如何消除下蹲引起的腰痛

然而，不幸的是，深蹲会导致不必要的腰痛。虽然下蹲会锻炼下背部的肌肉，但如果下背部成为下蹲时最容易受伤的部位，就会出现慢性疼痛和过度运动损伤。

为了预防蹲坐后的腰痛，并继续最大限度地发挥蹲坐的益处，请记住以下几点注意事项。

首先要了解安全有效的深蹲技巧。在蹲坐的时候，你想要坐下来产生从臀部和膝盖的运动，而不是下背部。

如果你的臀部在你的下方和背部转动，你将你的下背部放在一个更容易受伤的位置。你的背越圆，脊柱的剪切力就越大，这是很危险的。

同样地，如果你弓起你的下背部，当你的臀部向前倾，你的臀部突出时，你不仅压缩了脊柱部分，而且使用了下背部的肌肉来防止脊柱向前倾。虽然防止脊柱弯曲是一件好事，但仅靠下背部的肌肉来做会使这些肌肉过度劳累，造成疼痛和潜在的伤害。当你完成深蹲的时候，你可以感觉到你的下背部感到过度劳累和紧张。

在整个动作中保持背部中立，这意味着你不能让背部过度伸展。使用镜子来监视你的下背部位置。

核心肌群是对髋部和脊柱位置有重要影响的另一组肌肉。当核心肌肉——尤其是你的腹肌、臀部和下背部的前肌——强壮且协调一致时，它们有助于稳定骨盆和脊柱。这就减少了对腰部肌肉的需求，从而防止它们过度劳累。

一些有助于加强核心，并鼓励它在一个安全的位置支撑你的背部的练习是平板支撑，侧平板支撑和反旋转按压。把这些添加到你的日常锻炼中，有助于预防蹲坐后的腰痛。

行动1:板材

平板支撑是一项很好的锻炼，可以锻炼你身体的前部。

如何:腹朝下躺在垫子上，脚趾收起来，向上伸展到前臂。用你的腹肌把你的臀部抬离地面，确保下背部是平的，而不是过度拱形或圆形的。感受你的腹肌，而不是你的下背部。

2移动。侧板

侧平板的目标是侧面或侧面核心，加强你的能力，以防止运动侧向。

如何:从侧卧姿势开始，一只前臂放在地上，肘部在肩膀正下方，两腿伸直，两脚叠放在一起，臀部朝天花板上。当从肩膀到脚有一条直线时停止。保持腹肌用力，以防止下背部受伤。

3.反旋转的新闻

反旋转的压力挑战你的能力，以防止旋转的髋部和脊柱。利用这个练习来进一步巩固稳定的核心。

如何:站在垂直(侧面)的电缆柱或固定带，采取一个运动的立场:发挥你的腹肌和推动你的臀部背部与柔软的膝盖。直接从胸部拉出缆绳或带子，不允许臀部旋转或下背部到足弓。将电缆拉回胸部，重复所需的按压动作。

虽然你可能听说过你需要蹲到或超过平行(当你的大腿与地面平行时)，但没有人的臀部是完全一样的。这意味着你可能会有一个臀部，蹲到平行或以下，或者你可能有一个臀部，蹲到平行以上才跑出房间。

如果你的蹲姿超过了你的活动范围，你很可能会通过其他关节进行补偿和移动(最可能的是背部)。这将创造额外的运动，通过下背部，将导致疼痛和受伤的时间。

所以，只蹲到你可以控制的深度，保持一个中立的背部姿势。如果你推过去，走得更深，你就会把自己置于受伤和下背部疼痛的更大风险中。

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后蹲是经典的蹲下变化，但也是最难掌握的变化。由于酒吧的位置是在你的背部，它对背部的直接压力比其他变化。尝试超越后蹲和使用不同的变化，以防止下背部疼痛。

移动1:深蹲

杯状深蹲有助于加强你的深蹲技术。你把重量放在你的前面，以提供一个抵消的负载，这让你更容易坐回来，保持你的背部中立。

如何:把壶铃或哑铃握成杯状——把壶铃的角放在下巴下方——站姿略宽于臀部。保持你的腹肌，臀部向后和向下坐，因为你的大部分重量放在你的脚跟，脚趾没有离开地板。

保持背部平直，向后推，穿过脚后跟回到站立的位置。

移动2:地雷前蹲

在地雷前蹲，重量也在你的前面。固定电话前蹲提供的独特角度，让你更容易地坐回来，同时保持你的背部在一个中立的位置。

如何:在地雷里装一个杠铃，把杠铃的一端固定在墙角或地雷的项圈里，把杠铃的另一端放在你的下巴下面。站姿略宽于臀部，身体稍微前倾，身体抵住杠铃。当你坐下和向后坐的时候，保持腹肌处于运动状态，在臀部向相反的方向移动，穿过你的脚后跟，然后回到站立的角度。

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动作3:杠铃前蹲

下蹲的另一种可能缓解下背部不适的变化是下蹲杠铃面前蹲下。

如何:在双肩前夹一个杠铃，保持腹肌用力，站姿略宽于臀部。坐下来，臀部和背部，停止在一个深度，让你保持你的背部中立。穿过你的脚后跟，回到起始位置。