菜鸟:120磅
• 中级:140磅
• 高级:185磅
• 精英:230磅

如果你的体重是181磅，一次深蹲的标准体重是:

• 未经训练的:75磅
• 菜鸟:140磅
• 中级:165磅
• 高级:215磅
• 精英:270磅

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如果你不是为了单次循环的最大值而射击——除非你喜欢举重，否则你很可能不会——那么这些单次循环的最大值的标准是如何转化为你的正常设置和重复的配额的呢?

如果你举重的次数少于单次最大次数，这就被称为次最大重复次数或次最大重复次数;如果你知道你想重复多少次，你可以从你的最大重复次数中推断出适当的重量。只要记住，因为你的1RM是基于一个标准表——而不是一个动手的健康测试——你可能能够举起比标准多或少的东西。但这是一个合理的起点。

如果你做的是典型的8到12次重复来建立力量和耐力的混合，你可以拿出你的计算器，估计你一次重复最多的60%到80%。随着美国运动协会注意，这个60%到80%的范围代表了你在一组8到12次练习中可以预期的提升量。如果你不想自己做这个计算，你可以使用ExRx.net在线计算器，以找到您估计的一个代表最大的适当的百分比。

如果你想达到不同的重复次数，你可以使用训练负荷图表，如the国家力量和条件协会来计算你应该举起的重量，根据你估计的单次最大重量。它们也适用于相反的情况，使用在一定次数的重复中提升次最大重量的能力来计算可能的单次最大重量。

不管你的目标是什么，包括达到或超过平均蹲举重量，记住保持正确的蹲举形式比其他所有的考虑都重要。以不恰当的方式做深蹲很可能会导致膝盖或背部受伤。表单中最常见的错误包括:

• 身体前倾
• 膝盖向前压得太远/臀部不能自然向后移动
• 膝盖和脚趾不能保持一致

特别有争议的一点是多远了你应该在蹲坐的时候去。虽然专家的建议各不相同，但都尽可能往下(全蹲)要达到膝盖的直角，一个常见的标准是你的大腿应该与地面平行——这就是前面讨论的ExRx.net标准下蹲的重量。